مدیتیشن (Meditation) در فرهنگ لغت به معنی مراقبه، تفکر و پرهیزگاری است. در مراقبه فرد بر روی تنفس، تصویر، صدا، کلمه و… تمرکز می کند. تاریخچه مراقبه به هندوئیزم برمی گردد و انواع مختلفی دارد که در مطلب زیر به آن ها اشاره می کنیم.
انواع مختلف مدیتیشن:
۱. مدیتیشن ذهنی
مدیتیشن ذهنی شناخته شده ترین نوع مدیتیشن است که در مورد آگاهی از فعالیت ها و صداهای موجود اطراف است. این نوع مدیتیشن که به عنوان مدیتیشن جسمانی نیز در نظر گرفته می شود به معنای واقعی کلمه اجازه می دهد تا ذهن تنها بر یک چیز خاص تمرکز کند.
۲. مدیتیشن ذن
مدیتیشن ذن نوع دیگری از مراقبه است که در سراسر جهان تمرین می شود. تمرکز این مدیتیشن بر رابطۀ بین ذهن و تنفس است و افراد باید توجه خود را به هر دم و بازدم معطوف کنند. وقتی این کار را انجام می دهید، تنفس شما کم عمق خواهد شد و به حالت هوشیاری منتقل خواهید شد. در این مدیتیشن به جای اینکه به گذشته و آینده فکر کنید؛ تمرکز و واکنش شما به چیزهایی است که در حال حاضر اتفاق می افتد.
۳. مدیتیشن معنوی
این نوع مدیتیشن برای کسانی است که به طور منظم در نماز شرکت می کنند، زیرا پایۀ آن بر اساس ارتباط با خداوند است. در این مدیتیشن هم مانند انواع دیگر مراقبه باید آرام باشید و تمرکز کنید. این نوع مراقبه نه تنها راحت و آرامش بخش است، بلکه لذت بخش هم می باشد.
۴. مدیتیشن حرکتی
مدیتیشن حرکتی ممکن است کمی عجیب به نظر برسد، اما در عین حال می تواند نشاط بخش و آرامش بخش باشد. در این مدیتیشن باید با چشم های بسته بنشینید و به سادگی روی حرکات خود تمرکز کنید. سعی کنید از حرکات تکراری و حرکات ملایم استفاده کنید. در واقع، به جای تمرکز روی صدا، تفکر یا شیء بهتر است توجه خود را به حرکت معطوف کنید.
۵. مدیتیشن تمرکز
با مدیتیشن تمرکز می توانید بر جسم، صدا یا اندیشه تمرکز کنید. نکته اصلی این است که فقط می توانید بر یکی از این موارد تمرکز کنید و متعهد به آن موضوع یا تفکر باشید.
۶. تجسم هدایتی
تجسم هدایتی نوعی مراقبه است که بر یک تصویر یا یک محیط تخیلی تمرکز می کند. این نوع مراقبه معمولا زمانی انجام می شود که افراد در حال گوش دادن موسیقی هستند. به عنوان مثال، می توانید تصور کنید در یک مزرعه هستید یا به کشور مورد علاقه تان سفر کرده اید و … . تجسم هدایت شده بیشتر برای تسهیل سلامت و رفاه عمومی رایج است و معمولا برای تکرار نتایج موفقیت آمیز روش ها، مانند جراحی یا عملکرد ورزشی استفاده می شود.
۷. مدیتیشن بازتابنده
این نوع مدیتیشن به عنوان مدیتیشن تحلیلی شناخته می شود و بیشتر درگیر تفکر انضباطی است. در این نوع از مراقبه افراد یک موضوع، یک عنوان یا یک سوال را انتخاب می کنند و بر انعکاس یا تحلیل آن تمرکز می کنند. شاید در ابتدا، افکارتان به موضوعات دیگر سرگردان شود، اما پس از آن باید ذهن خود را تمرین دهید تا به موضوع مورد نظر برسید. برای انجام این کار، ابتدا باید مدیتیشن تمرکز را یاد بگیرید.
۸. مدیتیشن قلب محور
در این مدیتیشن، افراد ترس و ناراحتی را رها می کنند و به جای آن محبت و مهربانی را دریافت می کنند. این نوع مدیتیشن به عنوان مراقبه قلب شناخته می شود. وقتی این مدیتیشن را به مدت طولانی انجام می دهید، می توانید به طور طبیعی سلامت قلبی خود را تضمین کنید.
نتایج انجام منظم مدیتیشن:
آیا به دنبال راهی برای آرامش، شادی، سلامتی، جنب و جوش، انرژی بیشتر و روابط مثبت هستید؟ با مدیتیشن، می‌توانید به این خواسته‌ها دست پیدا کنید. مدیتیشن بر جسم و روح تاثیرات بسیاری می‌گذارد که در مطلب زیر به آنها اشاره می‌کنیم:
۱. کاهش استرس
اولین و مهم‌ترین مزیت مدیتیشن کاهش اضطراب و استرس است. محققان نشان دادند که مدیتیشن می تواند هورمون استرس را به معنای واقعی کلمه کاهش دهد. در حقیقت مدیتیشن، با کاهش نوعی هورمون استرس به نام اپی نفرین می تواند میزان کلسترول خون را کاهش دهد و به این ترتیب شریان ها را شفاف نگه دارد.
