تناسب‌اندام موضوعی است که امروزه بسیار موردتوجه قرار گرفته و بیشتر زنان و مردان سعی می‌کنند، آن را در برنامه هفتگی خود قرار بدهند، داشتن دست‌ها و پاهای زیبا و خوش‌فرم، پهلو و شکم تخت آرزوی هر مرد و زنی است. اما این مهم به‌آسانی به دست نمی‌آید، شما علاوه بر تغذیه مناسب باید برخی از حرکات ورزشی را به‌صورت مداوم انجام دهید تا به این تناسب‌اندام برسید.
در این میان خوش‌فرم بودن پاها، در بین زنان بیشتر موردتوجه قرار گرفت است، با توجه به محبوبیت آن، تصمیم گرفتیم چند حرکت ورزشی را به شما معرفی کنیم که با انجام آن‌ها در منزل و بدون امکانات خاص، می‌توانید پاهای خوش‌فرمی داشته باشید.
داشتن پای خوش‌فرم باعث می‌شود تا با اعتمادبه‌نفس بیشتری، شلوارهای مورد علاقه‌تان را بپوشید و از مزایای سلامتی آن نیز بهره ببرید، در این صورت بعد از پیاده روی‌های طولانی خسته نمی‌شوید، قدرت بدنی‌تان بیشتر شده و دچار ضعف عضلانی نخواهید شد.
برای انجام این حرکت‌ها تنها به دو دمبل (وزنه) احتیاج دارید. شما می‌توانید این حرکات را با کمترین امکانات و در خانه انجام دهید.
نکاتی که باید قبل از شروع ورزش به آن‌ها توجه کنید.
- برای انتخاب وزنه‌ها، سعی کنید وزنه‌ای انتخاب کنید که برای بدنتان چالش ایجاد کند، اما این وزنه نباید آن‌قدر سنگین باشد که فرم درست حرکت را خراب کرده و باعث شود شما حرکت را به‌صورت اشتباه انجام دهید. بنابراین اگر با استفاده از وزنه فرم درست بدن و حرکت تغییر می‌کند، بهتر است برای چند روز حرکات را بدون وزنه انجام داده و به‌مرور از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید. فرم مناسب و حرکت صحیح، تا میزان بسیار زیادی بر روی نتایج کار شما تأثیر می‌گذارد.
- قبل از شروع حرکات، بدن خود را گرم کرده و از حرکات کششی استفاده کنید تا بدنتان آسیب نبیند.
- حرکات را به‌سرعت انجام دهید و سعی کنید در هنگام انجام حرکات، تمرکز داشته و آن‌ها را به آهستگی و با دقت انجام دهید.
- صبور باشید؛ شما تنها با انجام مداوم این حرکات و رژیم غذایی مناسب می‌توانید به نتیجه دلخواه برسید. این یک فرایند طولانی مدت است.
- هر ست تمرین را در یک دقیقه انجام دهید و بین هر ست بین ۱۵ تا ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
- درصورتی‌که پاهایتان چاق است و چربی زیادی دارد؛ بهتر است از وزنه‌های اندکی سبک‌تر و تکرارهای بیشتر استفاده کنید. اما افراد با پاهای لاغر و استخوانی باید وزنه‌های را سنگین‌تری انتخاب کنند.
- در بین حرکات ورزشی از تنفس کنترل شده و دم و بازدم استفاده کنید و آب زیاد بنوشید.
- سرد کردن بدن با استفاده از حرکات کششی انتهای کار بسیار مهم و ضروری است و از دردهای عضلانی بعد از ورزش می‌کاهد. توقف ناگهانی در فعالیت بدنی بدون سرد کردن باعث می‌شود خون در اندام‌های پایین تنه گیر کند و به عضلات شما شُک وارد شده و فشار خونتان به‌صورت ناگهانی پایین بیاید و در نهایت باعث شود احساس سرگیجه داشته باشید.
