ورزش برای تقویت مغز

تقریبا بیشتر افراد به دنبال این هستند که با ثبت نام و رفتن به باشگاه‌های ورزشی اندامی مناسب داشته باشند. این افراد به عضلات و اندام خود اهمیت بسیاری می‌دهند و دوست دارند اندام خود را تون کنند. ممکن است ساختن عضلات قوی، هدف خیلی از ما باشند، اما هریک از ما چقدر به ساختن مغز خود فکر می‌کنیم؟ متاسفانه اکثر افراد متوجه این مسئله نیستند که تمرینات ورزشی چه تاثیری بر مغز دارد و چقدر به تقویت مغز کمک می‌کند. با توجه به مطالعات و تحقیقات مختلف، تنها یک جلسه تمرین ورزشی می‌تواند به بهبود توانایی‌های شناختی و بهبود تمرکز ذهنی بهتر از یک فنجان قهوه کمک کند. مطالعات انجام شده در مورد نوجوانان و بزرگسالان نشان می‌دهد که ۱۰ تا ۴۰ دقیقه ورزش می‌تواند به افزایش قدرت مغز کمک کند، همچنین می‌تواند با بهبود جریان خون به مغز، سطح تمرکز را افزایش دهد. در این مطلب با چند ورزش برای تقویت مغز آشنا می‌شوید، با ما همراه باشید:

خستگی مغز را از طریق اسکوات رفع کنید

در حالی که ورزش اسکوات ممکن است یک تمرین بسیار رایج یا یک تمرین اصلی به نظر برسد، اما در پیشرفت‌های اخیر یک پیچ و تاب بسیار غیر معمول به آن اضافه شده است. این نسخه به روز شده از اسکوات برای بهبود سلامت روان بسیار مفید است و به عنوان یک تمرین بسیار مفید برای تسکین ابهام مغز و یا هر نوع خستگی ذهنی به کار برده می‌شود. برای شروع این تمرین، به طور معمولی بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید، سپس لالۀ گوش راست خود را با شست و انگشت دست چپ خود بگیرید. این حرکت را برای لاله گوش چپ خود تکرار کنید و آن را با انگشتان دست راست خود بگیرید. سپس در حالی که هوا را به داخل دستگاه تنفسی فرو می‌برید (عمل دم) در یک موقعیت اسکوات پایین بیایید و وقتی به بالا بر می‌گردید، هوا را خارج کنید (عمل بازدم). این حرکت را به مدت چند دقیقه ادامه دهید یا تا زمانی که می‌توانید آن را انجام دهید. اگرچه انجام این تمرینات ورزشی بسیار ساده است اما قدرت حافظه و مهارت تفکر را بهبود می‌بخشد.

ذهن خود را با مجموعه‌ای از پلانک‌ها پاک کنید

در حالی که این تمرینات باعث تون شدن عضلات پاها می‌شوند، از طرف دیگر یک تمرینات کامل بدنی هم ارائه می‌دهند که به وضوح ذهنی شما کمک می‌کنند. هنگامی که در حال انجام تمرینات پلانک هستید یا در یک موقعیت پلانک دراز کشیده‌اید، باید تمام تمرکز و انرژی در حال حرکت را به کار ببرید. اگر چه برای اجرای کامل این تمرین به استفاده از قدرت مغز نیاز ندارید، اما این تمرین به کاهش استرس و پاک کردن ذهن کمک می‌کند. پلانک‌ها همچنین می‌توانند به عنوان یک ابزار عالی برای مدیتیشن عمل کنند. مهم این است که این عملکرد را به درستی انجام دهید تا نتایج آن را به حداکثر برسانید. برای انجام حرکت پلانک در ابتدا روی شکم خود دراز بکشید و سپس آرنج‌های خود را روی زمین قرار دهید و بالاتنه را از زمین جدا کنید. آرنج حتماً در زیر شانه و در راستای آن قرار بگیرد و به‌اندازه عرض شانه باز باشد. بهتر است دست‌هایتان را مشت کرده و به هم بچسبانید. حال باسن خود را نیز از زمین جدا کنید و با انگشتان پا و ساعد خود به زمین فشار بیاورید. این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و تکرار کنید.

