بسیاری از افراد فکر می کنند یوگا یک ورزش نیست و تنها چند حرکت کششی ساده است. برخی آن را راهی برای تناسب اندام می دانند، و برخی فکر می کنند تنها نوعی مراقبه و مدتیشین است. اما این ورزش به بدن شما شکل می دهد، تمام قسمت های بدن و عضلات شما را درگیر می کند، زیرا در آن تکرار زیادی وجود دارد. اگر یک جلسه یوگا انجام دهید از روز بعد احساس درد در عضلات خود دارید که نشان دهنده فشار خوب بر روی آنها می باشد. بنابراین یوگا ورزشی است که هم بر جسم شما تمرکز دارد و هم بر روح تان و از این طریق به سلامت جسم و روح شما می پردازد. تنفس هایی که در یوگا انجام می شود مانند یک جلسه مدتیشین عمل می کند، یادگیریِ نحوه و زمان نفس کشیدن، بخش مهمی از یوگا است. شما در طی انجام این حرکات باید نفس خود را داخل کرده و یا خارج کنید و یا چندین نفس عمیق بکشید. بنابراین توصیه می شود این ورزش را به صورت اصولی زیر نظر مربی یاد بگیرید. تمرکز بر تنفس و انجام حرکات ورزشی یک راه عالی برای استراحت و ریلکس کردن ذهن است.
همه ورزشکاران باید حرکات یوگا را بلد باشند. یوگا بر روی قدرت، انعطاف پذیری، تعادل، چابکی، استقامت، بنیه و قدرت کلی بدن تاثیر می گذارد. هر ورزشکاری می تواند این حرکات را به برنامه ورزشی روزانه خود اضافه کند. این حرکات به ورزشکاران کمک می کند تا با بدن خود بیشتر آشنا شوند.
یوگا مکانیک و نوع کارکرد عضلانی بدن را به ورزشکاران آموزش می دهد و آگاهی آن ها از بدن را افزایش خواهد داد. به بازیکنان فوتبال یاد می دهد چگونه تنفس خود را مهار کرده و تمرکز خود را بیشتر کنند. به بسکتبالیست ها یاد می دهد چگونه با تمرکز بیشتر توپ را به درون سبد بیندازد. این ورزش به ورزشکاران می آموزد بعد از تمرینات شدید چگونه عضلات خود را بازیابی کنند.
چه عضلاتی در ورزش یوگا درگیر می شوند؟
عضلات مرکزی:
یوگا عضلات مرکزی را مورد هدف قرار می دهد. عضلات مرکزی شامل عضلات راست شکم (رکتوس)، عضلات مورب که در نیم تنه قرار دارند و قسمتی از کمر و دنده ها را می پوشاند، ارکتوراسپاین یا همان راست کننده مهره ها که شامل ۸ ماهیچه در دو طرف ستون فقرات است، عضلات شکمی عرضی که به صورت یک لایه نازک به طور افقی دور حفره شکمی قرار گرفته است، ماهیچه مربع کمری که در پایین دنده ها و از اولی تا پنچمین مهره کمری تا بالا لگن را می پوشاند.
بازوها:
در این ورزش بازوها با وزنه های سنگین قدرتمند نمی شود، بلکه با وزن خودتان این قدرت را به بازوان خود می دهید.
پاها:
یوگا بر روی تمام قسمت های پا از جمله چهارسر ران؛ باسن، ران و ساق پا کار می کند.
باسن:
حرکات شبیه به اسکوات در یوگا انجام می شود که با بهره گیری از وزن فشار زیادی به باسن وارد کرده و باعث تقویت عضلات آن می شود.
پشت:
تحقیقات نشان داده است حرکات یوگا برای درد های کمر نیز بسیار مفید است و آن را قدرتمند می کند. برای انجام این ورزش به هزینه خاصی احتیاج نداریم. در صورتی که تشک مخصوص را تهیه کنید می توانید این حرکات را از طریق ویدئو ها یاد گرفته و در خانه نیز انجام دهید. اما به منظور جلوگیری از آسیب رسانی بهتر است در چند جلسه این حرکات را زیر نظر مربی، آموزش ببینید و سپس آن را در خانه ادامه دهید که هزینه کلاس های آن مانند هزینه های ایروبیک و بدن سازی است.
