بهترین زمان مصرف قرص‌های ویتامینه و مکمل
بهترین زمان مصرف ویتامین‌ها و مکمل‌های معدنی
بدن شما به مکمل‌ها و ویتامین‌های زیادی نیاز دارد، و ممکن است شما نتوانید این ویتامین‌ها و مواد معدنی را از طریق مواد غذایی دریافت کنید، بنابراین بهتر است طبق دستور پزشک این مواد مفید را در قالب مکمل‌ها و ویتامین‌های کمکی به بدنتان برسانید.
بهترین زمان برای دریافت برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی در صبح است، و بهتر است با صبحانه میل شوند. برخی از این مکمل‌ها به شما کمک می‌کنند خواب بهتری داشته باشید و بهتر است در شب مصرف شوند، بنابراین هر یک از این مواد در ساعات خاصی از شبانه‌روز تأثیر بیشتری دارند و بهتر است در این زمان‌ها میل شوند. در این مقاله قصد دارید به‌صورت کاملاً علمی زمان مصرف این مکمل‌ها و مواد معدنی را به شما یاد دهیم.
مواد معدنی
جذب مواد معدنی از مواد غذایی طبیعی صورت می‌گیرد اما مقدار آن ممکن است کم باشد. بنابراین بهتر است از مکمل‌های معدنی زیر نظر پزشک استفاده کنید. کلسیم، منیزیم، روی، و آهن محبوب‌ترین مواد معدنی هستند که به‌صورت مکمل مصرف می‌شوند.
-
کلسیم (Calcium) و منیزیم
کلسیم و منیزیم برای سلامت و تقویت استخوان‌ها بسیار اهمیت دارند. اما در دوزهای بالای ۲۵۰ میلی‌گرم، باهم رقابت می‌کنند و جذب یک ماده باعث می‌شود ماده دیگر به‌اندازه کافی جذب نشود. برخی از مکمل‌ها به‌صورت ترکیبی دارای منیزیم و کلسیم است که در این صورت ممکن است جذب این دو ماده اندکی کم شود. تحقیقات نشان داده است جذب دوز بالای کلسیم در کنار فقدان منیزیم در بدن ممکن است منجر به بیماری‌های قلبی شود. بنابراین اگر این دو مکمل را به‌صورت هم‌زمان مصرف می‌کنید، بهتر است نسبت کلسیم و منیزیم یک‌به‌یک و یا یک‌به‌دو باشد.
کلسیم را بهتر است با غذا مصرف کنید تا جذب آن بیشتر شود و خطر سنگ کلیه را کم کند. بهتر است دوزها کوچک‌تر باشد، زیرا بدن دوزهای کمتر را بهتر جذب می‌کند، به‌منظور نتایج بهتر، قرص کلسیم را در زمان متفاوتی از قرص آهن مصرف کنید.
بهترین زمان برای دریافت کلسیم به این صورت است، دو قرص با دوز ۵۰۰ میلی‌گرم یکی با صبحانه و یکی با ناهار یا شام. همان‌طور که می‌دانید مصرف شیر قبل از خواب باعث خواب آرام می‌شود، بنابراین می‌توانید مکمل کلسیم خود را قبل از خواب نیز میل کنید.
-
قرص آهن (iron)
بهتر است قرص آهن را با منیزیم، کلسیم و یا روی مصرف نکنید. زیرا در جذب این مواد تأثیر می‌گذارد. درصورتی‌که معده حساسی ندارید، بهتر است قرص آهن را با معده خالی بخورید و آن را در اول صبح میل کنید. بهتر است قرص آهن را با آب پرتقال میل کنید، زیرا ویتامین c به جذب آهن کمک می‌کند اما خوردن قرص آهن با شیر یا قهوه باعث می‌شود کلسیم مانع از جذب آهن شود.
بهترین راه برای دریافت مکمل آهن به این صورت است که ۶۰-۷۵ میلی‌گرم مکمل آهن را قبل از صبحانه، با آب پرتقال، و یا دو ساعت قبل از مصرف ویتامین E یا هر مولتی ویتامین دیگر مصرف کنید. دوز دوم می‌تواند در یک ساعت دیگر در روز مصرف شود.
