رژیم غذایی گیاهخواری یک رژیم جدید و نو نیست و از سال‌ها پیش در بین مردم رواج داشته و امروزه نیز بیشتر از پیش محبوبیت دارد. در شاخه‌ای از رژیم غذایی گیاهخواری، افراد علاوه بر خوردن غذاهای گیاهی، آن‌ها را به‌صورت خام مصرف می‌کنند، طرفداران رژیم‌های غذایی خام معتقدند که پخت‌وپز، برخی ویتامین‌ها و مواد مغذی مهم در غذا از بین می‌برد و باعث می‌شود بدن از آن‌ها محروم شود.
بیشتر افرادی که به سمت این رژیم کشیده می‌شوند به دنبال مزایای سلامتی آن هستند، مزایایی مانند کاهش وزن، سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به دیابت. در مقابل برخی نیز به دلایل اخلاقی و زیست‌محیطی به این نوع رژیم غذای روی آورده‌اند. بااین‌حال یک رژیم خام گیاهخواری ممکن است به‌سلامتی شما نیز آسیب وارد کند به‌ویژه زمانی که به‌صورت اصولی و علمی برنامه‌ریزی نشده باشد. در این مقاله می‌خواهیم در مورد رژیم خام گیاهخواری، کاهش وزن و مزایا و معایب آن حرف بزنیم.
در رژیم گیاهخواری چیزی که مستقیماً با کشتار حیوانات ارتباط دارد، مصرف و یا خرید نمی‌شود و از آنجاکه مواد غذایی باید خام باشند، غذاها به‌صورت کاملاً خام و یا در دمای زیر ۴۰ تا ۴۸ درجه سانتی گراد فقط گرم می‌شوند. این رژیم سرشار از میوه‌ها، سبزی‌ها، آجیل و دانه‌ها، غلات و حبوبات می‌باشد، مواد غذایی که به‌صورت طبیعی فراوری شده‌اند.
افرادی که به سمت این رژیم روی می‌آوردند عقیده دارند استفاده از غذاهای گیاهی و همچنین خام که به علت حرارت مواد و ویتامین‌های خود را از دست نداده‌اند، برای سلامتی مفیدتر است. شما می‌توانید این غذاها را به‌صورت آبمیوه‌های طبیعی، خیس کردن، جوانه و گرم کردن ملایم استفاده کنید. طرفداران این رژیم معتقدند که رژیم خام گیاهخواری درصورتی‌که به‌صورت علمی برنامه‌ریزی‌شده باشد تمام مواد مغذی را در اختیار بدن قرار می‌دهند و نیازی به مکمل‌ها نیست.
اغلب افرادی که قصد دارند از این رژیم غذایی استفاده کنند این سؤال را می‌پرسند: آیا رژیم خام گیاه خواری، باعث کاهش وزن می‌شود؟
پاسخ این سؤال مثبت است، اگر شما در رژیم غذایی‌تان از گیاهان خام بدون چربی استفاده کنید، وزنتان کم می‌شود. اما در صورت استفاده از رژیم خام گیاهخواری دارای مواد مغذی کامل و چربی، وزنتان ثابت خواهد ماند.
کاهش وزن یک فرآیند متابولیک پیچیده است، اما به‌آسانی می‌توان به آن دست پیدا کرد. به‌منظور کاهش وزن شما باید به دو عدد توجه کنید، میزان کالری که دریافت می‌کنید و میزان کالری که می‌سوزانید. اگر میزان کالری دریافتی شما کمتر از کالری که می‌سوزانید، باشد به‌مرور وزن شما کمتر خواهد شد. هنگامی‌که کالری کمتری مصرف می‌کنید، بدن شما تمایل دارد از چربی‌های ذخیره شده به عنوان منبع انرژی استفاده کند؛ در این صورت وزن خود را از دست می‌دهید. کاهش ۵۰۰ کالری در روز به‌صورت متوسط وزن شما را یک پوند در هفته کم می‌کند.
