اضافه وزن و چاقی فقط یک مشکل ظاهری نیست که تنها ظاهر فرد را تحت تاثیر قرار دهد، بلکه افزایش وزنِ بیش از حد عواقب بدی برای سلامتی دارد و می‌تواند زندگی فرد را به خطر بیندازد. به همین دلیل، برای حفظ سلامتی هم که شده باید از سبک زندگی فعال و سالم تبعیت کنیم.
در این مطلب لیستی از نکات و گزینه‌ها را بیان کرده‌ایم که برای کمک به کاهش وزن بسیار مفید هستند، این ایده‌ها فقط برای کاهش وزن نیستند، بلکه باعث سبک زندگی سالم هم می‌شوند.
اما قبل از آن، باید به یک سوال جواب دهید.
آیا نوجوان شما باید وزن خود را کاهش دهد؟
آیا نوجوانتان چاق است یا فقط کمی اضافه وزن دارد؟ چگونه میتوان فهمید که کودک اضافه وزن دارد؟ ما به شما می‌گوییم:
بدن ما روزانه به کالری خاصی نیاز دارد، اما اگر بیشتر از نیاز بدنمان غذا مصرف کنیم بدن نمی‌تواند آن را هضم کند در نتیجه کالری‌ها به صورت چربی در بدن ذخیره می‌شوند. هنگامی که مقدار این چربی‌ها در بدن کم باشد، خطری وجود ندارد اما زمانی که ذخایر چربی افزایش می‌یابند، باعث افزایش وزن و چاقی می‌شوند.
شاخص توده بدنی یا (BMI) شاخص استاندارد برای نشان دادن میزان حجم بدن می‌باشد و دقیق‌ترین معیار جهانی چاقی محسوب می‌شود. اگر BMI نوجوان بیش از پنجمین صدک باشد، به عنوان اضافه وزن شناخته می‌شود. توجه داشته باشید که اندازه‌های دقیق قد و وزن برای بدست آوردن درصد صحیح BMI ضروری هستند. برای محاسبه شاخص توده بدن می‌توانید از فرمول زیر استفاده کنید:
عدد حجم توده بدن = (وزن بر حسب کیلوگرم) تقسیم بر (قد بر حسب متر به توان ۲)
شما می‌توانید عدد BMI بدست آمده از فرمول بالا را با جدول زیر مقایسه کنید:
کمتر از ۱۸٫۵ = کمبود وزن
بین ۱۸٫۵ تا ۲۴٫۹ = طبیعی
بین ۲۵ تا ۲۹٫۹ = اضافه وزن
برابر ۳۰ و بیشتر = چاق
همچنین بهتر است با پزشک و متخصص تغذیه کودک صحبت کنید تا تعیین کند که آیا نوجوان شما باید وزن خود را کاهش دهد یا خیر. برای کاهش وزن کودک به یک برنامه اصولی نیاز دارید تا بتوانید وزن کودک را کاهش دهید.
ما در این مطلب به چند گزینه اشاره کرده‌ایم که می‌تواند به شما کمک کند تا به هدف خود برسید.
نکاتی برای کاهش وزن در نوجوانان
اضافه وزن راحت‌تر از کاهش وزن است، اما نگران نباشید شما می‌توانید وزن خود را با یک برنامه منظم و پای‌بندی به یک شیوه زندگی سالم کاهش دهید. با به کارگیری این روش‌ها کاهش وزن برای نوجوانان ساده‌تر و راحت‌تر می‌شود. برای این کار راهنمایی زیر را دنبال کنید.
۱. یک هدف داشته باشید
اولین قدم برای کاهش وزن این است که بدانید برای رسیدن به وزن مناسب باید چند کیلو کاهش وزن داشته باشید. یکی از راههای رسیدن به اهدافتان این است که آنها را بنویسید.
کاهش وزن بیش از حد ممکن است برای سلامتی بدن خطرناک باشد، بنابراین بهتر است وزن ایده آل خود را بر مبنای شاخص توده بدن بدست آورید. اگر BMI بدست آمده نشان می‌دهد که فرزندتان چاق است، زمان آن رسیده است که وزن خود را کم کند و این مقیاس را به حالت عادی بازگرداند.
۲. از رژیم غذایی درست استفاده کنید
غذاها و مواد مصرف شده (هرچند بر متابولیسم بدن تأثیر نگذارند) تعیین می‌کنند که سرعت سوزاندن چربی‌ها در بدن چگونه باشد. بنابراین، اگر نوجوان شما غذاهای اشتباه مصرف کند، ممکن است به جای کاهش وزن منجر به افزایش وزن او شود. برای جلوگیری از این وضعیت بهتر است از یک رژیم غذایی معتبر پیروی کنید که توسط یک متخصص تغذیه ارائه شده است.
۳. عادات غذایی خود را تغییر دهید
آیا نوجوان شما صبحانه می‌خورد و در زمان مناسب میان وعده مصرف می‌کند؟ آیا او ناهار یا شام را سر وقت می‌خورد یا ناهار و شام خود را با اسنک و میان وعده جایگزین می‌کند؟
برخی از عادتهای غذایی که می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند عبارتند از:
– نخوردن صبحانه – این می‌تواند سوخت و ساز بدن را کاهش دهد و سوختن کالری را دشوار کند
– غذا خوردن در ظروف بزرگ
– تند خوردن غذا
– مراجعه به یخچال در نیمه‌های شب
– خوردن غذا در مواقع سیری
– خوردن میان وعده‌های پر کالری
– سعی کنید الگوهای تغذیه کودک را زیر نظر داشته باشید و آنها را با عادتهای سالم جایگزین کنید تا وزن کودک کاهش یابد.
