اگر در رشته بدن‌سازی فعالیت می‌کنید بی‌شک نام آب پنیر یا همان پروتئین وی به گوشتان خورده است. آب پنیر یا همان پروتئین وی یک ماده مقوی و سرشار از مواد مغذی است که به عنوان مکمل‌های پروتئینی در دسترس می‌باشند. شیر از دو نوع پروتئین تشکیل شده است پروتئین وی و کازئین. پروتئین وی یا همان آب پنیر زود هضم بوده و برای رشد عضلانی مفیدتر است. آب پنیر نه تنها سرشار از پروتئین است بلکه مواد مغذی بسیار زیادی را در اختیار شما قرار می‌دهد؛ به همین دلیل است که ورزشکاران و بدن‌سازها در برنامه‌های ورزشی خود از آب پنیر و یا پودر آب پنیر (پروتئین وی) استفاده می‌کنند. البته پودر آب پنیر (پروتئین وی) امروزه بسیار رواج یافته و در غالب مکمل‌های طبیعی و استاندارد در اختیار ورزشکاران قرار می‌گیرد تا از آن طریق بتوانند پروتئین موردنیاز در فرایند بدن‌سازی را به دست آورده و عضله‌هایشان رشد کنند. شما با هر بار مصرف آب پنیر می‌توانید به ۹ آسید آمینه ضروری دست پیدا کنید. در این مطلب با ما همراه باشید تا با خواص آب پنیر و طریقه مصرف آن بیشتر آشنا شوید:
آب پنیر چیست؟
همه ما در هنگام خوردن ماست یا پنیرهای خانگی، با آب زرد رنگ درون آن مواجه می‌شویم که در برخی موارد آن را نمی‌خوریم یا دور می‌ریزیم. اما این قسمت از پنیر سرشار از آمینه اسیدها و پروتئین‌هایی است که برای بدن مفید است و امروزه در قالب پودرهایی به ورزشکاران عرضه می‌شود. در واقعی وقتی می‌خواهیم از شیر، پنیر درست کنیم؛ شیر بریده شده و به دو بخش مایع و جامد تبدیل می‌شود. قسمت جامد همان ماست است و قسمت مایع که اغلب زرد رنگ می‌باشد؛آب ماست یا همان آب پنیر است که بیشتر افراد غافل از اینکه این آب چقدر مواد مفیدی دارد آن را دور می‌ریزند. آب پنیر شامل ۹۳ درصد آب و ۷ درصد از مواد مغذی مفید و ارزش غذایی شیر است. پروتئین‌های محلول در آب، لکتوز، ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیار زیادی در آب پنیر وجود دارد که برای بدن حیاتی است. پروتئین آب پنیر (پروتئین وی) به سادگی در بدن شکسته شده و به سرعت گوارش می‌شود، در نتیجه بعد از تمرین سرعت رشد عضله‌ها را بیشتر خواهد کرد.
نکته: آبی که در بسته‌های پنیر آماده وجود دارد؛ تنها آب نمک است که برای بالا بردن ماندگاری پنیر درون بسته‌های آن می‌ریزند و با آب پنیر واقعی متفاوت است. بنابراین با خوردن آب پنیر در پنیرهای شرکتی، تنها فشار خون خود را بالا می‌برید و تغییری در میزان پروتئین و آمینو اسیدهای بدنتان رخ نمی‌دهد.
امروزه برخی شرکت‌ها آب پنیر را در فرایندهای صنعتی خود وارد کرده و از طریق روش‌های پیشرفته پودر آب پنیر تولید می‌کنند. پودر آب پنیر از فرآیند خشک کردن آب پنیر تا رسیدن به رطوبت ۴ – ۳ درصد به دست می‌آید و بسیار مقوی و برای عضله سازی و حتی کاهش چربی بسیار مفید می‌باشد.
فواید آب پنیر چیست؟
شما با مصرف آب پنیر و یا پودر آب پنیر استاندارد می‌توانید در فرایند بدن‌سازی، حجم عضلات خود را بیشتر و بیشتر کنید. آب پنیر علاوه بر افزایش حجم عضلات در بدن سازی فواید زیادی دارد؛ سرشار از کلسیم، مواد معدنی، آمینواسیدها، پروتئین‌ها، مواد آلی و ویتامین گروه Bمانند ب۲ و ب۶ است که در این قسمت به آن می‌پردازیم:
- افزایش هضم غذا و در نتیجه جذب بیشتر مواد غذایی.