حرکات ورزشی برای داشتن پاهای خوش‌فرم:
-
حرکت دد لیفت تک پا، کیک بک
این یک حرکت ترکیبی برای تقویت عضلات پا و همسترینگ می‌باشد. برای انجام حرکت تعادل بسیار مهم است. یک وزنه را برداشته و در دست نگه دارید، وزن خود را بر روی یک پا بیندازید و زانو را کمی خم کنید. کمی باسن را به سمت عقب متمایل کرده و برای داشتن تعادل، پای مخالف را به سمت عقب ببرید، وزنه را تا محلی که بدن شما با سطح زمین موازی شود پایین ببرید، سپس به حالت ایستاده بازگردید.
-
حرکت لانچ (لانگ، لانگز) تک پا
روی زانوهای خود کمی پایین بیایید. ستون فقرات خود را طوری قرار دهید که زانو، باسن و شانه شما در یک راستا باشند، پای چپ خود را جلو بیاورید. زانوی خود را طوری قرار دهید که پاشنه پای شما زیر زانو باشد به‌طوری‌که در این شرایط ران چپ شما موازی سطح زمین خواهد بود.
پای راست را به عقب ببرید، و کشکک زانو راست را نزدیک سطح زمین نگه دارید، پنجه پای راست روی زمین باشد اما پاشنه نباید با زمین در تماس باشد. پای چپ و پای راست باید زاویه نود درجه‌ای ایجاد کنند. قفسه سینه باید مستقیم و بالا بوده و سر نیز بالا نگه داشته شود. حال به سمت بالا پرش کرده و سعی کنید زانویی که به عقب برده بودید را در شکم خود جمع کنید، دست‌هایتان نیز در این حرکات مطابق با تصویر به‌صورت عکس حرکت می‌کنند. این حرکت را در ۳ ست و در هرست بین ۱۰ تا ۱۲ تکرار کنید.
-
حرکت بالا رفتن از صندلی + بالا بردن پا
رو به روی یک صندلی یا چهار پایه‌ی محکم بایستید، دو وزنه متناسب با بدن خود انتخاب کرده و در دست بگیرید،. پای چپ را روی صندلی بگذارید، بالا بیایید و قبل از اینکه پای راست را در کنار پای چپ بر روی صندلی تثبیت کنید، آن را به پشت حرکت دهید و اندکی رو به جلو خم شوید، پای راستتان را تا جایی بالا بیاورید که احساس فشار روی عضلات باسن را حس کنید، سپس به‌آرامی پاها را به‌جای اول باز گردانید و از صندلی پایین بیایید. این بار، حرکت را با پای راستتان آغاز کنید. این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید. در این حرکت تعادل بسیار مهم است. برای جلوگیری از خطر افتادن صندلی را در جایی محکم کنید.
-
حرکت اسکوات بلغاری با صندلی
اسکوات بلغاری یک حرکت پیشرفته لانگز است. به این صورت که دو وزنه در دست خود قرار داده و پشت به یک صندلی می‌ایستید. یکی از پاهای خود را به عقب نگه داشته و نوک پنجه پا را بر روی صندلی می‌گذارید و با استفاده از پای جلویی و با کمک پنجه تعادل را حفظ می‌کنید، در این شرایط به سمت پایین خم شده و بشینید. در زمان نشستن دقت کنید که زانوی پایی که در جلو و روی زمین قرار دارد در هنگام خم شدن از نوک پنجه‌هایتان بیرون نزند.
از صندلی‌ای استفاده کنید که بیشتر از ۶ اینچ ارتفاع نداشته باشد تا حرکت و دامنه حرکتی شما اشتباه نشده و از کنترل خارج نشود.