۴. به میزان کالری‌های مصرف شده دقت داشته باشید
بدن روزانه به مقدار مشخصی از کالری نیاز دارد. هنگامی که این میزان کالری به دلیل مصرف بیش از حد یا رژیم غذایی تغییر کند، میزان متابولیسم تغییر می‌کند و می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. بهترین راه برای حفظ وزن ایده آل مصرف کالری مناسب بر اساس سن، وزن و قد است.
به طور متوسط دختران نوجوان روزانه به ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری نیاز دارند، در حالی که پسران به ۲۲۰۰ تا ۳۲۰۰ کالری نیاز دارند. اگر فرد روزانه تغذیه لازم را دریافت نکند، کالری مورد نیاز را دریافت نمی‌کند. همچنین، کمبود کالری تولید لپتین را کاهش می‌دهد، لپتین هورمونی است که اشتها را کنترل می‌کند. سطح پایین این هورمون می‌تواند منجر به گرسنگی و پرخوری بیش از حد شود.
رژیم‌های کم کالری در کاهش وزن طولانی مدت یا پایدار موثر نیستند. مصرف غذای کم کالری می‌تواند استرس روانی فرد را افزایش دهد و هورمون استرس به نام کورتیزول را آزاد کند که با افزایش وزن مرتبط است. بنابراین اگر میخواهید نوجوانتان وزن خود را کاهش دهد و به وزن ایده آل خود برسد، از رژیم‌های ناپایدار و رژیم‌های کم کالری جلوگیری کنید.
۵. کیفیت نیز بسیار مهم است
در حالی که میزان کالری مصرف شده یک عامل مهم و تعیین کننده است، کیفیت غذا نیز بسیار مهم است. در واقع، بسیاری از مواد غذایی که نوجوانان مصرف می‌کنند، به آنها کالری خالی زیادی می‌دهد که به معنای تغذیه صفر است. در اینجا چند نکته بیان شده است که باید آنها را در ذهن خود به خاطر بسپارید تا به نوجوان خود کمک کنید وزن خود را با یک روش سالم کاهش دهد.
– وعده‌های غذایی باید حاوی کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های خوب باشد که بدن به همه آنها نیاز دارد.
– سبزیجات، عدس، میوه‌ها و سایر آجیل‌ها سرشار از کالری هستند. اطمینان حاصل کنید که بزرگترین بخش غذای کودک شامل سبزیجات و سایر غذاهای غنی از پروتئین مانند آجیل و گوشت است.
– همچنین می‌توانید محصولات لبنی مانند ماست را در رژیم غذایی کودک بگنجانید.
– غذاهایی را انتخاب کنید که مواد مغذی لازم را تامین می‌کند.
نکته: اجازه دهید فرزندتان در حد اعتدال غذا بخورد.
۶. ورزش کنید
خوردن غذا و نداشتن ورزش باعث چاق شدن کودک می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که بین شیوه زندگی غیر فعال و چاقی رابطه مستقیمی وجود دارد. درست همانطور که بدن برای ادامه حیات به کالری نیاز دارد، باید چربی‌های اضافی را از بدن خارج کند. این کار از طریق ورزش صورت می‌گیرد. بنابراین اطمینان حاصل کنید که فرزند شما به اندازه کافی وزن خود را کاهش می‌دهد. در اینجا چند نکته وجود دارد که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند:
– تا آنجا که ممکن است راه بروید و بیش از یک ساعت در موقعیت نشسته قرار نگیرید مگر اینکه در خواب باشید.
– از ورزش کردن در فضای باز مانند بسکتبال، فوتبال، والیبال، بدمینتون، تنیس، شنا و … لذت ببرید.
– از سرگرمی‌های دیگر مانند دوچرخه سواری، پیاده روی، دویدن، اسکیت و غیره لذت ببرید.
– داشتن یک زندگی فعال، سریعتر از داشتن یک زندگی بی تحرک، وزن اضافی را کاهش می‌دهد.
۷. خواب کافی داشته باشید
خواب معمولا در لیست کاهش وزن قرار ندارد، اما بدن برای حفظ وزن سالم به خواب نیاز دارد. کمبود خواب می‌تواند شما را خسته و مضطرب کند، این بدان معنی است که شما کمتر ورزش می‌کنید. عدم خواب نیز سطح برخی از مواد شیمیایی موجود در بدن را کنترل می‌کند. نوجوانانی که به اندازه کافی نمی‌خوابند به خوردن آب نبات، چیپس و غذاهای ناخواسته دیگر تمایل پیدا می‌کنند. برای کاهش وزن اطمینان حاصل کنید که کودک شما هر شب حداقل هشت تا ده ساعت خواب خوب دارد.
۸. میان وعده‌های خود را عاقلانه انتخاب کنید
داشتن یک میان وعده در میان وعده‌های اصلی ایده بدی نیست، اما این میان وعده‌ها باید اصولی انتخاب شوند. نوجوانان ممکن است قبل از غذا یک بسته چیپس، سیب زمینی سرخ کرده یا شکلات بخورند. خوردن این اسنکها، بدن را با کالری خالی پر می‌کند و فضای کمتری برای غذاهای مغذی دیگر در طول روز می‌گذارند. این منجر به افزایش وزن می‌شود.
برای حفظ وزن ایده آل تنقلات ناسالم را با موارد سالمی مانند میوه‌ها و آجیل جایگزین کنید.
۹. جویدن آدامس را متوقف کنید
بسیاری از نوجوانان دائما آدامس می‌خورند. در حالی که این فعالیت می‌تواند به سوختن کالری بیشتر کمک کند، اما منجر به بلعیدن مقدار زیادی هوا می‌شود که می‌تواند احساس نفخ را از بین ببرد. این می‌تواند در پایان باعث چربی شکم شود.
منبع: بلاگ بورسیکا