عوامل کلیدی که در این ورزش مورد توجه قرار می گیرد به شرح زیر است:
قدرت:
در این ورزشی خبری از وزنه های سنگین نیست و شما تنها با حرکات منظم و دقیق قدرت خود را بیشتر می کنید و بیشتر این قدرت ناشی از حرکاتی است که فرد وزن خود را بر روی دستان و یا بدن خود نگه می دارد.
انعطاف پذیری:
اغلب مردم فکرمی کنند برای انجام حرکات یوگا به اندازه کافی انعطاف پذیر نیستند، مهم نیست که در ابتدا چقدر انعطاف پذیر هستید، یوگا به شما کمک می کند تا به صورت کاملا و ایمن انعطاف پذیری خود را به مرور بیشتر کنید، این ورزش باعث می شود بافت های نرم مانند رباط ها و تاندوم ها دامنه حرکتی بیشتری داشته باشند، یوگا باعث می شود انعطاف پذیری بدن شما بیشتر شود در نتیجه دامنه حرکتی شما افزایش می یابد بیشتر ورزشکاران در رشته های ورزشی خود مانند تنیس؛ گلف و … به چابکی و انعطاف پذیری بدن نیاز دارند و با استفاده از حرکات یوگا می توانند آن را ارتقا ببخشند. این انعطاف پذیری باعث می شود بدن شما دچار آسیب دیدگی نشود.
تعادل:
تعادل در یوگا یکی از اصول اساسی است و باعث می شود میزان آسیب دیدگی شما کاهش یافته و در تمامی امور تعادل خود را حفظ نمایید. با استفاده از این حرکات و تعادل بیشتر راحت تر می توانید حرکت کنید، راحتر تر خم شده و و مانع از سقوط و یا شکستگی در استخوان های شما می شود.
استقامت و بهبود تنش ها:
بسیاری از حرکات یوگا باعث می شود که قدرت بدن شما بیشتر شود. هر یک از این حرکات قسمتی از بدن شما را درگیر کرده و تقویت می کند و در صورتی که به شیوه درستی انجام شود و بدون فشار بر روی گروه های عضلانی خاص، می تواند قدرت کلی بدن تان را ارتقا ببخشد. استقامتی که به وسیله این حرکات به دست می آورید در رشته ورزشی خود بسیار مفید است، نمونه ی از آن را می توان در رشته های سه گانه (شنا، دوچرخه و دو) مشاهده کرد. یوگا به شما می آموزد قدرت خود را ذخیره کرده و در هر قسمتی که می خواهید آزاد کنید، آهسته و پایدار.
عضلات مرکزی:
در واقع تمام حرکاتی که در یوگا انجام می دهید بر روی قدرت و عضلات مرکزی شما تاثیر می گذارد. عضلات مرکزی قوی پیش زمینه ای برای بدن سالم تر است.
پایداری و مقاومت:
این ورزش برای حفاظت از مفاصل و ستون فقرات شما بسیار مفید است و باعث تقویت تمام عضلات استقامتی شما می شود که ممکن است در ورزش های دیگر آسیب دیده باشند.
ریکاوری یا همان بازیابی:
این حرکات به جراحت ورزشکاران نیز کمک می کند. این حرکات تمام عضلات شما را درگیر کرده و با کشش ها و قدرتی که به آنها وارد می کند باعث بهبود روند معالجه آنها خواهد شد. مهمتر از همه، یوگا به همان شیوه ای که شما فکر می کنید و همه چیز را در زندگی در نظر می گیرد، تغییر می کند. این حرکات به شما می آموزند به آسانی حرکت کنید و در مواقع لزوم بایستید. در واقع با این اصول و مهارت ها مانع از آسیب رسیدن به بدن تان می شود.
کاهش استرس و بهبود خلق و خو:
در برخی از حرکات یوگا از تکنیک های مراقبه ویژه ای استفاده می شود تا با تمرکز بر روی تنفس از مشغله های ذهنی خارج شوید. این کار استرس را کاهش داده و به شما آرامش می دهد. تمرین این تکنیک های تنفسی در یوگا باعث می شود سطح اکسیژن در بدن شما زیادتر شده و احساس بهتری داشته باشید.
افزایش اعتماد به نفس:
این حرکات می توانند میزان اعتماد به نفس شما را بیشتر کنند. در واقع با آزاد کردن تنش ها از ذهن تان، حس اعتماد به نفس درباره بدن تان افزایش می یابد، اضطراب کم شده و به آسانی می توانید با بدنتان ارتباط برقرار کنید، در نتیجه روابط شما با اطرافیانتان نیز بهتر می شود.