البته تکنیک های مدرن تر مدیتیشن تاثیرات بیشتری دارد. بنابراین، بهتر است روزی یک الی دو بار تکنیک های مدیتیشن را به مدت ۱۵ دقیقه انجام دهید.
۲. بهبود تمرکز
امروزه با وجود آی پدها، تبلت ها و تلفن های همراه حواس پرتی ما روز به روز بیشتر می شود. پس، چگونه می توانیم ذهن خود را متمرکز کنیم؟ مراقبه برای بهبود تمرکز ترفندهای تاثیر گذاری ارائه می کند. مراقبه فعالیتی است که از طریق آن به مغز آموزش میدهد تا ساکت و متمرکز شده و از افکار، عواطف و هیجاناتش آگاه شود.
۳. افزایش ایمنی
هنگامی که فکر می کنید، ذهن و بدن در حالت آرامش قرار می گیرد و همین باعث تقویت ایمنی بدن می شود. بر اساس یک مطالعه، آرامش عضلانی پیشرفته که از طریق مراقبه بدست می آید، خطر ابتلا به سرطان پستان را کاهش می دهد. تحقیقات دیگری نشان می دهد تمرینات آرامش بخش مدیتیشن سلول های کشنده طبیعی را تقویت می کند و به آنها مقاومت بیشتری برای مقابله با ویروس ها و تومورها می دهد.
۴. تعادل حالت احساسی
در شرایطی که فرد عصبانی و ناراحت است تعادل احساساسات کار بسیار سختی است، اما مراقبه برای درمان عصبانیت ها و واکنش های عاطفی ناسالم تکنیک های موثری ارائه می کند. اگر ذهن افراد از خاطرات ناراحت کننده پاک شود، آنها می توانند در هر زمانی احساسات خود را کنترل کنند، در نتیجه با رفتارهای نامناسب به دیگران آسیب وارد نمی کنند.
۵. کاهش فشار خون
مدیتیشن مانند داروهای کاهش فشار خون، به صورت طبیعی فشار خون را کاهش می دهد، در نتیجه انسان به برخی هورمون های استرس کمتر واکنش نشان می دهد. بیمارانی که به طور منظم تکنیک های مدیتیشن انجام می دهند، به میزان قابل توجهی فشار خونشان کاهش پیدا می کند.
۶. دانستن ارزش‌های واقعی فرد
شاید این نکته انتزاعی به نظر برسد، اما مراقبه به افراد کمک می کند تا عینک های بدبینی را کنار بگذارند و خودشان را به صورت واقعی تجزیه و تحلیل کنند. مطالعات بسیاری نشان می دهد که مدیتیشن به شکست دادن “نقاط کور” کمک می کند و نقاط ضعف افراد را کاهش می دهد.
۷. افزایش باروری و سلامت زنان
بر طبق برخی مطالعات صورت گرفته، زنانی که به طور منظم مدتییشن می کنند، در طول دوران قاعدگی درد کمتری خواهند داشت و استرس کمتری را تجربه خواهند کرد. در واقع، استرس تعداد اسپرم و تحرک مردان را کاهش می دهد؛ به همین دلیل، به مردان توصیه شود برای تقویت باروری خود تکنیک های مدیتیشن انجام دهند.
زنان باردار و زنان شیرده، با تکنیک‌های مراقبه می توانند سلامت و وضعیت خود را بهبود ببخشند. همچنین زنانی که مراقبه می کنند، PMS آنها به میزان ۵۸٪ کاهش می یابد. علاوه بر این، ممکن است میزان گرگرفتگی آن ها نیز کاهش پیدا کند.
بر اساس یک مطالعه، زنانی که از ناباروری رنج می برند به مدت ۱۰ هفته از تکنیک های مدیتیشن استفاده کردند در نتیجه، افسردگی، خستگی و اضطراب آن ها کاهش پیدا کرد و قدرت بارداری آن ها به میزان ۳۴٪ درصد افزایش پیدا کرد. همچنین مادرانی که مدیتیشن انجام می دادند نسبت به مادرانی که مدیتیشن انجام نمی دادند، میزان شیردهی بیشتری داشتند.
۸. از بین بردن سندرم روده تحریک پذیر
افرادی که از بیماری IBS رنج می برند تنها کافی است دو بار در روز تکنیک‌های ساده مدیتیشن انجام دهند، در این صورت علائمی مانند نفخ، یبوست و اسهال به طور مثبت بهبود می یابد. به همین دلیل این نوع تمرین ذهنی به عنوان یک درمان ساده و موثر برای IBS توصیه می شود.
