چگونه نگرانی‌ها را از بین ببریم؟

اضطراب یا نگرانی یک واکنش طبیعی است که هرکسی ممکن است آن را تجربه کند. نگرانی معمولا با ذهن ناآرام، احساسات منفی، مشکلات ذهنی و مشکلات فیزیکی شروع می‌شود. نگرانی و استرس منجر به عوارضی مانند عدم تصمیم گیری درست، عدم تمرکز و برخی مشکلات ذهنی و فیزیکی خواهد شد. اگر این وضعیت به درستی درمان نشود، منجر به افسردگی، ترس و یا سایر شرایط جدی خواهد شد.

البته نگرانی تا اندازه‌ای طبیعی می‌باشند، برای نگرانی‌های عادی به درمان خاصی از جمله دارو یا مشاوره روانشناختی نیازی نیست زیرا کنترل آن‌ها آسان است. این نگرانی‌های نرمال در صورتی می‌تواند مفید و سازنده باشد که بتوانید راه‌حل‌های آن را پیدا کنید. با این حال، نگرانی‌های بیش از حد و پایدار به نام GAD مشکل ساز است. اضطراب فراگیر یکی از اختلالات اضطرابی است که فرد مبتلا را دچار اضطراب‌های بی‌مورد و بیش از اندازه می‌کند. این افراد در مورد هر چیزی که در زندگی آن‌ها اتفاق می‌افتد، از جمله خانواده، امور مالی، بهداشت و یا عملکرد تحصیلی نگران خواهند شد. این نگرانی می‌تواند بر همه افراد تاثیر بگذارد؛ با این حال، یک سوم افراد مبتلا به GAD معتقدند که علائم و نشانه‌های نگرانی در دوران کودکی یا نوجوانی آغاز می‌شود. این بیماری ممکن است ناشی از برخی عوامل محیطی یا ژنتیکی باشد. این اختلال به ندرت قبل از بلوغ آغاز می‌شود. علایم بیماری تقریباً در تمام عمر به صورت مزمن همراه با فراز و نشیب‌هایی ادامه دارد و بین اشکال سندرمی و تحت سندرمی نوسان می‌کند. علائم و نشانه‌های نگران‌کننده شامل تنش عضلانی، خستگی، سردرد تنشی، مشکلات تنفسی، عرق کردن، تهوع، بیماری، تحریک پذیری و اختلال خواب می‌باشد. بهترین درمان برای این بیماران ترکیبی از روان درمانی و دارو درمانی در کنار اقدامات حمایتی می‌باشد. برخی از استراتژی‌ها از جمله مراقبه، مدیتیشن یا ورزش ممکن است در غلبه بر نگرانی‌ها اثر گذار باشند.

هیچ راهی برای جلوگیری از نگرانی وجود ندارد؛ با این حال، برخی افراد می‌توانند تا حد زیادی نگرانی خود را کاهش دهند و با تکنیک‌های موثر، افکار منفی را از بین ببرند. با ما همراه باشید تا به شما بگوییم چگونه می‌توانیم نگرانی ها را متوقف کنیم و برای همیشه از زندگی لذت ببریم:

۱-از اعتیاد آنلاین خودداری کنید

اگر به فضای مجازی اعتیاد دارید، ممکن است دائماً نگران باشید. به عنوان مثال، افرادی که دائما از فیس‌بوک یا ایمیل استفاده می‌کنند مدام احساس ناراحتی و نگرانی دارند. به جای اینکه این فضاها بر شما تأثیرگذار باشند، باید روی آن‌ها کنترل داشته باشید. در واقع موثرترین راه برای جلوگیری از نگرانی و اضطراب این است که از تلفن همراه و کامپیوتر به دور باشید. در ابتدا ممکن است احساس ناراحتی کنید، اما با این کار از اعتیاد آنلاین خلاص خواهید شد.

۲- نگرانی خود را بپذیرید و برای غلبه بر آن تلاش کنید

هر کسی می‌تواند به نگرانی و اضطراب مبتلا شود. با این حال، نگرانی زمانی خطرناک خواهد شد که عمیق باشد. بر اساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۵ منتشر شد برخی افکار ناخواسته و منفی شما را بیشتر از همیشه ناراحت می‌کند و همین منجر به وحشت و یا افسردگی می‌شود. از سوی دیگر، زمانی که افکار و احساسات مزاحم را می‌پذیرید، سعی کنید راه‌حل‌های آن را هم پیدا کنید. بنابراین، اگر می‌خواهید از نگرانی‌ها جلوگیری کنید و از زندگی لذت ببرید، لازم نیست خودتان را مجبور کنید، بلکه تنها کافی است استراتژی‌های مختلف را به کار ببرید.

