برای تنظیم خواب چه باید کرد؟

خواب نقش بسیار مهمی در رشد بدن و حفظ سلامت عمومی انسان دارد. خواب می‌تواند عملکرد بدن را در تمام ابعاد و در تمام طول عمر بهبود ببخشد یا بدتر کند. بنابراین، برای حفظ سلامتی بدن هم که شده باید به دنبال راه‌هایی برای بهبود خواب باشیم. متاسفانه در زندگی مدرن امروزی، مردم در طول روز مشغول کار هستند و به خواب خود اهمیت نمی‌دهند، در نتیجه دچار بی‌خوابی یا کمبود خواب می‌شوند. این به این معنی است که آنها برای حفظ آرامش و راحتی خود به برخی از روش‌های ساده نیاز دارند.

کمبود خواب ناشی از عواملی مانند استرس، رژیم غذایی نامناسب و یا عادات نادرست است که همگی می‌توانند از طریق روش‌های مختلف کنترل شوند. بنابراین، اگر می‌خواهید یک زندگی سالم داشته باشید یا در کار خود موثر باشید و یا رابطه اجتماعی خوبی داشته باشید، باید یک خواب کافی و آرام داشته باشید. روش‌های متعددی مانند برنامه ریزی مناسب، حفظ رژیم غذایی سالم، انجام تمرین‌های ضروری، مدیریت استرس و توجه به زمان برای داشتن خوابِ راحت، لازم و ضروری است.

با توجه به اهمیت خواب در زندگی روزمره، همه افراد باید در طول شب به اندازه کافی بخوابند تا تمرکز بیشتر و روحیه بهتری داشته باشند. ۱۰ روش زیر مورد مشاوره و تحقیق قرار گرفته است، بنابراین می‌توانید به این اطلاعات اعتماد کنید. برای کسانی که با خوابیدن مشکل دارند، خواندن ادامه مطلب پیشنهاد می‌شود. با ما همراه باشید:

۱. از خوردن مکمل‌های قطع خواب خودداری کنید

الکل، کافئین و نیکوتین به عنوان مکمل‌های قطع خواب شناخته می‌شوند. بنابراین، یکی از راه‌های افزایش بهبود خواب این است که تا حد امکان از این عوامل اجتناب کنید. کافئین در بسیاری از محصولات، به ویژه قهوه، کولا، شکلات، چای و برخی از داروها موجود است. مصرف کافئین در هنگام کار بسیار مورد استفاده قرار می‌گیرد زیرا به عنوان یک محرک موثر بیداری در نظر گرفته می‌شود. اما این محرک‌ها در صورتی که ۴ تا ۶ ساعت قبل از خواب مصرف شوند، می‌توانند کیفیت خواب را کاهش دهند. به سیگاری‌ها توصیه می‌شود قبل از خواب از مصرف تنباکو دوری کنند.

بسیاری از مردم، تصور می‌کنند الکل نوعی نوشیدنی است که خواب را بهبود می‌بخشد، در صورتی‌که این تصور اشتباه است. مصرف الکل تنها در ساعات اولیه مستی باعث خواب می‌شود و بعد از گذشت ۱ تا ۲ ساعت، فرد بیدار می‌شود و نمی‌تواند به خواب خوب خود بازگردد زیرا الکل به عنوان یک محرک بیداری عمل می‌کند. به همین دلیل است که مصرف روزانه الکل باید محدود شود یا از مصرف آن در ۳ ساعت قبل از خواب اجتناب شود.

۲. رژیم غذایی مناسب داشته باشید

شام ممکن است نقش مهمی در بهبود خواب داشته باشد. اگر چه توصیه می‌شود هر شب غذای سبکی مصرف کنید، اما نباید با شکم پر یا شکم گرسنه به رختخواب بروید زیرا ممکن است از خواب بیدار شوید. بهتر است برای شام غذایی مصرف کنید که به راحتی هضم می‌شود و از خوردن غذاهای فست فودی و پرچرب اجتناب کنید.

قبل از رفتن به رختخواب، به اندازه کافی مایعات مصرف کنید تا به خاطر تشنگی از خواب بیدار نشوید. متخصصان پیشنهاد می‌کنند هر شب قبل از خواب یک لیوان شیر بنوشید. با این حال، نباید خیلی نزدیک به زمانِ خواب شیر بنوشید چون ممکن است برای رفتن به دستشویی از خواب بیدار شوید.