با ورزش پروانه (پرش جک) تقویت مغز را شروع کنید

قبل از شروع رژیم‌های سخت، این تمرین به طور معمول به عنوان یک ورزش برای گرم کردن استفاده می‌شود. ورزش پروانه (پرش جک) با قدرت و توانایی مغز همراه است. آنها پمپاژ خون را سخت و سریع می‌کنند و به طور همزمان آن را به مغز می‌رسانند. این به نوبه خود باعث تقویت انرژی مغز می‌شود که عملکرد آن را بدون خستگی حفظ می‌کند. این نوع فعالیت فقط برای ده دقیقه می‌تواند قدرت مغز را افزایش دهد. همه شما باید این کار را به طور موثر انجام دهید، در ابتدا دست‌ها را به شکل صاف و کشیده در کنار بدن خود قرار دهید. در حال حاضر به طور همزمان، دست‌های خود را بالای سر خود بگیرید و پرش کنید. پاهای خود را در طرفین بگذارید و در حالی که بازوها حرکت می‌کنند آن‌ها را بالای سر قرار دهید. در حال بازگشت از این حالت، پاها باید دوباره در کنار یکدیگر جفت شوند و دست‌ها هم به شکل صاف در کنار بدن قرار بگیرند. این حرکت را تا جایی ادامه دهید که دمای بدن شما افزایش یابد.

برای افزایش طول عمرتان بدوید

ممکن است دویدن بسیار ساده به نظر برسد اما مزایا و فواید آن بی پایان است. تحقیقات انجام شده توسط تیمی از دانشمندان استرالیا نشان می‌دهد که دویدن نه تنها برای قلب عالی است، بلکه برای مغز و ذهن هم عالی است و این ورزش برای تقویت مغز بسیار مفید است. این تحقیق همچنین با شواهد بسیار قوی به اثبات رسانده است که دویدن، عملکرد شناختی مغز را افزایش می‌دهد و فوق العاده به مغز کمک می‌کند. دویدن سبب بهبود حافظه شده و چون به اکسیژن رسانی بیشتر مغز کمک می‌کند در شکل گیری صدها هزار سلول جدید حافظه هم دخیل است. علاوه براین، یک برنامه ورزشی که شامل تمرینات هوازی همراه با تمرینات مقاومتی است، برای بدن و مغز عالی است. در واقع بخشی از مغز که مسئول برنامه ریزی و تصمیم گیری است با دویدن فعال می شود. پس سعی کنید هر روز ۳۰-۴۰ دقیقه بدوید و با این تمرین تغییرات زیادی را در عملکرد مغز خود مشاهده کنید.

پیاده روی هرگز قدیمی نیست

اگر ورزش‌های گفته شده برایتان سخت است و نمی‌توانید آنها را انجام دهید، پس پیاده روی کنید. شاید پیاده روی یکی از شایع‌ترین و موثر‌ترین تمریناتی باشد که افراد انجام می‌دهند اما این ورزش برای تقویت مغز بسیار مفید است. در پیاده روی تمام اعضای بدن از مغز گرفته تا انگشتان پا تحت تاثیر قرار می‌گیرند. تحقیقات نشان می‌دهد بزرگسالانی که چندین بار در هفته پیاده روی می‌کنند، توانایی مغز خود را افزایش می‌دهند و همچنین خطر بیماری‌هایی مانند آلزایمر را کاهش می‌دهند. با توجه به نتایج یک تحقیقات، افرادی که هر روز پیاده روی می‌کردند، نسبت به افرادی که پیاده روی نمی‌کردند در تست‌های شناختی بهتر عمل می‌کردند.

با چند تمرین تنفسی به راه طولانی ادامه دهید

چه کسی می‌داند که تمرینات دم زنی با توانایی مغز ارتباط دارد؟ بله درست است! تمرینات نگه داشتن نفس، به ویژه، در موقعیت‌های استرس زا بسیار موثر عمل می‌کند. این تمرینات به افراد کمک می‌کند تا کنترل خوبی بر روی چیزها داشته باشند و به آن‌ها اجازه می‌دهند که بر ذخایر ذهنی فرمان کامل داشته باشند. نفس خود را نگه دارید و سپس آن را به آرامی آزاد کنید. این تمرین شما را به وضعیتی می‌برد که در آن فعالیت مغز به طور قابل توجهی تحریک می‌شود. در این وضعیت فرکانس امواج الکتریکی به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد که موجب برانگیختن انرژی به مغز می‌شود. تنها کاری که برای این تمرینات تنفسی باید انجام دهید این است که بنشینید و راحت باشید. استنشاق کنید، مدت زمانی آن را نگه دارید و سپس آن را رها کنید. تا زمانی که می‌توانید یا تا زمانی که مغز شما فعال است و دوباره کار می کند، این تمرین را تکرار کنید.