-
روی، زینک (Zinc):
بهتر است روی را به همراه آهن و کلسیم مصرف نکنید. روی و کلسیم برای جذب بیشتر رقابت می‌کند و جذب یکی از آن‌ها مانع از جذب دیگری می‌شود. بنابراین شما نباید مکمل روی را با شیر و محصولات لبنی مصرف کنید. اثر منفی آهن بر روی، از اثر منفی کلسیم بر روی، کمتر است بااین‌حال مصرف روی و آهن نیز با یکدیگر توصیه نمی‌شود. مکمل روی بهتر است در تایم صبح یا ناهار میل شود. این امر به سیستم ایمنی بدنتان کمک می‌کند. بهترین زمان برای مصرف روی یک ساعت قبل از غذا یا دو ساعت بعد از وعده غذایی است، اما درصورتی‌که مشکل معده دارید بهتر است آن را به همراه غذا میل کنید.
ویتامین‌های محلول در آب:
این ویتامین‌ها به‌صورت طبیعی در بدن انسان تولید نمی‌شوند و یا ذخیره نخواهند شد. درنتیجه بهتر است آن را از مواد مغذی و یا منابع تکمیلی به دست آورید.
انواع ویتامین‌های محلول در آب به دودسته ویتامین C و ویتامین B تقسیم می‌شوند.
بدن شما نمی‌تواند ویتامین C و ویتامین B ذخیره کند بنابراین شما نیاز دارید روزانه از این ویتامین‌ها استفاده کرده و آن‌ها را به‌صورت طبیعی و یا از طریق تکمیلی دریافت نمایید.
-
ویتامین C
ویتامین C مانند ویتامین B محلول در آب است، و نیازی به مصرف چربی سالم برای جذب بیشتر ندارد. تقسیم دوز این ویتامین باعث جذب بیشتر آن خواهد شد و ناراحتی‌های گوارشی را بهبود می‌بخشد. برخی از افراد در روز، ۱۰۰۰ میلی‌گرم ویتامین سی و یا بیشتر مصرف می‌کنند. ویتامین C جذب کلسیم را زیادتر می‌کند، اما ممکن است در جذب ویتامین B اختلال ایجاد کند بنابراین بهتر است ویتامین B و C را به‌صورت جداگانه مصرف کنید.
بهترین روش مصرف ویتامین C به این صورت است که ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم ویتامین سی را دو بار در روز، یک بار صبحانه و یک بار وعده ناهار میل کنید.
-
B complex
از آنجا که ویتامین بی محلول در آب هستند، بدن تنها در زمان‌های خاصی می‌تواند آن را جذب و نگهداری کند (برخلاف ویتامین‌های محلول در چربی که بدن تا مدت‌زمان طولانی آن‌ها را ذخیره می‌کند). بهتر است از ویتامین بی کمپلکس به‌صورت ترکیبی با ویتامین‌های بی استفاده کنید. البته دوز بالای آن در طولانی‌مدت ممکن است باعث آسیب‌های عصبی شود. ویتامین B سطح انرژی بدن را بالا می‌برد بنابراین بهتر است در صبح‌ها مصرف شود، مصرف ویتامین B در شب باعث بی‌خوابی و بی‌حوصلگی می‌شود. ویتامین B با معده خالی به‌خوبی جذب می‌شود اما اگر معده حساسی دارید بهتر است همراه غذا میل شود.
بهترین روش برای دریافت ویتامین B به این صورت است که باید در وعده صبح و بعد ظهر با معده خالی یا همراه صبحانه و ناهار مصرف شود و بهتر است بیشتر از ۱۰۰ میلی‌گرم مصرف نشود.
-
فولیک اسید (ویتامین B9)
اسید فولیک یا فولات از جمله ویتامین‌های گروه B است و یکی از مکمل‌هایی است که زنان باردار باید قبل از بارداری و در دروان بارداری مصرف کنند. فولیک اسید در خانواده ویتامین‌های گروه B قرار دارد و از آنجا که ویتامین‌های گروه B از ویتامین‌های محلول در آب هستند باید با آب مصرف شود، علاوه بر این بهتر است این مکمل را با آب پرتقال میل کنید. ویتامین ب۱۲ و اسید فولیک مکمل هم هستند، توصیه می‌شود این دو را هم‌زمان مصرف کنید، همچنین مصرف قرص آهن با فولیک اسید خوب است.
به‌صورت نرمال شما باید قبل از بارداری، روزانه ۴۰۰ میکروگرم فولیک اسید مصرف کنید، و این کار را تا هفته ۱۲ام بارداری خود ادامه دهید. فولیک اسید برای بارداری بسیار مهم است و می‌تواند به سلامت جنین کمک کند. بنابراین اگر زمانی ناخواسته باردار شدید بهتر است از همان زمان مصرف فولیک اسید را آغاز کنید. علاوه بر مصرف این مکمل می‌توانید از غذاهای حاوی فولات، فرم طبیعی فولیک اسید، مانند سبزیجات با برگ سبز استفاده نمایید.