بنابراین با استفاده از رژیم خام گیاهخواری که میزان کالری کمی دارد و همچنین کاهش اندازه وعده‌ها و تقسیم آن‌ها به وعده‌های بیشتر و در کنار همه این‌ها، با انجام حرکات ورزشی می‌توانید وزن خود را کم کنید. یکی از دلایلی که رژیم غذایی خام به احتمال زیاد باعث کاهش وزن می‌شود این است که غذاهای خام دارای کالری کمتری نسبت به غذاهای آماده شده و پخته شده هستند. از دلایل دیگری که افراد از این رژیم برای کاهش وزن استفاده می‌کنند، خام بودن آن است. بسیاری از مواد مغذی موجود در غذا بر اثر حرارت از بین می‌روند و افرادی که از غذاهای غیرخام استفاده می‌کنند این مواد مغذی را دریافت نخواهند کرد. به عنوان مثال طبق مطالعه‌ای که بر روی ۱۹۸ نفر صورت گرفت افرادی که در طولانی مدت از رژیم غذایی خام گیاه خواری استفاده می‌کردند، سطح بتاکاروتن (منبع ویتامین A) بیشتری داشتند. بنابراین حرارت، برخی از این مواد غذایی را از بین برده و در نتیجه ممکن است بدنتان در شرایط سالمی قرار نگیرد.
البته این ادعا که گرما باعث از بین بردن آنزیم‌های مواد غذایی و در نتیجه سخت شدن فرایند هضم آن‌ها می شود؛ رد شده است. آنزیم‌ها نوعی کاتالیزور هستند که باعث افزایش واکنش شیمایی در بدن می‌شوند. بدن ما آنزیم‌های خود را تولید می‌کند و آن را از مواد غذایی به دست نمی‌آورد. بااین‌حال غذا نقش مهمی در تولید این آنزیم‌ها در بدن دارد.
به‌طور کلی رژیم‌ها از جمله رژیم خام گیاهخواری باعث کاهش وزن می‌شود؛ اما اگر به‌صورت اصولی نباشد به بدن آسیب وارد می‌کند. این رژیم ها در صورت غیراصولی بودن در مدت زمان خیلی کم باعث کاهش وزن سریع می‌شوند، در این صورت وقتی شما رژیم را کنار بگذارید و دوباره از غذاهای عادی استفاده کنید، وزنتان زیادتر خواهد شد.
بنابراین درصورتی‌که قصد کاهش وزن را دارید، بهتر است از این رژیم‌ها به‌صورت یک سبک زندگی استفاده کنید و این سبک زندگی قانون‌مند را ادامه داده و در اجرای آن افراط و تفریط نکنید.
فواید رژیم غذایی خام گیاهخواری:
کاهش وزن
همانطور که اشاره شد رژیم خام گیاهخواری تا میزان زیادی می‌تواند به کاهش وزن و تثبیت آن کمک کند. در واقع با رعایت رژیم خام گیاهخواری میزان چربی بدنتان کم شده و لاغرتر می‌شوید. افرادی که با رعایت رژیم غذایی خام گیاهخواری قصد کاهش وزن داشتند توانستند در کمتر از ۴ سال، ۱۰ تا ۱۲ کیلوگرم کم کنند. درصد چربی افرادی که از این رژیم غذایی استفاده می‌کنند طبق تحقیقات، ۷ تا ۹.۴ درصد است که از میزان چربی افراد دیگر در رژیم‌های معمولی بسیار پایین‌تر می‌باشد.
بنابراین درصورتی‌که اضافه‌وزن دارید می‌توانید از این رژیم خام گیاهخواری استفاده کرده و در نتیجه علاوه بر سلامتی بدنتان، به وزن ایده ال با چربی کمتری برسید. البته این رژیم باید به‌گونه‌ای برنامه‌ریزی شود که تمام مواد مغذی در طول روز به بدن برسد و استفاده غیر اصولی آن اگرچه باعث لاغری شما می‌شود، اما سیستم بدنی‌تان را نیز ضعیف کرده و احتمال بروز بیماری‌ها را در بدنتان بیشتر خواهد کرد.
بهبود سلامت قلبی
این رژیم با توجه به تمرکز بر میوه‌ها و سبزی‌ها باعث می‌شود سلامت قلب بهبود پیدا کرده و بیشتر شود. این مواد فشارخون را پایین آورده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و مغزی را کمتر می‌کنند. مواد غذایی مانند آجیل، دانه‌ها، غلات کامل و حبوبات می‌توانند سطح کلسترول خون را متعادل کرده و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند. افرادی که دارای رژیم غذایی گیاهخواری هستند تا میزان ۷۵ درصد کمتر از انسان‌های عادی به فشارخون مبتلا می‌شوند و میزان مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌های قلبی در این افراد ۴۸ درصد کمتر از سایرین است.
