نکاتی برای سوزاندن کالری و کاهش وزن

کاهش وزن و چاقی یکی از مشکلاتی است که بسیاری از افراد با آن درگیر هستند. اگر ما به طور مداوم بیشتر از نیازمان انرژی مصرف کنیم، وزن بیشتری خواهیم داشت. اما اگر انرژی کمتری مصرف کنیم، وزن، چربی و در نهایت توده عضلانی اضافه را از دست خواهیم داد.

یک کالری برابر است با مقدار انرژی مورد نیاز برای افزایش دمای ۱ گرم آب در فشار هوای ۱ اتمسفر به اندازه ۱ درجه سلسیوس.

نوع و مقدار مواد غذایی که مصرف می‌کنیم، تعیین کننده میزان کالری ما می‌باشد. افرادی که به دنبال رژیم غذایی کاهش وزن هستند باید به خاطر داشته باشند تعداد کالری موجود در غذا عامل تعیین کننده کاهش وزن است.

چگونه غذا خوردن و چه موقع غذا خوردن نیز می‌تواند در وزن افراد تغییر ایجاد کند، زیرا بدن در طول روز از انرژی‌های متفاوتی استفاده می‌کند. استفاده از انرژی بدن به این بستگی این دارد که چقدر فعال هستیم و بدن چه مقدار از انرژی را استفاده می‌کند.

طبق دستورالعمل‌های غذایی سالهای ۲۰۱۵ تا ۲۰۲۰ برای آمریکایی‌ها، زنان احتمالا به ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز نیاز دارند و مردان به ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری نیاز دارند. با این حال، این میزان به سن، اندازه، قد، شیوه زندگی، سلامت کلی و سطح فعالیت فرد بستگی دارد.

حقایق سریع در مورد مصرف کالری و استفاده آن

– میزان کالری توصیه شده به عواملی مانند سن، اندازه، قد، جنس، شیوه زندگی و سلامت کلی بستگی دارد.
– بهتر است مصرف کالری روزانه حدود ۲۵۰۰ برای مردان و ۲۰۰۰ برای زنان باشد.
– خوردن یک صبحانه مغذی می‌تواند به کاهش وزن و نگهداری وزن کمک کند.
– مغز حدود ۲۰ درصد انرژی مورد استفاده در بدن انسان را مصرف می‌کند.
– عواملی که بر مصرف ایده‌آل کالری تاثیر می‌گذارند عبارتند از سن، تراکم استخوان و نسبت عضلانی و چربی.
– یک وعده غذایی ۵۰۰ کالری شامل میوه‌ها و سبزیجات نسبت به یک اسنک ۵۰۰ کالری دارای مزایای سلامتی بیشتری است و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد.

مصرف توصیه شده کالری

با افزایش سن، میزان متابولیسم کاهش می‌یابد، زیرا نیاز آن‌ها به انرژی را کاهش می‌دهد. زنان در سن ۱۹ تا ۲۵ سالگی باید ۲،۰۰۰ کالری مصرف کنند اما بعد از ۵۱ سالگی، این میزان به ۱۶۰۰ کالری کاهش می‌یابد.

سوزاندن کالری

بدن انسان برای زنده ماندن به انرژی نیاز دارد. حدود ۲۰ درصد از انرژی مصرفی برای متابولیسم مغز استفاده می‌شود. بقیه متابولیسم برای توابعی مانند گردش خون، هضم و تنفس استفاده می‌شود.

در یک محیط سرد، بدن برای حفظ دمای ثابت به انرژی بیشتری نیاز دارد، در نتیجه برای تولید گرما متابولیسم بدن افزایش می‌یابد. اما در محیط گرم، بدن به انرژی کمتری نیاز دارد. علاوه بر این بدن برای حفظ وضعیت و حرکت در اطراف به انرژی مکانیکی نیاز دارد.

تنفس سلولی فرآیند متابولیک است که سلول‌ها بوسیله واکنش اکسیژن با گلوکز انرژی می‌گیرند تا دی اکسید کربن، آب و انرژی تولید کنند.

اینکه چقدر انرژی کارآمد از تنفس به انرژی فیزیکی یا مکانیکی تبدیل می‌شود، به نوع غذا و نوع انرژی فیزیکی بستگی دارد و اینکه آیا عضلات به صورت هوازی یا بی هوازی مورد استفاده قرار می‌گیرند.

به عبارت دیگر، بدن برای سوختن توابع بدن، مانند تنفس، تفکر، حفظ موقعیت و حرکت به کالری نیاز دارد.

نکات
در اینجا چند نکته برای سوزاندن انرژی و کاهش وزن بیان شده است.

۱. صبحانه بخورید: یک صبحانه سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم می‌تواند شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارد، در نتیجه از خوردن اسنک در طول روز جلوگیری می‌شود.