بهترین زمان مصرف فولیک اسید بعد از صرف غذا است. بعد از غذا خوردن مواد در حال جذب شدن هستند، در این صورت جذب فولیک اسید نیز بیشتر می‌شود.
ویتامین‌های محلول در چربی:
ویتامین‌های محلول در چربی در دوزهای کوچک مورد نیاز است. مصرف دوزهای زیاد ویتامین‌های محلول در چربی می‌تواند برای بدن فرد مضر یا سمی باشد. ویتامین‌های محلول در چربی در طول غذا پختن از بین نمی‌روند. معمولاً یک فرد تمام ویتامین‌های محلول در چربی را از طریق غذا دریافت می‌کند و نیازی به مصرف آن‌ها در مکمل‌ها نیست. این ویتامین‌ها در کبد ذخیره می‌شوند. بنابراین، آن‌ها اغلب مورد نیاز نیستند. از آنجایی که مقدار زیاد این ویتامین‌ها می‌تواند منجر به اثرات بد شود، محققان اذعان دارند که مردم نباید مکمل‌های حاوی این ویتامین‌ها را به‌صورت زیاد و خودسر مصرف کنند. اما در صورت نیاز و با صلاح‌دید پزشک می‌توانید این ویتامین‌ها را به‌صورت مکمل مصرف کنید.
-
ویتامین D
ویتامین D مانند دیگر ویتامین‌های محلول در چربی A، E، و K بهتر است همراه با مواد غذایی اندکی چرب مصرف شود. بهترین زمان مصرف ویتامین D، در وعده شام است که جذب آن را ۵۰ درصد بیشتر می‌کند. اگر شما وعده شامتان را دیر میل می‌کنید بهتر است ویتامین دی را در وعده ناهار میل نمایید. شما می‌توانید چربی‌های سالمی مانند آووکادو، روغن زیتون، ماهی و یا کره گیاهی را به وعده غذایی خود اضافه کنید تا جذب ویتامین D بیشتر شود.
بهترین راه برای دریافت ویتامین D به این صورت است که ویتامین دی را به‌اندازه ۴۰۰۰ IU و با وعده‌های غذایی با چربی‌های سالم میل نمایید.
-
ویتامین A
ویتامین A به بینایی، تناسب اندام و سیستم تولیدمثل کمک می‌کند، مصرف این ویتامین در صبح یا عصر تفاوت چندانی ندارد، بنابراین هر زمان که راحت‌تر هستید ویتامین آ را دریافت کنید. نوع ویتامین A موجود در بیشتر مکمل‌های بتا کاروتن است. ویتامین A و بتا کاروتن هر دو محلول در چربی هستند، به این معنی که شما باید آن‌ها همراه با چربی‌های سالم میل کنید. بنابراین بهتر است این ویتامین را همراه با صبحانه یا ناهار و به همراه چربی‌های مفید میل کنید، هویج و گوجه و ماهی سرشار از این ویتامین هستند.
در بورسیکا بخوانید: خواص هویج برای کودکان
-
ویتامین E
ویتامین E باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود، و به جریان خون کمک کرده و مانع از لخته شدن خون خواهدشد. کمبود ویتامین E می‌تواند منجر به آسیب‌های عصبی، مشکلات بینایی و ضعف سیستم ایمنی شود. از آنجایی که ویتامین E محلول در چربی است بهتر است آن را با یک وعده غذایی حاوی چربی سالم میل کنید. مثلاً همراه روغن زیتون، آووکادو یا کره میل شود در صورت مصرف بیش از اندازه، شواهدی مبنی بر تأثیر مثبت و منفی بر روی سلامتی ذکر نشده است. از مصرف هم‌زمان مقادیر زیاد ویتامین E به همراه ویتامین K خودداری کنید، چون ویتامین E در روند کارکرد ویتامین K تداخل ایجاد می‌کند.
-
ویتامین K
ویتامین K یک ویتامین محلول در چربی است که به انعقاد خون کمک می‌کند، همچنین باعث می‌شود بافت استخوانی قوی‌تری داشته باشیم. این ویتامین بدن شما را از سرطان محافظت کرده و با بهبود حساسیت بدن به هورمون انسولین از ابتلا به دیابت جلوگیری می‌کند.
