آیا شما به دنبال کاهش وزن هستید و در هر وعده غذایی میزان کالری، چربی و کربوهیدرات خود را می‌شمارید؟ پروتئین مصرفی خود را دو برابر و یا سه برابر می‌کنید و در طول روز به خودتان گرسنگی می‌دهید؟ راه‌های بسیار زیادی برای از دست دادن وزن وجود دارد، برخی از این روش‌ها ساعت‌ها و روزها به شما گرسنگی می‌دهند و ممکن است فرایند رژیم غذایی را برای شما سخت و دشوار کنند، بنابراین اگر اراده آهنین و سختی نداشته باشید؛ بدون شک آن را رها می‌کنید و رژیم غذایی‌تان را کنار می‌گذارید. اما در این مطلب می‌خواهیم بهترین و کامل‌ترین رژیم غذایی لاغری را به شما آموزش دهیم که با استفاده از آن تا میزان زیادی می‌توانید وزن خود را کاهش داده و به تناسب اندام برسید.
یک رژیم غذایی مناسب، اشتهای شما را تا میزان زیادی کم می‌کند و شما بدون تحمل هیچ نوع گرسنگی می‌توانید وزن خود را کاهش دهید. این رژیم در حین کاهش وزن، سلامت متابولیکی بدنتان را نیز بهبود می‌بخشد. یک رژیم غذایی مناسب باید چربی سالم را به بدنتان برساند؛ در زمان مناسب کربوهیدرات و پروتئین دریافت کند و در کنار آن با انجام حرکات ورزشی به وزن ایدئال برسید.
۱. رژیم کم کربوهیدرات
دریافت ۱۵ تا ۴۰ درصد کالری روزانه از کربوهیدرات و ۶۰ تا ۸۵ درصد باقیمانده به صورت مساوی از پروتئین و چربی
استفاده از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می‌تواند وزن شما را کاهش دهد. اگر مصرف کربوهیدرات را به ۲۰ درصد از کالری روزانه‌تان برسانید؛ به سرعت با کاهش وزن روبه رو می‌شوید و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته در شما کاهش می‌یابد. بعضی تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های کم کربوهیدرات حتی بهتر از رژیم‌های کم‌چرب هستند. یک مطالعه در باشگاه‌های داخلی نشان داد افرادی که کربوهیدرات خود را محدود کرده‌اند، هشت پوند بیشتر از افرادی که چربی مصرف نمی‌کنند، وزن از دست می‌دهند. بنابراین وقتی شما کربوهیدرات کمتری به بدن می‌رسانید بدن سعی می‌کند از ذخایر چربی برای سوزاندن استفاده کند.
استفاده از رژیم غذایی کم کربوهیدرات به زمان نیاز دارد؛ تا زمانی که بدنتان یاد بگیرد به‌جای چربی کربوهیدرات را بسوزاند؛ مدت‌زمان زیادی طول می‌کشد. بنابراین در انجام این رژیم صبور باشید و تأثیرات این رژیم ممکن است هفته‌ها بعد نمود پیدا کند.
سبزی‌های کم کربوهیدرات: کلم بروکلی، گل کلم، اسفناج، گوجه فرنگی، کاهو، خیار، درصورتی‌که گیاه‌خوار هستید می‌توانید پروتئین خود را از تخم‌مرغ، پنیر، سویا، آجیل، دانه و حبوبات به دست آورید و درصورتی‌که جزو ویگن‌ها هستید می‌توانید حبوبات، سویا و آجیل مصرف کنید.
یک نمونه از رژیم‌های غذایی کم کربو رژیم غذایی اتکینز است.
رژیم غذایی Atkins
در این رژیم با کاهش مصرف کربوهیدرات، مصرف چربی‌های سالم، پروتئین‌ها و سبزی‌هایی با فیبر بالا، به صورت اصولی چربی‌های بدنتان کم شده و متناسب می‌شوید. غذاهایی مانند گوشت، مرغ، ماهی در این رژیم پیشنهاد می‌شود و در مقابل باید از مواد قندی و نشاسته‌ای مانند نان، سیب زمینی و ماکارانی دوری کنید. در طول رژیم اتکینز بدن شما بجای کربوهیدرات‌ها سراغ چربی‌ها می‌رود و آن را می‌سوزاند که به آن فرایند کتوز می‌گویند.
۲. رژیم غذایی کتوژنیک
کمتر از ۱۰ درصد کالری از کربوهیدرات، ۱۰ تا ۳۰ درصد کالری از پروتئین و ۶۰ تا ۸۰ درصد کالری از چربی‌ها
رژیم کتوژنیک یک رژیم کم کربو است. در واقع در این رژیم کربوهیدرات کم و چربی بالایی مصرف می‌کنید. در این رژیم بدن با کاهش شدید کربوهیدرات و جایگزینی چربی مواجه می‌شود که شرایط متابولیکی به نام کتوز در آن رخ خواهد داد. در شرایط کتوز مغز شما به جای گلوکز کتون ها را می‌سوزاند. در رژیم کتوژنیک توانایی بدن برای چربی سوزی به طور چشمگیری زیاد می‌شود. طبق مطالعات رژیم های کتوژنیک در مقایسه با رژیم‌های کم‌چربی تأثیر بیشتری دارند و بهتر عمل می‌کنند همچنین این رژیم باعث کاهش‌تری گلیسیرید و افزایش کلسترول خوب می‌شود. البته باید این رژیم را بسیار دقیق و زیر نظر متخصص انجام دهید. خوردن چند گرم پروتئین و کربوهیدرات اضافه بدن شما را از حالت کتوز خارج می‌کند.
