تغذیه دانش آموزان در مدرسه یک عامل مهم و اساسی در سلامت نسل نوجوان و جوانان کشور است که باید به آن توجه شود. در این میان دولت به نوبه خود وظایفی دارد تا آموزش‌های لازم را به دانش آموزان ارائه کرده و با در نظر گرفتن میان وعده های سالم در مدرسه، سبک سالم زیستی و سالم خوری را به آن‌ها آموزش دهد.
با این حال این والدین هستند که باید به فکر کودکان خود بوده و تغذیه سالمی برای آن‌ها فراهم کنند. با نزدیک شدن پاییز و باز گشایی مدارس، این موضوع مهمتر نیز می‌شود و والدین باید اطلاعات و دانش کافی در این زمینه را به دست آورند.
در این مطلب قصد داریم در مورد تغذیه سالم کودکان در مدرسه صحبت کنیم و تمام میان وعده‌های مفید دانش آموزان را شرح دهیم. از آنجا که فصل پاییز نزدیک است و هوا سرد می‌شود، بنابراین مزاج این فصل سرد و خشک می‌باشد، و بهتر است از میان وعده‌های با طبع گرم استفاده کنید.
اهمیت میان وعده سالم در مدرسه
همهی ما به عنوان پدر و مادر، همیشه می‌خواهیم برای فرزندانمان بهترینها را فراهم کنیم. ما می‌خواهیم فرزندانمان در خانه، در مدرسه و در زندگی خود موفق باشند. برای انجام این کار، ملاحظات خاصی وجود دارد که باید انجام دهیم و یکی از آن‌ها تهیه میان وعده‌های سالم برای رفتن به مدرسه است
از آن‌جایی که کودکان و نوجوانان زمان زیادی را در مدرسه سپری می‌کنند، میان وعده‌های مدرسه، بخش مهمی از رژیم غذایی در کودکان در حال رشد می‌باشد. دوران کودکی و نوجوانی یک زمان مهم و حیاتی برای رشد و توسعه است و میان وعده‌ها، مواد مغذی مورد نیاز کودکان را در زمان مدرسه به آن‌ها می‌رسانند. بنابراین بهتر است در مورد مزایای میان وعده‌های سالم، اطلاعات بیشتری به دست آورید.
میان وعده بخش مهمی از رژیم غذایی کودک است؛ زیرا آن‌ها معده‌ی کوچکی دارند و قادر نیستند حجم زیادی غذا را به یک باره بخورند. به همین ترتیب، کودکان باید هر چهار ساعت در طول روز غذا بخورند. شما باید از غذاهایی مثل غلات کامل، شیر و فراورده‌های لبنی، میوه‌ها و سبزیجات در میان وعده‌های آن‌ها استفاده کنید. به گفته کارشناسان کودکان و نوجوانان در یک روز حداقل، باید دو میان وعده داشته باشند. برخی از مدارس میان وعده‌ها و نوشیدنی‌هایی را به دانش آموزان می‌فروشند اما این مواد، ممکن است مواد مغذی مورد نیاز آن‌ها را در اختیارشان نگذارد.
طبق یک مطالعه منتشر شده در مجله Medicine در سال ۲۰۱۶، بچه‌هایی که غذاهای سالم می‌خورند، در مدرسه بهتر عمل می‌کنند. کودکانی که از نوشیدنی‌های شیرین و سایر غذاهای ناسالم به عنوان میان وعده استفاده می‌کنند، از لحاظ تحصیلی ضعیف‌تر عمل می‌کنند. این مطالعه نشان می‌دهد که عادات سالم خوردن و مصرف میان وعده سالم از موفقیت تحصیلی حمایت می‌کند.