۳. تمرینات ورزشی انجام دهید

انجام فعالیت‌های جسمانی در طول روز، راهی برای بهبود کیفیت خواب است. این فعالیت‌ها موجب خواب بهتر می‌شوند و باعث می‌شود فرد پر انرژی و سرحال از خواب بیدار می‌شود. با این حال، زمان انجام تمرینات ورزشی بسیار مهم است. اگر نزدیک به زمان خواب ورزش کنید، ممکن است در معرض مشکلات خواب قرار بگیرید زیرا ورزش می‌تواند بدن را به تولید هورمون استرس به نام کورتیزول تحریک کند. در نتیجه مغز برای مدت طولانی فعال و بیدار می‌ماند. بنابراین، باید اطمینان حاصل کنید که تمرینات خود را حداقل ۳ ساعت قبل از رفتن به رختخواب یا قبل از ظهر انجام می‌دهید.

۴. یک خواب معمولی تنظیم کنید

ایجاد یک خواب مناسب، روش دیگری برای بهبود خواب است. توصیه می‌شود قبل از خواب در فعالیت‌های آرامش بخش مشارکت داشته باشید تا راحت‌تر و عمیق‌تر بخوابید. مثلا می توانید کتاب بخوانید، یک دوش آب گرم بگیرید یا به رادیو یا موسیقی آرامش بخش گوش دهید. هر فردی می‌تواند بر اساس سلیقه شخصی خود یکی از این روش‌ها را انتخاب کند.

علاوه بر این، باید از فعالیت‌های تحریک کننده و تنش‌زا مانند کار کردن یا بحث در مورد مسائل عاطفی جلوگیری کنید زیرا باعث اختلالات خواب می‌شوند. فعالیت‌های روانی استرس‌زا مانند انجام فعالیت‌های ورزشی نزدیک خواب می‌تواند بدن را برای تولید هورمون استرس به نام کورتیزول تحریک کند که باعث افزایش هوشیاری می‌شود. علاوه بر این، استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلویزیون، گوشی‌های هوشمند یا تبلت را محدود کنید زیرا باعث اختلالات خواب می‌شوند.

۵. به اتاق خواب توجه کنید

اتاق خواب و هر چیز مرتبط با خواب بسیار مهم است، بنابراین باید به همه آنها توجه داشته باشید. ایجاد یک اتاق ایده آل برای خواب، عامل اصلی در بهبودی خواب است. اتاق خواب باید مکانی تاریک، آرام، خنک و دارای فن یا حتی تهویه مطبوع باشد. شما می‌توانید سر و صدای خارج از اتاق را از طریق گوش بند یا هر وسیله دیگری کاهش دهید. دمای مناسب اتاق خواب ۶۰ تا ۷۵ درجه فارنهایت می‌باشد که بایستی حفظ شود. همچنین می‌توانید از یک ماسک چشم استفاده کنید تا نور اتاق محدود شود و ذهن راحت‌تر و عمیق‌تر استراحت کند.

علاوه بر این، تشک و بالش نیز در کیفیت خواب بسیار مهم هستند. شما می‌توانید بالشی را انتخاب کنید که به شما احساس راحتی بیشتری می‌دهد. همیشه رختخواب خود را با عطرهای مورد علاقه خود تمیز نگه دارید. اگر قرار است کسی کنارتان بخوابد مطمئن شوید که فضای کافی وجود دارد، در غیر این صورت بهتر است تنها بخوابید. اجازه ندهید حیوانات خانگی‌تان، شما را از خواب بیدار کنند؛ زیرا خوابیدن دوباره شما را سخت‌تر می‌کند. اگر اتاق خواب‌تان مستعد خوابیدن است، باید تلویزیون، کامپیوتر، تلفن یا سایر موارد کاری را از آن دور نگه دارید، زیرا باعث ایجاد روابط قوی بین خواب و اتاق می‌شود.

۶. از نور استفاده کنید

اتاق خواب باید به گونه ای طراحی شده باشد که هر روز صبح، نور کمی را ببینید. نور طبیعی به عنوان ساعت خارجی خواب در نظر گرفته شده است. اگر هر روز صبح نور ملایمی را ببینید آسان‌تر از تخت خود بلند می‌شوید و کارهای خود را شروع می‌کنید.