یوگا روح و ذهن را پاک می‌کند

یوگا به طور گسترده‌ای در سراسر جهان برای سلامتی و آرامش ذهن آموزش داده می‌شود؛ یوگا یک رشته روحانی و معنوی است و شامل برخی روش‌های مدیتیشن و تمریناتی است که قسمت‌های خاصی از بدن را مورد هدف قرار می‌دهند. در واقع، طبق تحقیقات، تمرینات یوگا باعث تقویت حافظه می‌شود و همچنین می‌تواند مغز را زنده و فعال نگه دارد. یوگا شامل موقعیت‌های متعدد تمرین است که به مناطق خاصی هدایت می‌شود، اما افرادی که دارای شانه‌های بلند هستند، بیشترین میزان خون را به مغز می‌رسانند. این تمرین باعث افزایش سلول‌های مغز می‌شود و به افزایش حافظه فرد کمک می‌کند، در حالیکه انرژی لازم را نیز تامین می‌کند. قشر خاکستری و هیپوکامپ مغز که می‌تواند در کنترل و کاهش استرس موثر باشد می‌تواند با انجام یوگا بزرگ‌تر شود. با کمک یوگا ترشح هورمون کورتیزول در بدن کاهش یافته و استرس کمتری را تجربه می‌کنید، این به ویژه برای افزایش قدرت مغز و تیز کردن حافظه مفید است. از این رو، تمرینات یوگا در روال روزمره می‌تواند به طور قابل توجهی بهبود عملکرد مغز را افزایش و همچنین استرس و اضطراب ذهنی را کاهش دهد.

با تای‌چی یک برگ از کتاب‌های چینی بردارید

تای‌چی به طور معمول به عنوان یک تمرین ملایم شناخته می‌شود که از چین آغاز شده است. تای‌چی به عنوان یک نوع “مراقبه در حال حرکت” شناخته می‌شود، که بر فعالیت مغز تأثیر می‌گذارد و به عنوان یک تسکین دهنده قوی استرس عمل می‌کند. مطالعات متعددی برای بررسی اثرات تای‌چی در مغز صورت گرفته است که نشان می‌دهد ورزش تای چی باعث افزایش اندازه مغز، میزان حافظه و تفکر فردی می‌شود که همه این‌ها قدرت مغز نامیده می‌شوند. سایر مطالعات هم نشان می‌دهد که انجام منظم تمرینات تای چی توانایی‌های شناختی را در افراد، به خصوص سالمندان بهبود می‌بخشد و همچنین مغز را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد.

آموزش وزنه همراه با تمرینات مقاومتی باعث تمرکز مغز می‌شود

آخرین، اما نه کم اهمیت‌ترین ورزش برای تقویت مغز، بلند کردن وزنه همراه با تمرینات مقاومتی شدید است که شامل انقباض‌های شدید می‌شود. این ورزش می‌تواند شدت حافظه و استدلال را در افراد بهبود بخشد، به ویژه افرادی که اختلالات شناختی ملایم دارند. ترکیبی از آموزش وزنه همراه با تمرینات مقاومتی در افراد بالای ۵۰ سال قدرت مغز را به میزان چشمگیری افزایش می‌دهد و به نظر می‌رسد بر سلامت مغز فرد تأثیر می‌گذارد. مطالعات سیستماتیک که برای ارزیابی تأثیرات بلند کردن وزنه انجام شده است، تاثیرات بسیار مثبتی را بر ظرفیت مغز، هوشیاری، توجه و حافظه نشان می‌دهد. آموزش مقاومت نیز تاثیری متمایز بر عملکرد اجرایی و حافظه کاری دارد. در حالی که بسیاری از افراد به خوردن غذاهای مغذی و مکمل‌های غذایی مانند مواد غذایی مختلف، پروتئین و گیاهان علاقه دارند، این غذاها به خوبی برای مغز کار می‌کنند و برای انرژی دادن به مغز و بهبود عملکرد آن مفید هستند. بنابراین، اطمینان حاصل کنید که برخی از این تمرینات را در رژیم تمرینی خود به کار می‌برید تا از مزایای آن حداکثر لذت را ببرید.

منبع: بلاگ بورسیکا