کودکان و نوجوانان باید غذاهایی با ارزش غذایی بالا مصرف کنند تا رشد استخوان‌ها و مغزشان به خوبی انجام شده و در مدرسه دچار کمبود انرژی نشوند. عدم وجود میان وعده در مدرسه و یا استفاده از میان وعده‌های ناسالم در این زمان می‌تواند تاثیرت بدی بر روی سلامتی آن‌ها داشته باشد. کودکان و نوجوانانی که در مدرسه در حال درس خواندن هستند به یک منبع مواد مغذی برای سوخت و ساز بدن و رشد مغزشان احتیاج دارند تا بتوانند به خوبی رشد کرده و پیشرفت کنند.
میان وعده‌ها علاوه بر کمک به رشد کودک، باعث می‌شوند قند خون کودک تنظیم گردد. پس از خوردن یک میان وعده مضر، ناگهان قند خون کودک شما افزایش می‌یابد و در نهایت کاهش می‌یابد. هنگامی که این اتفاق می‌افتد، کودک شما احساسی خستگی دارد، زیرا قند خون او ناگهان کم شده است. با میان وعده‌های سالم، می‌توانید سطح قند خون فرزندتان را در یک سطح متعادل و ثابت نگه دارید.
میان وعده‌های سالم همچنین می‌تواند در حفظ سطح انرژی فرزندتان در مدرسه کمک کنند، و در نهایت باعث تقویت عملکرد تحصیلی فرزند شما می‌شوند. در صورتی که میان وعده به درستی انتخاب شود و در کنار آن فعالیت‌های ورزشی و روابط اجتماعی کودک در حد مناسب باشد به بهبود خلق و خوی کودک شما در مدرسه و در خانه کمک می‌کند.
میان وعده‌های سالم می‌توانند سیستم ایمنی کودک شما را تقویت کند، بدن کودک در مقابل بیماری‌ها و عفونت‌ها مقاوم شده و از پیشرفت بیماری‌های مزمن جلوگیری می‌کند.
هنگامی که سیستم ایمنی کودک به درستی عمل می‌کند، سلامتی بدن کودکتان تضمین خواهد شد. برای بهبود سیستم ایمنی بدن کودکتان، می‌توانید از غذاهای سالم مانند میوه‌ها و سبزیجات به عنوان میان وعده استفاده نمایید. میوه‌ها و سبزیجات حاوی فیونیتوئین‌های تقویت کننده سیستم ایمنی هستند. در واقع تولید گلبول‌های سفید و اینترفرون در بدن را افزایش می‌دهد، سلول‌های سفید خون عفونت را متوقف می‌کنند در حالی که اینترفرون یک آنتی بادی است و مانع از پیشرفت ویروس‌ها و عفونت‌ها می‌شود.
نکاتی که در انتخاب میان وعده کودکان در مدارس باید در نظر گرفته شود:
- اغلب کودکان در روز لبنیات کم چرب، غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات دریافت نمی‌کنند، شما باید سعی کنید این گروه غذایی را در میان وعده‌های آن‌ها بگنجانید.
- سعی کنید میان وعده‌هایی با حجم کوچک تهیه کنید و در واقع از ترکیب دو یا سه ماده غذایی استفاده نمایید.
- در میان وعده‌ها از آجیل، تخم مرغ، گوشت بدون چربی و یا شیر استفاده کنید تا احساس سیری بیشتری در کودکتان ایجاد کند.
- شما می‌توانید از غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند دانه‌ها، میوه‌ها و سبزیجات برای تقویت سطح انرژی کودکتان استفاده نمایید.
میان وعده باید مواد مغذی مهم مانند کلسیم، فیبر، آهن و ویتامین‌های مورد نظر را در اختیار کودک شما قرار دهد. این وعده‌ها نباید چربی و قند بسیار زیادی داشته باشند. بهتر است به صورت خلاقانه این میان وعده‌ها را تزئین کرده و از رنگ‌های مختلفی در آن استفاده کنید تا کودکتان به آن ترغیب شود. در این قسمت تعدادی از میان وعده‌های خوب و مفید کودکان در مدرسه را ذکر کرده و به صورت اختصار در مورد طرز تهیه و خواص آن حرف می‌زنیم:
میوه و سبزیجات
هیچ چیز مانند میوه تازه، خوب و مفید نیست. رنگارنگ، شیرین و آبدار با ویتامین‌ها و مواد معدنی که نیاز کودکتان را برطرف می‌کند. میوه یکی از مهم‌ترین مواردی است که می‌توان از آن به عنوان یک میان وعده در مدرسه استفاده کرد. طبق مطالعه‌ای محققان که در مجله‌ی Frontiers in Nutrition در سال ۲۰۱۴ منتشر شده است، خوردن میوه باعث کاهش اضطراب، افزایش خلق و خو و کاهش پریشانی‌های احساسی می‌شود. بنابراین با استفاده از میان و عده مناسب نه تنها از نظر جسمی کودک خود را سالم‌تر می‌کنید بلکه از نظر روحی نیز برای او مفید است.