علاوه بر این توصیه می‌شود زمانی به رختخواب بروید که واقعا می‌خواهید بخوابید، زیرا تلاش برای به خواب رفتن تنها موجب ناامیدی می‌شود در حالی که ذهن هشدار و خسته است. اگر پس از ۲۰ دقیقه نتوانستید بخوابید، باید چیزهای آرامش بخشی مانند گوش دادن به موسیقی یا خواندن کتاب را انجام دهید، سپس ذهن شما به تدریج خسته می‌شود و به خواب می‌روید.

۷. برنامه زمان‌بندی خواب را هموار کنید

داشتن برنامه خواب و یا عادت خواب به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. رفتن به رختخواب و بلند شدن در زمان مشخص به شما کمک می‌کند تا ساعت خواب خود را به صورت داخلی تنظیم کنید. شما باید سعی کنید هر روز از برنامه خاصی پیروی کنید به جز تعطیلات آخر هفته، تنها در این صورت است که می‌توانید احساس راحتی خواب را حفظ کنید.

برای تنظیم ساعت بدن باید هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، این کار باعث می‌شود هر شب به موقع به رختخواب بروید و صبح‌ها به موقع بیدار شوید. به عبارت دیگر، حفظ یک برنامه غذایی صحیح، به شما یک چرخه خواب و بیداری درست می‌دهد و همچنین کیفیت خواب را در شب افزایش می‌دهد.

۸. مدام به ساعت نگاه نکنید

ممکن است فکر کنید که داشتن یک ساعت در اتاق خواب ضروری است، اما ساعت می‌تواند در کیفیت خواب تاثیر منفی گذارد. وجود ساعت در اتاق خواب باعث می‌شود که هر وقت از خواب بیدار شدید به ساعت نگاه کنید که این کار میتواند استرس را افزایش دهد و خوابیدن دوباره شما را سخت‌تر کند. بنابراین، شما باید ساعت را از خودتان دور کنید.

همانطور که در بالا ذکر شد، اگر بعد از گذشت ۲۰ دقیقه به خواب نرفتید، فعالیت‌های آرام بخشی مانند گوش دادن به موسیقی آرامش بخش یا خواندن کتاب را امتحان کنید اما چشم خود را از ساعت دور نگه دارید.

۹. چرت روزانه را کاهش دهید

بسیاری از مردم چرت نیم روز را یکی از بخش‌های ضروری زندگی خود در نظر می‌گیرند، اما چرت نیمروزی طولانی مدت باعث مشکلات خواب می‌شود. بنابراین، محدود کردن زمان خواب نیمروزی راهی برای بهبود کیفیت خواب در شب است. خواب، به خصوص خواب بعدازظهر می‌تواند در خواب شبانه تداخل ایجاد کند و در صورتی‌که از کمبود خواب یا بی‌خوابی رنج می‌برید، این مشکلات جدی‌تر می‌شود. خواب بعدازظهر باید ۳۰ دقیقه در اواسط بعدازظهر یا قبل از ساعت ۲ بعدازظهر باشد.

اما اگر برنامه شغلی‌تان به گونه‌ای است که باید شب بیدار باشید بهتر است در طول روز بخوابید. در این مورد، شما باید مطمئن شوید که در طول روز به اندازه کافی خوابیده‌اید و نباید خواب مورد نیازتان با چیز دیگری متوقف شود. با این حال، شب همیشه بهترین زمان برای خواب خوب است و شما را سالم و پر انرژی نگه می‌دارد.

۱۰. استرس را مدیریت کنید

استرس یکی از دلایل اصلی کمبود خواب شناخته شده است. هنگامی که فعالیت کاری‌تان افزایش می‌یابد و یا بیش از حد فکر می‌کنید، اغلب با مشکل کمبود خواب مواجه می‌شوید. تنها راه برای رفع این مشکل این است که استرس را مدیریت کنید زیرا به بازگشت آرامش در ذهن کمک می‌کند. در زمینه کار، باید آن را به درستی برنامه ریزی کنید، آن را به ترتیب اولویت تنظیم کنید و سپس به تدریج آن را انجام دهید. از انجام کار بیش از حد خودداری کنید و با دوستان و اعضای خانواده خود به اندازه کافی وقت بگذرانید. پیش از رفتن به رختخواب، تمام مشکلات و کارهای خود را فراموش کنید تا یک خواب خوب داشته باشد. این کار به شما کمک می‌کند تا روز بعد تمام آنها را به طور موثرتر اداره کنید.

منبع: بلاگ بورسیکا