بدن سالم و متناسب یک پیش نیاز برای داشتن ذهن و زندگی سالم است. ورزش منظم نقش مهمی در سلامتی افراد دارد. پزشکان به نوجوانان توصیه می‌کنند که روزانه یکساعت فعالیت بدنی داشته باشند، این برای سالم بودن و متناسب بودن آن‌ها بسیار مهم است. ورزش منظم می‌تواند:
▪ نوسانات خلقی را در نوجوانان کنترل کند.
▪ رشد کلی آن‌ها را افزایش دهد.
▪ مغز و مهارت‌هایشان را تیز کند.
▪ ظاهر کلی آن‌ها را بهبود ببخشد.
با خواندن مطلب زیر متوجه می‌شوید که یک نوجوان چه مقدار باید ورزش کند.
به نوجوان خود آموزش دهید تا وقت خود را برای تمرینات ورزشی تنظیم کند، تناسب اندام نیز مثل وعده‌های غذایی و مدرسه باید بخشی از روال منظم او باشد. در اینجا ۱۰ تمرین بیان شده است که نوجوانان باید آن‌ها را انجام دهند:
۱. پیاده روی:
این یکی از بهترین تمرینات برای نوجوانان است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام آن‌ها دارد. نوجوان خود را تشویق کنید تا هرچه بیشتر پیاده روی کند. به او بگویید همیشه به سمت پله‌ها برود و صبح زود پیاده‌روی کند. پیاده‌روی باعث فواید زیر می شود:
▪ عضلات قلب را تقویت می‌کند.
▪ به کاهش وزن کمک می‌کند.
▪ فشار خون را تنظیم می‌کند.
▪ با سرطان مبارزه می‌کند.
▪ گردش خون را تنظیم می‌کند.
▪ استخوان‌ها را تقویت می‌کند.
▪ با دیابت مبارزه می‌کند.
▪ کالری‌های تمام قسمت‌های بدن را می‌سوزاند.
▪ برای تون کردن بدن بسیار مناسب است. (یعنی ساختن عضله با تمرینات قدرتی و کاهش درصد چربی بدن بدون اینکه چربی بدن کاملاً از بین برود و خطوط عضله کاملاً آشکار شود).
۲. جاگینگ:
جاگینگ (Jogging) همان دویدن آهسته است که قبلا” بنام “roadwalk” شناخته میشد. دویدن آهسته یک راه عالی برای افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری بیشتری است. برای انجام این ورزش به امکانات یا شرایط خاصی نیاز ندارید، Jogging را تقریباً هرکسی می‌تواند انجام دهد. نوجوان خود را راهنمایی کنید تا همیشه اول راه برود و قبل از شروع به دویدن به آرامی سرعت خود را افزایش دهد. اگر شما یا دوستانش همراه او هستید، به راحتی می‌توانید از این ورزش لذت ببرید و او را همراهی کنید زیرا این ورزش بسیار ساده و آسان است. جاکینگ باعث فواید زیر می‌شود:
▪ تقریباً تمامی عضلات و ماهیچه‌های بدن را به کار می‌اندازد.
▪ باعث بالا رفتن استقامت بدن می‌گردد.
▪ ضربان قلب و گردش خون را تنظیم می‌کند.
▪ باعث قوی‌تر شدن استخوان‌ها می‌شود.
۳. شنا کردن:
شنا یکی دیگر از فعالیت‌های بدنی عالی است که نه تنها ذهن نوجوان را تازه می‌کند، بلکه بدن او را تون می‌کند. ورزش شنا باعث فواید زیر می‌شود:
▪ تمام گروه‌های اصلی عضلات مانند دست‌ها، پاها، پشت، باسن و حتی شانه‌ها را درگیر می‌کند.
▪ برای افراد آسیب‌دیده و مبتلا به آرتریت و سایر اختلالات مناسب است.
▪ به کاهش وزن و حفظ وزن مناسب کمک می‌کند.
▪ استرس را کاهش می‌دهد.
▪ خلق و خو را بهبود می‌بخشد.
▪ اوضاع خواب را بهبود می‌بخشد.
▪ می‌تواند یک سرگرمی بزرگ باشد.
۴. دوچرخه سواری:
این یکی دیگر از بهترین تمرینات برای نوجوانان است که می‌تواند برای کاهش وزن و رسیدن به وزن مناسب ایده آل باشد. این ورزش بسیار لذت بخش است، به ویژه هنگامی که با دوستان و خانواده انجام می‌شود. ورزش دوچرخه سواری باعث فواید زیر می‌شود:
▪ عمدتا گروه‌های عضلانی مانند پاها، عضلات عقب ران و ماهیچه ساق پا را درگیر می‌کند.