۳- فهرستی از نگرانی‌های خود تهیه کنید

براساس یک مطالعه که در سال ۲۰۱۱ انجام شد، اگر قبل از امتحان نگرانی‌های خود را بنویسید می‌توانید نگرانی‌های امتحان را کاهش دهید. بعضی افراد معتقدند که با نوشتن می‌توانیم احساس اضطراب و ترس را خنثی کنیم. سایان بیولک، استاد دانشگاه شیکاگو معتقد است که با بیان نگرانی‌ها احتمالا نگرانی‌های ناشی از محیط، شغل و… کمتر خواهد شد. علاوه بر این، این رویکرد برای افرادی موثر است که در مورد مسائل خانوادگی، کار، بهداشت و موفقیت‌های حرفه‌ای مضطرب و نگران هستند. بنابراین، باید این رویکرد را به عنوان روش موثری برای جلوگیری از نگرانی در نظر بگیرید.

در بورسیکا بخوانید: نوشتن قبل از خواب، روشی برای زودتر خوابیدن

 

۴- به فعالیت‌های مختلفی مشغول شوید

بر اساس برخی تحقیقات انجام شده توسط شورای تحقیقات پزشکی در انگلستان، اگر در طول روز به فعالیت‌های مختلفی مشغول شوید از اضطراب و نگرانی دور خواهید شد. بنابراین، برای افرادی که در طول زندگی خود اغلب با نگرانی و اضطراب مواجه هستند، نکته مهم برای متوقف کردن نگرانی‌ها این است که به فعالیت‌های مختلف مشغول شوند.

۵- تمرینات مدیتیشن انجام دهید

طبق تحقیقات انجام گرفته مدیتیشن روش موثری است که به جلوگیری و درمان بسیاری از بیماری‌های جسمی و روحی مانند افسردگی، خستگی، اضطراب و سردرد کمک می‌کند. علاوه بر این، برای برخی افراد که اغلب نگران و مضطرب هستند، مدیتیشن انتخاب خوبی است. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که تمرینات مدیتیشن نه تنها موجب کاهش اضطراب می‌شود، بلکه تاثیرات مثبتی بر مغز، کنترل تفکر و احساسات نیز دارد. اگر به طور مداوم نگران و مضطرب هستید، این رویکرد ارزش تلاش را دارد.

۶- فکر کردن درباره وزن خود را متوقف کنید

بعضی افراد مدام نگران اضافه وزن خود هستند و همین آن‌ها را مضطرب می‌کند. این افراد در طول روز هیچ چیز نمی‌خورند تا وزن خود را کاهش دهند. در حالی که کاملاً در اشتباه هستند چون کم کردن وعده غذایی آن‌ها را بهتر یا سالم‌تر نمی‌کند. این وضعیت باعث نگرانی بیش از حد می‌شود و مشکلات جسمی و روحی بیشتری ایجاد می‌کند. هیچ راهی برای سلامتی کامل وجود ندارد جز اینکه اضطراب و نگرانی را از خود دور کنید. هیچ چیز بهتر از متوقف کردن افکار منفی در مورد وزن شما نیست، بهتر است این افکار را دور بریزید و به فکر سلامتی خود باشید.

۷- طرز تفکر خود را تغییر دهید

تغییر در تفکر یا ذهن راه موثری برای جلوگیری از نگرانی‌ها می‌باشد. این به معنای آگاهی غیرقانونی از احساسات و تفکرات است. در درمان رفتار شناختی، به منظور کمک به بیماران نگران و مضطرب، روانشناسان از مشارکت کنندگان می‌خواهند تا سبک تفکر خود را تغییر دهند و افکار منفی را متوقف کنند. روانشناسان همچنین آن‌ها را تشویق می‌کنند تا در ذهن خود تفکر مثبت و سازنده‌ی ایجاد کنند. این درمان برای غلبه بر اضطراب و نگرانی مؤثر است. سعی کنید به شیوه‌ای سازنده و مثبت ذهن و احساس خود را تغییر دهید و اثرات آن را در زندگی مشاهده کنید.

۸- برنامه‌های ورزشی خود را به صورت منظم انجام دهید

باید به یاد داشته باشید که تمرینات ورزشی یک روش موثر برای رفع نگرانی‌هاست. بسیاری از مطالعات ثابت کرده اند که ورزش بر فعالیت‌های سروتونین مغز تاثیر می‌گذارد. سروتونین در مغز “شاد” نامیده می‌شود. در نتیجه، ورزش به کاهش استرس و تنش کمک می‌کند. علاوه بر این، ثابت شده است که تمرینات هوازی مزایای مشابهی با مصرف دارو دارد. با این حال، تمرینات ورزشی در طولانی مدت موثرتر عمل می‌کنند زیرا دارو باعث عوارض جانبی ناخواسته می‌شود.