۲. وعده‌های غذایی منظم داشته باشید: این می‌تواند به شما کمک کند تا کالری‌ها به طور موثر سوزانده شوند و از خوردن بدون فکر اسنک جلوگیری شود.

۳. میان وعده‌های سالم مصرف کنید: میوه‌ها و سبزیجات می‌توانند یک میان وعده خوشمزه باشند و بخش عمده‌ای از وعده‌های غذایی باشند. آنها سرشار از مواد مغذی و فیبر بالا هستند و کالری و چربی کمی دارند.

۴. کالری‌هایی مصرف کنید که به طور آهسته می‌سوزند: کربوهیدرات‌های سرشار از فیبر مانند حبوبات و چربی‌های سالم مانند آووکادو مدتی طول می‌کشند تا انرژی آنها آزاد شود، بنابراین به سرعت گرسنه نخواهید شد.

۵. ورزش کنید: ورزش به سوختن کالری‌های اضافی کمک می‌کند و شما می توانید احساس خوبی داشته باشید. پیاده‌روی روزانه بسیار آسان و مفید است، از طرفی اکثر مردم می‌توانند آن را انجام دهند و هیچ هزینه‌ای ندارد. میزان پیاده روی روزانه خود را با یک گام شمار چک کنید و سعی کنید همین روال را ادامه دهید. برای افرادی که از صندلی چرخدار استفاده می‌کنند، تمریناتی وجود دارد که می‌توانند سلامت و قدرت قلب خود را افزایش دهند.

۶. آب بنوشید: آب یک نوشیدنی سالم است که کالری ندارد و می‌تواند شما را سیر کند. از الکل و نوشابه‌های گازدار اجتناب کنید، زیرا آنها به راحتی کالری بیش از حدی فراهم می‌کنند. اگر علاقه زیادی به نوشیدنی دارید، آب میوه‌های غیرشیرین را انتخاب کنید، یا بهتر است که یک دستگاه آبمیوه گیری تهیه کنید و آب میوه طبیعی بگیرید.

۷. فیبر بیشتری بخورید: فیبر موجود در میوه‌ها، سبزیجات و تمام دانه‌ها می توانند به شما کمک کنند تا احساس خوبی داشته باشید و هضم سالم را تشویق کنید.

۸. برچسب خوراکی‌ها را بررسی کنید: برخی از مواد غذایی، چربی یا قندهای پنهان دارند. “کمتر از ده درصد چربی” ممکن است به معنی چربی کم باشد؛ اما لزوما بدان معنی نیست که شما می‌توانید بیشتر از آن بخورید.

۹. از بشقاب کوچکتر استفاده کنید: تحقیقات نشان می‌دهد که اندازه ظرف‌های غذا در طول ۳ دهه گذشته افزایش یافته است و این ممکن است منجر به چاقی افراد شود. استفاده از یک بشقاب کوچک‌تر شما را به خوردن غذاهای کمتر تشویق می‌کند.

۱۰. سرعت خود را کم کنید: خوردن آرام و استراحت بین دوره‌ها و یا وعده‌های اضافی، می‌تواند در کاهش وزن موثر باشد. سعی کنید غذای کمتری در فواصل کمتری مصرف کنید.

۱۱. لیست خرید تهیه کنید: یک لیست از وعده‌های غذایی و تنقلات سالم تهیه کنید، مواد غذایی مورد نیاز خود را لیست کنید و موقع خرید آنها را به سبد غذایی خود اضافه کنید.

۱۲. غذاهای ممنوعه مصرف نکنید: گاهی ممنوعیت غذایی می‌تواند منجر به گرایش و نوشیدن همان غذاها شود. اگر به غذا و نوشیدنی خاصی علاقه دارید، اما آن غذا برای شما ضرر دارد، سعی کنید آن غذا را مصرف نکنید یا بسیار کم مصرف کنید.

۱۳. خواب کافی داشته باشید: بی خوابی بر متابولیسم بدن تأثیر می‌گذارد و با افزایش وزن ارتباط دارد. با اینکه نیاز به خواب در بین افراد مختلف متفاوت است، اما هر فرد بالغ و سالم به ۷.۵ تا ۹ ساعت خواب شبانه احتیاج دارد تا بتواند به بهترین کارایی خود برسد. اگرچه کمیت خواب قطعا خیلی مهم است، اما چیزی که واقعا باید به آن توجه کنید کیفیت خواب است.

۱۴. از خوردن غذا ۲ ساعت قبل از خواب اجتناب کنید: خوردن غذا ۲ ساعت قبل از خواب با کیفیت خواب رابطه معکوس دارد و باعث افزایش وزن می شود. بهتر است فاصله بین وعده غذایی شام و به رختخواب رفتن حداقل بین ۳ تا ۴ ساعت باشد.