منبع چربی‌های سالم: روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آواکادوو
۳. رژیم غذایی کم کالری
مصرف تنها ۸۰۰ تا ۱۲۰۰ کالری در روز
در این رژیم شما با محدود کردن کالری دریافتی روزانه خود وزن از دست می‌دهید. رژیم غذایی کم کالری ممکن است باعث کاهش وزن به میزان یک تا دو کیلوگرم در هفته شود و به صورت میانگین تا ۱۶ کیلو در دو ماه شود. این کاهش وزن به یک باره ممکن است برای بدنتان خوب نباشد؛ بنابراین بهتر است برای ادامه دادن رژیم و تبدیل آن به سبک زندگی از رژیم‌های خیلی کم کالری استفاده نکنید. افرادی که رژیم‌های کم کالری را شروع می‌کنند؛ در طی ۴ تا ۱۶ هفته ابتدایی علائمی مانند خستگی، یبوست، تهوع و اسهال دارند؛ این شرایط بعد از چند هفته بهبود پیدا می‌کند. سنگ صفرا یکی از رایج‌ترین عارضه رژیم‌های کم کالری است که در هنگام کاهش سریع وزن به وجود می‌آید. هنگامی که بدن کمبود کالری را تجربه می‌کند، شروع به تجزیه چربی برای انرژی خواهد کرد. سپس کبد کلسترول را ترشح می‌کند و در صورت ترکیب شدن با صفرا، می‌تواند سنگ‌های صفراوی ایجاد کند.
نتیجه: رژیم‌های کم کالری یکی از بهترین رژیم‌ها برای لاغری و کاهش وزن هستند؛ اما بهتر است زیر نظر پزشک و به آرامی انجام شوند و به یک باره بدن را با کمبود کالری مواجه نکنید.
۴. رژیم‌های کم‌چربی
دریافت ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری روزانه از چربی و ۷۰ تا ۸۰ درصد باقی مانده کالری از پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها
کاهش مصرف چربی در طول رژیم غذایی می‌تواند تا میزانی چربی‌های بدنی شما را از بین ببرد. اما این کاهش وزن آن‌قدرها طولانی نیست و بهتر است از رژیم‌های کم‌چربی در فواصل کوتاه‌تری استفاده شود. نکته‌ای که باید در نظر گرفته شود؛ مصرف کربوهیدرات بالا است. یعنی درصورتی‌که رژیم کم‌چرب را انتخاب کردید؛ بهتر است کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید. البته اینکه چربی‌های مواد غذایی به چربی‌های بدنی تبدیل می‌شود یک نظر قدیمی منسوخ شده است.
۵. رژیم غذایی با پروتئین بالا
حداقل ۲۵ درصد کالری روزانه از پروتئین
به طور پیوسته همه‌ی رژیم‌های غذایی که در اینجا مورد مطالعه قرار گرفت، پس از مطالعه، نشان داد که افزایش مصرف پروتئین می‌تواند به میزان قابل توجهی باعث کاهش چربی بدن و ایجاد عضله خالص شود. به طور مثال افرادی که این رژیم غذایی را رعایت می‌کنند و تمرینات مقاومتی انجام دادند و رژیم غذایی حاوی ۲.۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز (حدود ۱ گرم در هر کیلو وزن بدن) خوردند. ۱.۲ کیلوگرم عضله خالص به دست آوردند و تقریباً ۵ کیلوگرم چربی را از دست دادند. اگر کالری‌ها را کاهش دهید اما پروتئین بالا مصرف کنید احساس گرسنگی نخواهید داشت و این باعث می‌شود چربی و کربوهیدرات اضافی دریافت نکرده و حجم عضلات شما زیادتر شود.
شما می‌توانید از منابع زیر برای دریافت پروتئین استفاده کنید:
- گوشت‌ها: گوشت گاو، مرغ، بره و …
- ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، میگو و …
- تخم‌مرغ: سفیده تخم‌مرغ. استفاده از تخم‌مرغ کامل به صورت کنترل شده
درصورتی‌که گیاه‌خوار هستید می‌توانید پروتئین خود را از تخم‌مرغ، پنیر، سویا، آجیل، دانه و حبوبات به دست آورید و درصورتی‌که جزو ویگن ها هستید می‌توانید حبوبات، سویا و آجیل مصرف کنید. رژیم‌های دارای پروتئین نیز می‌توانند میل، افکار و وسوسه غذا را به میزان ۶۰ درصد کاهش دهند و میل شما را به نوشیدن و خوردن در ساعات دیروقتِ شبانه به نصف برسانند و شما را به اندازه کافی سیر کنند که به طور خودکار ۴۴۱ کالری کمتری در روز مصرف می‌کنید و همه اینها تنها با اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی محقق می شود.