▪ عملکرد قلب و ریه‌ها را بهبود می بخشد.
▪ قدرت عضلانی، استقامت بدن و تناسب اندام‌های حرکتی را افزایش می‌دهد.
▪ آمادگی جسمانی را افزایش می‌دهد.
▪ وضعیت عضلات بدن را بهبود می‌بخشد.
▪ وزن را کاهش می‌دهد و در حد تعادل نگه می‌دارد.
▪ استحکام استخوان‌ها را افزایش می‌دهد.
▪ خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهد.
۵. رقص:
نوجوان شما ممکن است فکر کند که تنها دو پا دارد، اما این تفکر نباید او را متوقف کند و نتواند از این تمرین خوب لذت نبرد. این ورزش یکی از بهترین روش‌های تون کردن بدن، کاهش وزن و لذت بردن است. فواید رقصیدن عبارت است از:
▪ احساس تندرستی را بهبود می‌بخشد.
▪ استرس را کاهش می‌دهد.
▪ ثبات کلی را بهبود می‌بخشد.
▪ با افسردگی مبارزه می‌کند.
▪ به سلامت قلب کمک می‌کند.
▪ استخوان‌ها را تقویت می‌کند.
▪ دیدگاه‌تان را نسبت به زندگی بهتر می‌کند.
▪ کیفیت خواب و عادات خوابیدن را بهبود می‌بخشد.
▪ زوال عقل را به تاخیر می‌اندازد.
۶. تنفس پروانه‌ای:
این تمرین دو طرف بدن را تون می‌کند و استقامت ایجاد می‌کند. از نوجوان خود بخواهید:
▪ بلند شود و پاهای خود را کمی از یکدیگر جدا کند.
▪ بازوهای خود را باز کند و در هوا بلند کند.
▪ حالا با سرعت زانوی راست را به آرنج چپ برساند.
▪ در حالی که بازگشت به موقعیت شروع می‌شود، تنفس عمیق بکشد.
▪ این را در هر دو طرف تکرار کند.
۷. پوش آپ:
شنای سوئدی’(push up) یکی از حرکات ورزشی ساده و بدون نیاز به ابزار است که با دراز کشیدن به صورت دمر و استفاده از قدرت دست‌ها و بازوها برای بالا و پایین بردن بدن انجام می‌گیرد. پوش آپ تمرینات قدرتی مفیدی برای نوجوانان هستند. پوش آپ چه روی زانو انجام گیرد یا روی انگشتان پا یک تمرین قدرتی خوب است و می‌توانید آن را در هر جایی انجام دهید. توصیه شده است که روش صحیح پوش آپ را از افراد سالخورده، متخصص تناسب اندام یا مربی باشگاه یاد بگیرید. فواید ورزش پوش آپ عبارت است از:
▪ یک تمرین پایه‌ای عالی برای تقویت ماهیچه‌های بازو، سینه و جلوی شانه است.
▪ علائم افسردگی و اضطراب نوجوانان را کاهش می‌دهد.
▪ باعث کاهش وزن می‌شود.
▪ باعث بازوهای زیبا و قوی می‌شود.
۸. خم شدن جانبی:
این تمرین برای نوجوانان بسیار ساده و موثر است. فواید این ورزش عبارت است از:
▪ دو طرف بدن را درگیر می‌کند.
▪ اندام‌های شکم، بازوها و پاها را تون می‌کند.
۹. کرانچ:
کرانچ یکی از حرکات ورزشی مربوط به عضلات ناحیه شکم می‌باشد. اغلب حرکات شکم نوعی کرانچ به حساب می‌آیند. شما می‌توانید با بالا آوردن بالاتنه و قفسه‌سینه و نزدیک کردن آن به ناحیه لگن (تمرین کرانچ کلاسیک) این حرکت را اجرای کنید یا با بالا آوردن پاها و لگن به سمت قفسه سینه این کار را انجام دهید. پایین شکم سخت‌ترین قسمت برای کار کردن است. این ورزش بسیاری از ماهیچه‌های شکمی را درگیر می‌کند. روش انجام دادن این ورزش را به درستی آموزش دهید. این ورزش کلاسیک بدون هیچگونه تجهیزات خاص می‌تواند در هر کجا انجام شود. فواید ورزش کرانچ عبارت است از:
▪ عضلات شکم را تقویت می‌کند.