خطر آسیب دیدگی کمتر:
همانطور که در قسمت های ابتدایی به آن اشاره کردیم، ورزش شامل یک سری حرکات سریع و قدرتی است به این معنی که برای انجام آن حرکات باید حداکثر تلاش خود را انجام دهید، این شرایط ممکن است اندکی خطرآفرین باشد و باعث تنش عضلانی شود. در مقابل یوگا بر تعادل این فعالیت های تمرکز دارد و با انعطاف پذیری که به بدنتان می دهد شما را در برابر آسیب های ورزشی حفظ می کند.
کمک به کاهش وزن:
داشتن اضافه وزن نشان دهنده عدم تعادل در زندگی است و یکی از دلایل مهم اضافه وزن افزایش استرس است؛ تمرین های یوگا باعث احساس آرامش بدن و ذهن می شود، استرس شما را کم کرده و باعث می شود به صورت طبیعی وزن کم کنید.
مزایای تنفس و کاهش فشار خون:
اگر تمرینات یوگا را به صورت مداوم انجام دهید ظرفیت ریه شما به دلیل انجام تنفس های اصولی و عمیق، بیشتر می شود. این امر تاثیر بیشتری نسبت به ورزش های شدید دارد. مراقبه و آرامشی که در این حرکات وجود دارد ضربان قلب را کاهش داده و باعث کاهش فشار خون می شود و همچنین منجر به بهبود سیستم ایمنی بدن شده و کلسترول خود را نیز کاهش می دهد.
اصلاح طرز ایستادن:
با تمرینات یوگا وزن سالم تری خواهید داشت، انعطاف پذیری بدن تان بیشتر می شود و قدرت عضله تان بهبود می یابد. عضلات پشت و شکم شما در موقعیت مناسب قرار گرفته و می توانند وزن شما را تحمل کنند. این حرکات از آسیب های جدی و درد جلوگیری می کند.
زیبایی این ورزش در آن است که شما می توانید آن را با دوستانتان انجام داده و یا در هر نقطه ای هستید به تنهایی آن ها را اجرا کنید.
این ورزش به سن خاصی تعلق ندارد و شما با توجه به سن و آمادگی بدن تان می تواند از این حرکات در زیر نظر مربی تان بهره ببرید. برخلاف برخی از منابع، کارشناسان به این نتیجه رسیده اند که این ورزش برای کودکان نیز مفید است. کودکان نیز ممکن است با چالش ها و درگیری های عاطفی، اجتماعی، و فیزیکی بسیار زیادی مواجه باشند. تمرینات یوگا اختصاصی برای انها می تواند از طریق روش های تنفس، دستورالعمل های فیزیکی و رفتاری، سبک زندگی آنها را تغییر داده و ارزشمند باشند. این ورزش تمرینی برای کودک است که اعتماد به نفس خود را بالا ببرد، از شکست نترسد و در ورزش ها و فعالیت های گروهی شرکت کند. سرعت در جهان امروزه بسیار بالا است و این برای کودکان قابل درک نیست آنها به محیطی آرام برای رشد خود نیاز دارند. مطالعات نشان می دهد که کودکان مبتلا به اوتیسم نیز می توانند از مزایای این ورزش بهره مند شوند. در برخی از مطالعات نشان داده شده است در صورت اجرای یوگا در مدارس میزان فعالیت های پرخاشگرانه کودکان کاهش یافته است.
یوگا از چند طریق می تواند به سلامت کودکان کمک کند:
از آنجا کودکان در حال رشد هستند انجام این حرکات، انعطاف پذیری آنها را بیشتر می کند، عضلات آنها به چالش کشیده می شوند و به کودک کمک می کند تا بدن خود را بهتر بشناسد.
تعادل و هماهنگی در کودکان بیشتر خواهد شد. کودکان ممکن است در این پروسه بارها شکست بخورند و زمین بیفتند اما بر می خیزند و دوباره حرکت را انجام می دهند. این کار از نظر فیزیکی و روانی به آنها کمک می کند.
باعث تمرکزدر کودکان می شود. با انجام این حرکات تمرکز کودکان بیشتر شده و می توانند از نتایج آن در مدرسه بهره مند شوند و درس های خود موفق تر از قبل عمل کنند.
یوگا را می توان در هر سنی انجام داد، نیاز به هیچ تجهیزات خاصی ندارد کافی است حرکات را به درستی آموزش ببینید و با لباس راحت در یک مکان ساکت و آرام آن را انجام دهید.