در رژیم‌های غذایی خود بهتر است نکات زیر را در نظر بگیرید:
- یک صبحانه با پروتئین بالا بخورید. خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا باعث کاهش میل به غذا و مصرف کالری در طول روز می‌شود.
- از نوشیدنِ نوشیدنی‌های مصنوعی و قند دار خودداری کنید.
- نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا باعث افزایش سوخت و ساز و کاهش وزن می‌شود.
- از مواد غذایی حاوی فیبر استفاده کنید.
- از نوشیدنی‌هایی مانند چای و قهوه استفاده کنید. قهوه می‌تواند متابولیسم بدن را تا ۱۱ درصد زیادتر کند.
- از غذاهای فراوری شده مصرف نکنید.
- تند غذا نخورید. آهسته غذا خوردن باعث می شود که احساس سیری داشته باشید.
- هر روز خودتان را وزن نکنید این کار از نظر روانی باعث می‌شود که روند کاهش وزن شما کند پیش برود.
- خواب خوبی داشته باشید. خواب بد و کم‌خوابی یکی از عوامل چاقی است.
- ورزش را فراموش نکنید.
کدام رژیم غذایی را انتخاب کنیم؟
قبل از شروع یک رژیم غذایی جدید، با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید و یا از سایت‌های معتبر در این زمینه کمک بگیرید.
ممکن است هر یک از این رژیم‌های ذکر شده در افراد مختلف نتیجه‌های متفاوت و یا مشابه ای ایجاد کند؛ اما در رژیم های غذایی همه چیز کاهش وزن نیست. شخصی که ناراحتی قلب دارد نمی‌تواند از رژیم غذایی یک شخص سالم استفاده کند؛ زیرا ممکن است کربوهیدرات برای او مضر باشد. دو رژیم متفاوت ممکن است بر روی یک فرد نتایج یکسانی ایجاد نکنند؛ برخی عوامل و فاکتورهای بدنی آنها را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
به طور مثال در رژیم غذایی کم‌چربی و کم کالری، گروه کم‌چرب، مصرف روزانه چربی خود را کاهش داده و گروه کم کربوهیدرات، مصرف کربوهیدرات‌های روزانه خود را کاهش می‌دهند. اما هر دو گروه به میزان ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری کمتر از روز قبل مصرف می‌کنند و هر دو به میزان برابر، وزن کم می‌کنند؛ مقدار متوسط وزن (۱۲ پوند) در طی یک سال .
اما میزان LDL در گروهی که چربی کمتری مصرف می‌کنند؛ بسیار پایین‌تر بود؛ آل دی آل لیپوپروتئین با چگالی کم است و کلسترولی مضر محسوب می‌شود و در مقابل در گروه کم کربوهیدرات HDL بیشتر بوده است؛ HDL مخفف لیپوپروتئین با چگالی بالا و کلسترول خوب است. بنابراین هر دو رژیم و رژیم‌های دیگری که در این مقاله به آن اشاره کردیم؛ از رژیم‌های سالم هستند؛ زیرا در آنها از مواد غذایی سالم و باکیفیت استفاده شده و در مقابل مواد مضر مانند قندها، نمک و غذاهای فراوری شده‌ها در آن کاهش یافته است؛ بنابراین هر شخص بنا به سلامت بدنی، میزان چربی‌های ناحیه‌ای و قوای بدنی که دارد باید زیر نظر پزشک تغذیه، یکی از این رژیم‌های غذایی را استفاده کند.
سعی کنید رژیم غذایی و سالم خوری را به‌عنوان یک سبک زندگی در نظر بگیرید و آن را ادامه دهید و تنها به صورت افراطی و کوتاه مدت درگیر این رژیم‌ها نشوید. بهترین رژیم غذایی، رژیم غذایی است که ما بتوانیم آن را در زندگی حفظ کنیم و به عنوان یک شیوه زندگی سالم آن را ادامه دهیم. مردم باید غذاهای با کیفیت بالا، مواد غذایی مغذی، گیاهان (میوه‌ها و سبزیجات) را بیشتر مصرف کنند و از آرد، قندها، چربی‌های ترانس و سایر غذاهای فرآوری شده دوری کرده و آن را به عنوان یک سبک زندگی در نظر بگیرند. هر کس باید تلاش کند تا از لحاظ جسمی فعال باشد و در کنار تغذیه خوب ورزش کند. این سبک زندگی می‌تواند استرس زندگی شما را مدیریت کرده و شما را برای مقابله با هر نوع مشکلات آماده‌تر کند.
منبع: بلاگ بورسیکا