۹. آرامش
به طور طبیعی، افرادی که مراقبه می کنند یک ذهن هوشیار و آرام دارند. مدیتیشن احساس آرامش، صلح و تعادل را القا می کند که همگی اینها منجر به حال خوب و احساس سلامتی ذهن و جسم می شود.
۱۰. ضد التهاب
به طور معمول، استرس منجر به التهاب می شود، در نتیجه استرس رابطه مستقیمی با آرتریت، بیماری قلبی، آسم و بیماری های پوست مانند پسوریازیس دارد. مدیتیشن با رفع استرس به جلوگیری و درمان این علائم کمک می کند. در نتیجه، مدیتیشن به طور بالقوه علائم پسوریازیس را به طور طبیعی بهبود می بخشد.
۱۱. کاهش خطر افسردگی در زنان باردار
از آنجا که بسیاری از زنان باردار در معرض خطر افسردگی هستند، باید از تاثیرات ذهنی یوگا آگاهی داشته باشند. بر طبق برخی تحقیقات منتشر شده در مورد تأثیرات یوگا بر زنان باردار، بین احساسات مثبت ناشی از مدیتیشن و بارداری رابطه مستقیم وجود دارد. زنان باردار با تکنیک های ساده مدیتیشن می توانند افسردگی خود را کاهش دهند.
۱۲. کاهش اضطراب
هرچه بیشتر مدیتیشن کنید، اضطراب کمتری خواهید داشت، زیرا مدیتیشن اتصالات مسیر عصبی را از بین می برد. وقتی مدیتیشن می کنید، ارتباطات عصبی تضعیف می شود، به این معنی که به طور همزمان ارتباط بین ترس و احساسات ذهنی افزایش می یابد.
۱۳. خلاقیت بیشتر
در واقع، مدیتیشن می تواند روی خلاقیت نیز تاثیر بگذارد. یک تحقیق از دانشگاه لیدن نشان داد که ترکیبی از مدیتیشن نظارت و مدیتیشن تمرکز می تواند به بهبود خلاقیت کمک کند. اما مراقبه به تنهایی نمی تواند این کار بزرگ را انجام دهد. اگر نویسنده یا هنرمند هستید، این دو نوع مدیتیشن را با هم ترکیب کرده و خلاق تر باشید.
۱۴. بهبود حافظه
مدیتیشن با بهبود حافظه رابطه مستقیم دارد. مطالعات منتشر شده از مرکز مارتینو و مرکز اوشور نشان می دهد افرادی که به صورت منظم مراقبه می کنند می توانند موج های مغزی خود را تنظیم کنند و بهره وری خود را افزایش دهند.
۱۵. رفاه و همدلی بیشتر
یک مطالعه در مورد مدیتیشن نشان می دهد افرادی که به صورت منظم مدیتیشن می کنند همدلی و مهربانی بیشتری دارند. این تحقیق نشان می دهد شرکت کنندگانی که مراقبه انجام نمی دادند، نسبت به کسانی که مراقبه انجام می دادند واکنش کمتری نسبت به تصاویر غم انگیز نشان می دادند. تحقیقات دیگری در سال ۲۰۰۸ نشان می دهد افرادی که به طور منظم مدیتیشن می کنند فعال تر از کسانی هستند که مدیتیشن نمی کنند.
۱۶. کاهش تنش عضلانی
هنگامی که مدیتیشن می کنید، باید تنفس خود را کنترل کنید و ذهن خود را آرام کنید. اینها دلایلی هستند که مدیتیشن ماهیچه ها را آرام می کند.
۱۷. انعطاف پذیری بدن
همه افراد نمی توانند یک دوره منظم تمرین، ورزش یا استراحت داشته باشند. به سادگی تمرینات تنفس را انجام دهید و درک خوبی از اضطراب و استرس داشته باشید تا بتوانید انعطاف پذیری بدن را افزایش دهید.
به گفته برخی از روانپزشکان بالینی، استرس ممکن است در برخی از جنبه ها مفید باشد، زیرا می توانید از مدیتیشن به عنوان ابزاری برای افزایش توانایی خود در برابر مشکلات زندگی و ایجاد انعطاف پذیری بیشتر استفاده کنید.
۱۸. کمک به درمان پسوریازیس، فیبروالیپی، IBS و…
یک مطالعه در سال ۱۹۹۸ نشان داد که مراقبه باعث کاهش علائمی مانند بی‌خوابی و درد در بیماران مبتلا به فیبرومیالژیا می‌شود، این بیماری با خستگی، درد عضلانی و افسردگی (از خفیف تا متوسط) همراه است.
در مطالعه‌ای که در مرکز پزشکی ماساچوست انجام گرفت بیماران پسوریازیس که در طی درمان از تکنیک‌های مراقبه استفاده می‌کردند سریع‌تر از افرادی بهبود یافتند که از این تکنیک استفاده نمی‌کردند.
مراقبه همچنین با سایر مزایای بلندمدت مانند سندرم روده تحریک‌پذیر، بی‌خوابی مزمن، طول‌عمر، کیفیت زندگی و ضدپیری نیز ارتباط دارد.