میوه‌هایی مانند هویج قند خون کودکتان را در حد متعادل و ثابت نگه داشته و مانع از خستگی او می‌شوند.
علاوه بر این می‌توانید از موز، سیب، انار و گلابی که جزو میوه‌های پاییزه هستند، استفاده کنید، آن‌ها را خرد کرده و در یک ظرف قرار دهید. کودکانتان را با سبزیجات آشتی دهید و از انواع سبزیجات تازه، مانند حبوبات، هویج، لوبیا سبز، کلم بروکلی، چغندر و یا سیب زمینی شیرین استفاده کنید.
میوه‌های خشک شده
شما می‌توانید از میوه‌های خشک شده‌ای مانند زردآلو، آلو، هلو، موز و یا هر میوه‌ای دیگر استفاده کنید. این میوه‌های خشک شده در هر فصلی قابل دسترس هستند و سرشار از مواد مغذی می‌باشند.
دیپ میوه‌ای
شما می توایند از انواع دیپ های میوه‌ای به عنوان میان وعده استفاده کنید. مقداری از پنیر خامه‌ای را با ماست پرچرب مخلوط کرده و سپس به آن اندکی شکر و وانیل اضافه کنید. سپس آن را در یخچال گذاشته تا سرد شود و سپس با تکه‌های میوه مورد علاقه کودکتان، آن را تزئین کرده و در ظرف مورد نظر بریزید تا فرزندتان در مدرسه میل کند.
تخم مرغ
تخم مرغ آبپز یکی دیگر از میان وعده‌های مفید برای کودکان است که می‌توانید آن را در کنار پنیر و سیب زمینی قرار دهید.
آجیل
آجیل‌ها انواع مختلفی دارند که سرشار از پروتئین، ویتامین و مواد معدنی مفیدی هستند که به عنون میان وعده کودکان در مدرسه، گزینه بسیار خوبی به حساب می‌آیند. به طور مثال گردو اسیدهای چرب مانند اسیدهای چرب غیراشباع امگا ۳ دارد که برای بدن مفید است. پروتئین گردو به آسانی هضم می‌شود و علاوه بر این دارای اسید آمینه‌های ضروری است که بدن قادر به ساختن آن‌ها نیست. گردو حاوی ۴۵ میلی گرم منیزیم است که برای عملکرد ماهیچه‌ها و اعصاب کودکان مورد نیاز است
علاوه بر آن می‌توانید از فندق، بادام، پسته، تخمه آفتاب گردان، تخمه کدو و … در میان وعده کودکان استفاده شود.
کشمش
کشمش‌ها دارای آنتی اکسیدان و کربوهیدرات‌های بالا (منبع فوری انرژی) و دارای فیبر و آهن هستند که از آن می‌توانید در کنار مواد مغذی دیگر استفاده کنید. علاوه بر کشمش، توت خشک، مویز، انجیر و نخودچی نیز در فصل پاییز یک میان وعده خوب برای دانش آموزان محسوب می‌شوند. زیرا مزاج را گرم کرده و مناسب این فصل می‌باشند.