همان‌طور که اشاره شد این ویتامین محلول در چربی است بنابراین بهتر است همراه با وعده غذایی غنی از چربی‌های سالم، میل شود. بااین‌حال هیچ تحقیقی برای اثبات بهترین و بدترین ساعت مصرف ویتامین K وجود ندارد و شما می‌توانید هر زمان که راحت‌تر هستید ویتامین کا مصرف کنید.
مولتی‌ویتامین‌ها
مولتی‌ویتامین‌ها ترکیبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که به‌صورت قرص روزانه یا چندبار در روز مصرف می‌شوند. در مولتی‌ویتامین‌ها، ویتامین C، برخی از ویتامین‌های B، ویتامین‌های K، E، D، A و مواد معدنی مانند روی، سلنیوم و مس وجود دارد. البته امروزه مصرف مولتی‌ویتامین‌ها کاهش یافته است و افراد سعی می‌کنند از ویتامین‌های مجزا استفاده کنند تا میزان جذب آن‌ها بیشتر شود.
زمان خاصی برای مصرف مولتی‌ویتامین‌ها وجود ندارد اما بیشتر مردم آن را در وعده صبحانه میل می‌کنند، اما بطور یقین بهتر است مولتی‌ویتامین را همراه غذا مصرف کنید؛ زیرا برخی از ویتامین‌های آن محلول در چربی هستند و باید به همراه غذا میل شوند تا جذب آن‌ها بیشتر شود. برخی از مولتی‌ویتامین‌های بزرگ درصورتی‌که با معده خالی مصرف شوند ممکن است باعث مشکلات معده شوند.
در یک مطالعه صورت گرفته در بین ۷۷۴ نفر؛ محققان به این نتیجه رسیدند که مصرف مولتی‌ویتامین‌ها قبل از خواب ممکن است باعث بی‌خوابی شود؛ بنابراین بهتر است آن را در طول روز مصرف کنید.
پروبیوتیک‌ها
از آنجایی که اسیدهای معده ممکن است پروبیوتیک‌ها را از بین ببرند، بهتر است با معده خالی مصرف شود. بنابراین بهتر است نیم ساعت قبل از غذای حاوی چربی میل شود، تا به جذب آن کمک کرده و مدت زمان بیشتری در روده باقی بماند. در این صورت بیشترین اثر خود را بر جای می‌گذارد. بااین‌حال، برخی از شواهد نیز وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف پروبیوتیک‌ها با یک وعده غذایی، ممکن است برای محافظت از میکروارگانیسم‌ها مفید باشد. بنابراین بهترین کار این است که مصرف آن را بر روی سیستم بدنی خود امتحان کنید – سعی کنید بعضی از پروبیوتیک‌های خود را قبل از غذا و بعضی را همراه غذاها بخورید و ببینید چه چیزی برای شما مناسب‌تر است. اما سعی کنید این ماده را بعد از غذا مصرف نکنید، زیرا در این صورت جذب و بقای آن بسیار پایین می‌آید.
بهترین روش دریافت پروبیوتیک ها: ۵–۲۵ billion CFUs نیم ساعت قبل از غذا، با صبحانه یا ناهار و شام.
روغن ماهی
روغن ماهی بهتر است همراه با وعده غذایی میل شود، زیرا چربی سالم در وعده غذایی به جذب آن کمک می‌کند. هضم این ماده سخت است بنابراین بهتر است، در دوزهای تقسیم‌شده مصرف شود، هرگز آن را قبل از تمرین ورزشی و یا قبل از خواب نخورید، زیرا باعث می‌شود جذب آن کمتر شده و یا خواب شما دچار اختلال شود
بهترین روش برای دریافت روغن ماهی به این صورت است که ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌گرم از روغن ماهی را، دو بار در روز، و در وعده صبحانه و ناهار میل کنید و یا درصورتی‌که شام را زود می‌خورید می‌توانید در وعده ناهار یا شام میل کنید.
نتیجه‌گیری:
ویتامین‌ها و مواد معدنی کمکی بسیار مفید هستند اما اگر به‌موقع و به‌صورت متداوم مصرف نشوند، نمی‌توانند بر روی سیستم بدنی شما تأثیر مثبت بگذارند. بنابراین بهتر است زمان‌های مصرف این ویتامین‌ها را یادداشت کرده و برای خود آلارم بگذارید. به‌منظور اطمینان و برنامه‌ریزی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. برخی از این ویتامین‌ها با داروها و مواد غذایی خاصی تداخل دارند بنابراین مشورت با پزشک در مورد زمان مصرف، تقارن و دوز مصرف می‌تواند به شما کمک کند تا نتایج بهتری به دست آورید.