کاهش خطر ابتلا به دیابت
باز هم بخش مهمی از ماجرا به مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها برمی گردد. با مصرف این مواد غذایی می‌توانید خطر ابتلا به دیابت نوع دو را کاهش دهید. این مواد غذایی سرشار از فیبر است و فیبر می‌تواند برای افراد مبتلا به دیابت مفید باشد. در یکی از تحقیقات به این نتیجه رسیدند افرادی که از رژیم غذایی گیاهی استفاده می‌کنند تا میزان ۱۲ درصد کمتر از دیگران به دیابت دچار می‌شوند. علاوه بر این مصرف مقادیر زیادی از آجیل‌ها، غلات و حبوبات ممکن است قند خون را پایین بیاورد. بنابراین توصیه می‌شود از این رژیم غذایی به‌صورت علمی و برنامه‌ریزی‌شده و با مشورت متخصص استفاده شود تا بیماری دیابت نوع ۲ در شما به وجود نیامده و یا کنترل شود.
بهبود سیستم گوارش
مقدار بالای فیبر در غذاهای گیاهی باعث می‌شود تا سیستم گوارشی‌تان بهبود یافته و فرایند هضم بهتر صورت بگیرد. رژیم‌های خام گیاهخواری سرشار از فیبرهای محلول و غیر محلول هستند. فیبرهای نامحلول به مواد غذایی کمک می‌کند تا از طریق روده‌ها سریع‌تر حرکت کرده و بهتر هضم شوند و احتمال بروز یبوست در بدنتان را کاهش می‌دهد. در مقابل فیبرهای محلول نیز برای بدن بسیار مفید هستند، زیرا باعث تغذیه باکتری‌های مفید در روده شده و به سیستم گوارشی‌تان کمک می‌کنند. این باکتری‌های مفید، مواد مغذی تولید کرده و به کاهش التهاب روده کمک خواهند کرد و قادر هستند علائم سندروم روده تحریک‌پذیر، بیماری کرون و کولیت را بهبود ببخشند.
چگونه یک رژیم خام گیاهخواری داشته باشیم؟
برای اجرای یک رژیم خام گیاهخواری باید حداقل ۷۵ درصد از مواد غذایی مصرف شده خام باشد و یا در دمای ۴۰ تا ۴۰ درجه طبخ و پخته شود. به‌طور کلی نمی‌توانید از فراورده‌های حیوانی استفاده کنید. میوه و سبزی‌ها، آجیل و دانه‌ها به مقدار زیاد مصرف شود، مصرف گوشت ماهی، تخم‌مرغ و محصولات لبنی غیرپاستوریزه نیز در برخی موارد آزاد است، اما درصورتی‌که رژیم غذایی شما در محدوده وگان می‌باشد، نمی‌توانید از محصولاتی استفاده کنید که توسط حیوانات نیز تولید می‌شود. دانه و حبوبات نیز گزینه خوبی در این رژیم هستند اما باید قبل از مصرف آن‌ها را خیس کرده تا جوانه بزنند.
در این قسمت با تعدادی از مواد غذایی خام گیاهخواری آشنا می‌شوید:
- میوه‌های تازه، میوه‌های خشک شده
- سبزی‌ها خام، پخته و یا خشک شده
- آجیل و دانه‌ها
- حبوبات و دانه‌های جوانه‌دار
- شیر غیرپاستوریزه
- کره غیرپاستوریزه
- جلبک دریایی
- تخم‌مرغ خام
- برخی از شیرین‌کننده‌ها
- ادویه‌جات، سس سویا خام، سرکه و …
از غذاها سرخ شده، بسیار آبپز شده، تصفیه شده و فراوری شده اجتناب کنید.
وعده صبحانه یک خام گیاه‌خوار:
وعده نهار یک خام گیاه‌خوار:
وعده شام یک خام گیاه‌خوار:
وعده میان وعده یک خام گیاه‌خوار:
درصورتی‌که رژیم خام گیاهخواری در شرایط مناسب و با توجه به اصول و علم برنامه‌ریزی نشود مشکلاتی را به وجودمی‌آورد، در این قسمت می‌خواهیم در مورد ریسک‌ها و خطرات موجود در رژیم خام گیاهخواری حرف بزنیم:
مواد مغذی کمتری به بدن می‌رسد
رژیم‌های گیاهخواری برای تمام مراحل زندگی مناسب است به شرط آنکه به‌صورت علمی برنامه‌ریزی‌شده باشد. در این صورت بدن شما به تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز دسترسی دارد در واقع می‌توانید در کنار این رژیم از مکمل‌ها و مواد غذایی غنی شده استفاده کنید تا بدنتان دچار کمبود نشود.