پاپ کورن
پاپ کورن و یا همان ذرت بوداده یکی دیگر از مواد مفید برای کودکان است. ویتامین‌های E، B و پروتئین و مواد معدنی و مهمتر از همه سبوس موجود در پاپکورن برای بدن بسیار حیاتی و مفید است. فیبرهای غذایی طبیعی موجود در آن باعث تمیزی رگ‌ها و شریان‌ها شده و مازاد چربی موجود در آن‌ها را کاهش می‌دهد به این ترتیب جریان خون را بهبود می‌دهند. این ماده مقوی جزو غلات کامل بحساب می‌آید. و همانطور که می دانید فیبر آن برای دستگاه گوارش کودکتان خیلی مفید است.
پیتزای کوچک
پیتزا غذای مورد علاقه کودکان است. شما می‌توانید پیتزای کوچک را به وسیله انواع سبزیجات، قارچ‌ها و مواد دلخواهتان تزیین کرده و به عنوان میان وعده به کودکتان بدهید.
پارافیت ماست
با استفاده از یک فنجان ماست، غلات صبحانه کامل و میوه مورد علاقه کودکتان مانند توت فرنگی یک میان وعده مقوی برای فرزندتان تهیه کنید.
میان وعده جو دار
این میان وعده‌ای بسیار مفید و سرشار از کربوهیدرات است. جوی دوسر خرد شده، را به همراه چند قاشق غذاخوری میوه‌ی خشک و مقداری خلال بادام تزئین کنید.
سیب و کره بادام زمینی
یکی از ایده‌های خوب برای میان و عده استفاده از تکه‌های سیب بریده شده با کره بادام زمینی و دارچین است.
تُست موز و کره بادام زمینی
برای تهیه این میان وعده مقداری از کره بادام زمینی را به همراه تکه‌های موز مخلوط کرده و بر روی نان تست قرار دهید
گرانولا:
یک میان وعده شامل جو پوست‌کنده، مغز دانه‌ها، عسل یا شیرین‌کننده‌های دیگر مانند شکر قهوه‌ای و گاهی اوقات برنج پوست‌کنده است، که به منظور آماده سازی در فر پخته می‌شوند، تا زمانی که به رنگ قهوه‌ای طلایی در بیایند. میوه‌های خشک‌شده، مانند کشمش و خرما، و انواع شیرینی مانند شکلات نیز گاهی اوقات به این ترکیب اضافه می‌شوند. گرانولا اغلب در ترکیب با ماست، عسل، میوه‌های تازه (مانند موز، توت‌فرنگی یا زغال‌اخته)، شیر یا اشکال دیگر غلات خورده می‌شود.
شیر
شیر یکی دیگر از نوشیدنی‌های مفیدی است که همه ما با خواص آن اشنا هستیم. در صورت تمایل می‌توانید از شیرکاکائو، شیر موز، شیر پسته خانگی و … به عنوان یک میان وعده مفید و مغذی استفاده نمایید.
آب میوه‌های طبیعی
شما به آسانی می‌توانید این آب میوه‌های طبیعی را در خانه تهیه کرده و را در اختیار کودکتان قرار دهید. سعی کنید از آب میوه‌های صنعتی که داری مقادیر زیادی شکر هستند استفاده نکنید.
میلک شیک میوه‌ای
برای تهیه آن می‌توانید میوه‌ای مانند موزها را خرد کنید و همراه با شیر و یخ داخل مخلوط کن بریزید و هم بزنید تا یکدست شود. مقدار کمی بستنی را به مخلوط شیر موز اضافه کنید و آن را در داخل ظرف مخصوص ریخته و بر روی آن مقداری سس شکلاتی بزنید. در صورت تمایل می‌توانید از پودر نارگیل؛ پودر پسته، گردوی خرد شده و … هم برای تزیین استفاده کنید. البته از آنجا که این میان وعده باید سرد سرو شود از کودکتان بخواهید آن را در یخچال مدرسه نگهداری کند.
شاید لازم باشد برای تهیه این میان وعده های ضروری و مفید از سایت ما بازدید کنید: www.boorsika.com
منابع:
www.babycenter.com
www.makeyourbabylaugh.com
بلاگ بورسیکا