- کمک به کاهش چربی بدن و در نتیجه تناسب اندام.
- کم کردن اشتها، به دلیل وجود پروتئین Glycomacro GMP موجود در آب پنیر.
- کاهش ابتلا به سرطان به دلیل وجود مواد، املاح و باکتری‌های مفید.
- بالا نگه داشتن سطح قند خون و خنثی کردن گرسنگی به دلیل پروتئین موجود در آب پنیر.
- افزایش قدرت ایمنی بدن به دلیل وجود آنتی اکسیدان‌های مفید در آب پنیر.
- افزایش تراکم استخوانی.
- کمک به دفع سنگ کلیه و صفرا.
- کنترل کلسترول.
- مناسب برای سالمندان.
- مفید برای قلب از طریق افزایش گلبول‌های قرمز.
- کمک به کاهش التهاب از جمله التهاب روده.
- کاهش علائم هپاتیت به دلیل وجود موادی مانند لاکتوفرین، بتالاتوگلوبین و ایمونوگلوبولین در آب پنیر.
- کاهش علائم افسردگی و استرس به دلیل وجود آمینواسید.
طریقه مصرف آب پنیر
شما می‌توانید به آسانی و در منزل آب پنیر تهیه کنید و این ماده طبیعی، مفید و مغذی را بعد از هر بار تمرین بدن‌سازی، میل نمایید تا سرعت عضله سازی در بدنتان بیشتر شده و مواد مغذی زیادی به بدنتان برسد.
روش تهیه: برای تهیه آب پنیر در منزل، مقداری شیر را در قابلمه ریخته و منتظر بمانید تا بجوشد. به طور مثال در این مورد یک لیتر شیر را جوشاندیم. مواظب باشید سر نرود؛ بعد از اینکه شیر ۲۰ دقیقه با حرارت ملایم جوشید؛ آن را از روی اجاق بردارید و منتظر بمانید تا خنک شده و ولرم شود. حالا زمان اضافه کردن سرکه است. شما می‌توانید از سرکه خرما، انگور و حتی آب لیمو استفاده کنید. یک استکان کوچک سرکه خرما به آن اضافه کنید و به مدت یک ساعت تا دو ساعت ظرف را در گوشه‌ای گرم قرار دهید و روی آن را بپوشانید. بعد از مدت مشخص شده شیر دلمه شده و بریده می‌شود.
دلمه شیر را در یک کیسه پارچه‌ای بریزید. آبی که از کیسه خارج می‌شود همان آب پنیر است که می‌توانید آن را در یک ظرف غیر فلزی ریخته و مصرف کنید.
بدن‌سازان چگونه آب پنیر مصرف کنند؟
زمان مصرف آب پنیر در بدن سازی بسته به هدف شما متفاوت است. اینکه قصد عضله سازی دارید و یا می‌خواهید از سایر منافع آب پنیر بهره ببرید. باید آن را در زمان‌های معین و تعیین شده و در دوز های مشخصی میل کنید. البته نظر نهایی برای مصرف آب پنیر و میزان آن، باید به وسیله مربی ورزشی‌تان تعیین شود.
اگر قصد کاهش وزن در بدن سازی را دارید؛ بهتر است آب پنیر را در میان وعده‌ها بگنجانید تا ساعات بعدی روز کالری کمتری دریافت نمایید. به طور مثال اگر شما در بعدازظهر آب پنیر را به عنوان میان وعده میل می‌کنید، در شام اشتهای کمتری داشته و کالری کمتری مصرف می‌کنید و در نتیجه لاغرتر خواهید شد.
اگر هدفتان از خوردن آب پنیر عضله سازی است؛ باید آن را بلافاصله بعد از تمرین میل کنید. در ابتدا اعتقاد بر این بود که بهتر است ۱۵ تا ۶۰ دقیقه بعد از ورزش آب پنیر بخورید، تا مواد لازم جهت عضله سازی به اندام‌ها برسد. اما امروزه تحقیقات جدیدتری صورت گرفته و به این نتیجه رسیده‌اند که تا دو ساعت بعد از تمرین زمان دارید تا این ماده را به بدنتان برسانید.