-
اسکوات پرشی
بایستید و دست‌ها را رو به روی خود و بر روی سینه قرار دهید. سرتان صاف و رو به جلو باشد و پشت خود را نیز صاف نگه دارید. در این حرکت می‌توانید دست‌ها را در حالت آزاد نیز بگذارید. حرکت اسکوات را با پشت صاف انجام دهید. برای انجام حرکت اسکوات باید پاها به‌اندازه عرض شانه باز باشد، عضلات شکمی و لگن را منقبض کنید و به حالت نشستن بر روی صندلی، به پایین بروید، هنگامی‌که زانوهایتان را خم می‌کنید و لگن را به سمت عقب آزاد می‌کنید مطمئن شوید که زانوها از زاویه پاها پیروی کنند، لگن را به سمت عقب ببرید تا ران‌ها موازی با زمین قرار بگیرند. زانو زاویه ۹۰ درجه و بدن شما در این حالت باید در زاویه ۴۵ درجه قرار گرفته باشد و زانوها از نوک پنجه‌ی پا بیرون نزند.
سپس با فشار آوردن به پنجه پا، به‌صورت مستقیم تا جایی که می‌توانید به سمت بالا بپرید و از ران‌ها مانند یک فنر استفاده کنید. سپس دوباره به حالت اسکوآت رفته و دوباره بپرید. این تمرین را در سه ست و هر بار ۸ تکرار انجام دهید.
-
حرکت پل با صندلی
به پشت دراز کشیده و در زیر پاهای خود یک نیمکت قرار دهید. درحالی‌که دست‌ها در کنار بدن هستند جفت پاهایتان را روی صندلی گذاشته و پاشنه پا را با صندلی در تماس قرار دهید، فاصله پاها باید از یکدیگر به‌اندازه فاصله سرشانه باشد. این نقطه شروع شما خواهد بود. حال هم‌زمان با انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفس) از طریق فشار وارد کردن به پاشنه، باسن را از زمین بلند کرده و کمر خود را صاف کنید. سپس هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید. زمانی که باسن را به بالا می‌کشانید اندکی مکث کرده و عضلات باسن را سفت کنید و سپس در زمان پایین آمدن آن را ریلکس کنید.
-
پشت به دیوار نشستن
برای انجام این حرکت طاقت‌فرسا، باید پشت به دیوار بایستید و کمرتان را به دیوار تکیه دهید. درحالی‌که به‌طرف پایین می‌آیید پاها را از هم دور کنید. کمر را به دیوار بچسبانید و تا جایی پایین بیایید که گویا روی صندلی نشسته‌اید. زانوها و مچ پاهایتان باید در حالت ۹۰ درجه قرار بگیرند و کشکک زانو از نوک پاها بیرون نزند. ۳۰ ثانیه به این شکل بمانید. و این حرکت را در ۳ ست تکرار کنید.
-
بالا بردن دست و پای مخالف
برای انجام این حرکت بر روی یک سطح نرم به‌صورت چهار دست پا قرار بگیرید، به‌صورتی که کف دست‌ها و زانوها روی زمین باشد. به‌آرامی دست و پای مخالف را از روی زمین جدا کرده و از هم دور کنید و سپس به حالت قبلی بازگشته و این حرکت را برای دست و پای دیگر تکرار کنید. برای تأثیرگذاری بیشتر این حرکت را با کنترل، آهسته و با تمرکز انجام دهید. شما می‌توانید این حرکت را در سه ست و هر ست ۱۵ بار تکرار کنید.
-
بالا رفتن روی پنجه پا
این حرکت برای تقویت ساق پا بسیار تأثیرگذار است. در حالت عادی بایستید و دو وزنه دردست بگیرید، به‌طوری‌که دست‌ها در راستای بدن و کف دست‌ها در مقابل هم باشند. نوک پنجه پاهایتان را بر روی یک جسم صاف مانند یک تخته چوب یا یک پلکان کوچک قرار دهید، با اعمال فشار به پنجه پا، قوزک پا را از زمین جدا کرده و چند ثانیه مکث کنید و به حالت ابتدایی بازگردید. برای تأثیرگذاری این حرکت باید سایر قسمت‌های بدن ثابت باشد. این حرکت را در سه ست و هر ست ۱۲ بار تکرار کنید.
منبع: بلاگ بورسیکا