▪ اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد.
▪ در برابر آسیب‌های خارجی بهتر عمل می‌کند.
▪ باعث کاهش وزن می‌شود.
۱۰. پلانک:
ورزش پلانک یکی از حرکات ورزشی استقامتی است که ماهیچه‌ها را درگیر می‌کند. این ورزش باعث تقویت ماهیچه‌های ستون فقرات می‌شود و یکی از بهترین حرکات برای کاهش وزن است. اگر نوجوان شما طرفدار کرانچ نیست، بهتر است ورزش پلانک را به او پیشنهاد کنید. فوتبال، بدمینتون، تنیس، بسکتبال، هولا هوپ، یوگا، بوکس و افزایش فعالیت‌های جسمانی یک تمرین عالی برای نوجوانان محسوب می‌شود. فواید ورزش پلانگ عبارت است از:
▪ بیش از حد به پایین شکم حمله می‌کند.
▪ قدرت ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد.
▪ وضعیت بدن را بهتر می‌کند.
▪ خطر آسیب کمر و ستون فقرات را کاهش می‌دهد.
▪ سرعت متابولیسم را افزایش می‌دهد.
▪ ذهن را تقویت می‌کند.
مزایای ورزش برای نوجوانان:
در اینجا مزایای تمرینات ورزشی روزانه برای نوجوانان بیان شده است:
۱. کنترل وزن:
فعالیت فیزیکی، اکسیژن بیشتری را تهیه می‌کند و از آن برای سوزندن چربی ذخیره شده در بدن استفاده می‌کند. این کار برای حفظ وزن سالم ضروری است. نوجوان خود را تشویق کنید که اغلب راه برود. پیاده روی یکی از بهترین روش‌های کنترل وزن است.
۲. تقویت عضلات:
تمرینات منظم به تقویت عضلات نوجوانان کمک می‌کند. عضله قوی به معنی توده عضلانی است. توده عضلانی به عنوان بافتی است که به طور متابولیکی فعال است و به کاهش وزن کمک می‌کند.
۳. تقویت استخوان:
ورزش منظم به نوجوانان کمک می‌کند تا استخوان هایشان را تقویت کنند و به بدن سازنده تبدیل کنند.
۴. کنترل نوسانات اخلاقی:
ورزش منظم کمک می‌کند تا هرگونه استرس و اضطراب را از بین ببرید. در واقع فعالیت ورزشی، تناسب روانی فرد را افزایش خواهد داد و موجب بهبود روحیه، استرس کمتر و ذهن قوی و متمرکز می‌شود.
۵. کنترل بیماری:
ورزش منظم سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و این باعث ایمن شدن بدن نوجوانان در مقابل بیماری‌ها می‌شود. فعالیت ورزشی کمک می‌کند تا درد ناشی از بیماری‌ها کاهش پیدا کند. در نتیجه مشکلات بهداشتی شایع مانند سرماخوردگی، سرفه و حتی آنفولانزا را کنترل می‌کند.
۶. تقویت ذهن:
ورزش منظم، اکسیژن بیشتری را به مغز منتقل می‌کند. این به نوبه خود مغز نوجوان را فعال خواهد کرد و آن را باهوش‌تر می‌کند.
۷. پوست سالم:
ورزش منظم کمک می‌کند تا اکسیژن و خون بیشتری در بدن گردش پیدا کند. فعالیت ورزشی کمک می کند تا مواد مغذی مهم در بدن تولید شوند و به این ترتیب پوست را هیدراته و سالم نگاه می‌دارد.
به نوجوان خود آموزش دهید تا حداقل ۶۰ دقیقه در روز ورزش کند. این عادت‌ها به او کمک خواهد کرد تا یک زندگی سالم و مناسب داشته باشد. نیازی نیست در این سن به سالن ورزشی برود، بلکه تنها با چند حرکت ساده می‌تواند ورزش کند.
نکاتی برای یادآوری:
▪ همیشه بین هر تکرار ۱۵-۳۰ ثانیه فاصله وجود داشته باشد.
▪ یک تمرین خوب باید با گرم کردن شروع شود و با خنک کردن پایان یابد. این از آسیب بدن اجتناب می‌کند.
▪ ابتدا نوجوان خود را نظارت و راهنمایی کنید و او را تا آنجا که ممکن است آموزش دهید. در صورت امکان، با او تمرین کنید این کمک می‌کند تا روش درست را بیاموزد.
منبع: بلاگ بورسیکا