ویتامین B12 یک نمونه از مواد مغذی است که به‌طور طبیعی در رژیم غذایی گیاهی خام وجود ندارد. کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به کم خونی، آسیب سیستم عصبی، ناباروری، بیماری قلبی و پوکی استخوان شود. طبق مطالعات بیشتر افرادی که از این نوع رژیم‌های غذایی استفاده می‌کنند بیشتر از سایرین دچار کمبود ویتامین B12 خواهند شد.
برخی از افراد که از رژیم‌های گیاهخواری استفاده می‌کنند در کنار رژیم خود هیچ‌گونه مکملی دریافت نمی‌کنند و معتقدند که مواد غذایی وجود در این رژیم تمام مواد مغذی را در اختیار بدن قرار می‌دهد. این افراد بیشتر از سایرین در معرض کمبود ویتامین قرار دارند. در این رژیم‌ها میزان ویتامین d و کلسیم نیز کم است.
باعث ضعیف شدن استخوان‌ها می‌شود
در این نوع رژیم میزان کمتری از کلسیم و ویتامین دی وجود دارد و از این نظر ممکن است استخوان‌های شما دچار کمبود شوند. طبق مطالعه افرادی که از رژیم گیاهخواری فاقد کلسیم و ویتامین دی استفاده می‌کنند بیشتر از سایرین به پوکی استخوان دچار خواهند شد. برخی از این افراد با قرار گرفتن در نور خورشید به میزان کافی ویتامین دی دریافت می‌کنند و در برخی افراد مانند افراد مسن، افرادی که در شهرهای سرد و بدون آفتاب زندگی می‌کنند و همچنین افرادی که پوست تیره‌تری دارند، این میزان بسیار کم است.
ممکن است دندان‌هایتان پوسیده شود
درصورتی‌که رژیم خام گیاهخواری سرشار از مرکبات و میوه‌هایی مانند توت باشد ممکن است به‌مرور به دندان‌هایتان آسیب وارد کند. این میوه‌ها اسیدی هستند و باعث فرسایش مینای دندان می‌شوند. دو گروه در یک مطالعه تحقیقاتی مورد آزمایش قرار گرفتند، گروه اول افرادی بودند که رژیم غذایی گیاهخواری داشتند و به میزان ۹۷.۷ درصد دچار مشکلات دندانی شدند. اما افراد در گروه دیگر تنها ۸۶ درصد آن را تجربه کردند. بااین‌حال برای نتیجه‌گیری صریح و روشن باید مطالعات بیشتری انجام داد.
در برخی موارد رژیم گیاهخواری باعث کاهش شانس بارداری می‌شود
در یک مطالعه حدود ۷۰ درصد زنان درصورتی‌که رژیم غذایی خام گیاهخواری را تجربه کردند در چرخه قاعدگی خود بی‌نظمی دیدند. یکی از دلایل تأثیر این رژیم بر باروری طبق نظر دانشمندان کم‌کالری بودن این نوع غذاها است. در واقع با این رژیم وزن کاهش پیدا کرده و قدرت و توانایی در چرخه قاعدگی نیز کم می‌شود.
سخن آخر
یک رژیم غذایی خام گیاهخواری میوه‌های سالم، سبزی‌ها، آجیل، دانه‌ها و غلات دانه‌ای و حبوبات می‌باشد که ممکن است خطر ابتلا به بیماری دیابت و بیماری قلبی را پایین بیاورد و به کاهش وزن و هضم غذا و بهبود سیستم گوارشی کمک کند. بااین‌حال، اگر به‌صورت برنامه‌ریزی‌شده نباشد، خطر کمبود مواد مغذی، ناباروری و ضعف عضلات، استخوان و پوسیدگی دندان را در افراد افزایش می‌دهد. اگر تصمیم دارید رژیم غذایی خام گیاهخواری را امتحان کنید، مطمئن شوید که کالری کافی به بدن شما می‌رسد. همچنین بهتر است از مکمل‌ها طبق نظر پزشک خود استفاده کنید.
منبع: بلاگ بورسیکا