در صورتی که سنتان بالای ۳۰ سال است، هر ساله مقداری از توده عضلانی خود را از دست می‌دهید و این شرایط برای بدن و استخوان‌های شما خطرناک است. بنابراین در این شرایط و برای حفظ توده عضلانی می‌توانید آب پنیر را در طول روز و در وعده‌های کوچکی دریافت کنید.
در صورتی که تنها به مواد مغذی موجود در آب پنیر نیاز دارید و هدف عضله سازی، کاهش وزن یا حفظ توده عضلانی در برنامه شما نیست؛ می‌توانید آن را در دو وعده شب و صبح میل کنید. برخی متخصصان تغذیه معتقد هستند که می‌توانید آب پنیر را یک استکان قبل از صبحانه و یک استکان قبل از شام میل کنید.
اما اگر سنتان بالا است و هدفتان عضله سازی، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری است؛ می‌توانید یک لیوان آب پنیر یا پودر آب پنیر را قبل از خواب مصرف کنید. مصرف پروتئین‌هایی مانند پودر آب پنیر قبل از خواب، روشی مؤثر برای تقویت عضله سازی بوده و به هماهنگ شدن با ورزش نیز کمک می‌کند. آب پنیر قبل از خواب به سرعت هضم شده و جذب می‌شود و شما مواد مغذی بیشتری برای ریکاوری در طول شب در اختیار دارید.
در صورتی که از پودر آب پنیر استفاده می‌کنید؛ می‌توانید آن را با یک نوشیدنی مخلوط کرده و در هر ساعت روز مصرف کنید. برای حداکثر تأثیر، بهتر است پروتئین آب پنیر بلافاصله بعد از تمرین بدن‌سازی مصرف شود. با مصرف آب پنیر بعد از تمرین، به بدن اجازه می‌دهید عضلات خود را بهبود بخشد و یا عضله سازی کند و شکست عضله‌ای را به حداقل برساند.
روش مصرف پروتئین وی (پودر آب پنیر)
در مصرف پروتئین وی، وزنتان اهمیت دارد. مقدار موردنیاز پروتئین برای زنان و مردان متفاوت است؛ در صورتی که بدن‌سازی کار می‌کنید؛ به ازای هر کیلو از وزنتان به ۱.۲ تا ۱.۷ گرم پروتئین وی نیاز دارید. اگر هدفتان عضله سازی و حجم است، بهتر است پودر پروتئین را با شیر، شیر سویا، آب‌میوه یا میوه‌هایی مانند موز، انبه، عسل یا وانیل مخلوط کنید.
- یک وعده صبحانه: پودر پروتئین وی (آب پنیر) + شیر
- یک وعده، ۳۰ دقیقه قبل تمرین: پودر پروتئین وی (آب پنیر) با آب
- یک وعده پروتئین بلافاصله بعد از تمرین
- مقداری پروتئین وی با آخرین وعده غذایی تا در طول خواب آمینو اسیدها در بدن حفظ شده و بدن ریکاوری شود.
اما در صورتی که به دنبال حجم خشک هستید؛ به هیچ عنوان مواد قندی به پروتئین وی اضافه نکرده و تنها پروتئین را قبل از غذا بخورید.
نکات مهم در مصرف آب پنیر
- در صورتی که دوز بالایی از آب پنیر را در طول روز مصرف کنید ممکن است دچار حالاتی مانند تهوع، سردرد، تشنگی و نفخ شوید.
- در صورتی که بیماری کلیوی داشته و یا به شیر حساسیت دارید؛ به هیچ عنوان آب پنیر مصرف نکنید.
- در برخی موارد آب پنیر با تعدادی از داروها تداخل داشته و باعث مشکلات جدی می‌شود؛ از مصرف هم زمان آب پنیر با برخی آنتی بیوتیک ها، داروهای پوکی استخوان و پارکینسون به شدت خودداری شود.
- برای نگهداری آب پنیر از ظروف فلزی استفاده نکنید.
منبع: بلاگ بورسیکا