فعالیت‌ها
در اینجا چند نمونه از فعالیت‌ها و کالری‌ها بیان شده است که می‌توانند به شما در سوزاندن کالری در مدت ۳۰ دقیقه کمک کنند. تخمین‌ها برای فردی با وزن ۱۲۵ پوند است.

Activity	Calories burned
بلند کردن وزنه	۹۰
آکوا ایروبیک	۱۲۰
پیاده روی ۴.۵ مایل در ساعت	۱۵۰
شنای عمومی	۱۸۰
دویدن ۶ مایل در ساعت	۳۰۰
کار با کامپیوتر	۴۱
خواب	۱۹

 

انتخاب غذا
مصرف کالری در حد معین باعث رژیم سالم و مطمئن نخواهد شد، زیرا غذاهای مختلف اثرات متفاوتی روی بدن دارد.

پس از مصرف کربوهیدرات، میزان انسولین در مقایسه با مصرف چربی‌ها یا پروتئین به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد. بعضی کربوهیدرات‌ها به طور خاص به شکل شکر یا گلوکز وارد جریان خون می‌شوند که بسیار سریع‌تر از غذاهای دیگر است.

آرد تصفیه شده یک کربوهیدرات سریع است، در حالیکه حبوبات یک کربوهیدرات آهسته است. برای کنترل وزن و سلامتی کلی بدن مصرف کربوهیدرات‌های آهسته نسبت به کربوهیدرات‌های سریع بهتر هستند.

یک وعده غذایی ۵۰۰ کالری شامل ماهی یا گوشت، سالاد و کمی روغن زیتون نسبت به ۵۰۰ کالری شامل پاپ کورن با کره سالم‌تر است و گرسنگی را از بین می‌برد؛ در نهایت باعث کاهش وزن می‌شود.

میزان متابولیسم پایه
یک روش مفید برای تخمین میزان متابولیسم پایه عبارت است از:

Men: 10 x weight (kg) + 6.25 x height (cm) – ۵ x age (y) + 5

Women: 10 x weight (kg) + 6.25 x height (cm) – ۵ x age (y) – ۱۶۱

ابتدا با استفاده از فرمول BMI، وزن ایده آل خود را بیابید، سپس با استفاده از جدول سن، BMI مناسب گروه سنی خود را بیابید.

عامل فعالیت
پس از محاسبه BMR، نتیجه را با یک عامل فعالیت ضرب کنید:

شیوه زندگی نشسته: اگر در روز تمرینات بسیار کمی داشته باشید یا هیچ فعالیتی انجام دهید، نیاز روزانه کالری شما نصف میزان متابولیسم پایه خواهد بود.

شیوه زندگی کمی فعال: اگر فعالیت‌های ورزشی کمی بین یک تا سه بار در هفته داشته باشید، نیاز روزانه کالری شما BMR x 1.375 خواهد بود.

شیوه زندگی نسبتا فعال: اگر تمرین متوسط داشته باشید، به طوری که ۳ تا ۵ بار در هفته فعالیت ورزشی داشته باشید، نیاز روزانه کالری شما BMR x 1.55 خواهد بود.

شیوه زندگی فعال: اگر تمرینات فشرده داشته باشید، طوری که شش تا هفت بار در هفته ورزش کنید، نیاز روزانه کالری شما BMR x 1.725 خواهد بود.

شیوه زندگی بسیار فعال: اگر دو بار در روز تمرینات شدید انجام دهید، میزان کالری روزانه شما BMR x 1.9 خواهد بود.

اندازه کمر
محققان دریافتند بسیاری از افرادی که دور کمرشان کمتر از نصف قدشان است، امید به زندگی بیشتری دارند.

افرادی که دور کمر آنها متناسب با قدشان است، خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی عروقی، سکته مغزی و سایر شرایط بهداشتی در آن‌ها کمتر خواهد شد.

یک مرد بالغ که قد او ۶ فوت (۱۸۳ سانتیمتر) است باید دور کمرش کمتر از ۳۶ اینچ (۹۱ سانتیمتر) باشد.

یک زن بالغ که قدی برابر ۵ فوت ۴ اینچ (۱۶۳ سانتیمتر) دارد، باید دور کمرش کمتر از ۳۲ اینچ (۸۱ سانتیمتر) باشد.

این اندازه گیری ممکن است در تعیین وزن سالم دقیق‌تر از BMI باشد. با این حال، این روش دارای محدودیت است زیرا درصد چربی بدن یا نسبت عضلانی به چربی بدن را به درستی اندازه گیری نمی‌کند.

منبع: بلاگ بورسیکا