شیر سویا، یک نوشیدنی سالم است که از کوبیدن، خیساندن و جوشاندن دانه‌های سویا در آب بدست می‌آید. سویا یک منبع عالی از اسیدهای چرب ضروری، فیبر، ویتامین‌ها، پروتئین‌ها و مواد معدنی است. این مواد مغذی نقش مهمی در تامین انرژی و حفظ عملکرد بدن دارند. شیر سویا یک محصول کاملا گیاهی است و هیچ ارتباطی به شیر گاو ندارد. تنها شباهت این محلول، رنگ شیری آن است که البته کمی از شیر گاو کدرتر است.
اطلاعات تغذیه‌ای شیر سویا
بسیاری از مردم دقیقا نمی‌دانند شیر سویا حاوی چه موادی می‌باشد، بیایید نگاهی به اطلاعات تغذیه‌ای شیر سویا بیندازیم:
به طور کلی، ۲۵۰ گرم شیر سویا ممکن است ۹۴ کالری داشته باشد. علاوه بر این شیر سویا حاوی مقدار زیادی از مواد معدنی و ویتامین‌های زیر می‌باشد:
| کلسیم | ۵۵.۱ میلی گرم |
| آهن | ۲.۷ میلی گرم |
| منیزیم | ۵۱.۰ میلی گرم |
| فسفر | ۱۲۳ میلی گرم |
| پتاسیم | ۳۱۳ میلی گرم |
| سدیم | ۸۱.۹ میلی گرم |
| مس | ۰.۳ میلی گرم |
| روی | ۰.۹ میلی گرم |
| سلنیوم | ۳.۱ میکروگرم |
| منگنز | ۰.۴ میلی گرم |
| ویتامین A | ۳.۸ IU |
| نیاسین | ۰.۳ میلی گرم |
| ویتامین B6 | ۰.۱ میلی گرم |
| کولین | ۲۰.۲ میلی گرم |
| ویتامین C | ۱.۰ میلی گرم |
| اسید پانتوتنیک | ۰.۱ میلی گرم |
| ریبوفلاوین | ۰.۲ میلی گرم |
| فولات | ۶۵.۴ میکروگرم |
| تیانین | ۰.۲ میلی گرم |
| ویتامین K | ۸.۲ میکرون |
| فیبر غذایی | ۱.۶ گرم |
| پروتئین | ۶.۴ گرم |
مزایای سلامتی شیر سویا
شیر سویا یک غذای سالم برای کل خانواده است. این دانه گیاهی شامل بسیاری از مزایای فوق‌العاده برای سلامتی انسان است. لذت بردن از شیر سویا در فصل تابستان و زمستان عالی است. در اینجا چندین مزیت سلامتی شیر سویا بیان شده است.
۱. کاهش سطح کلسترول
مصرف منظم شیر سویا میتواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند. بر خلاف شیر لبنی، شیر سویا دارای کلسترول و چربی اشباع شده نیست. سویا حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده و غیر اشباع است که می‌توانند از انتقال کلسترول به جریان خون جلوگیری کنند. مصرف منظم سویا میتواند باعث کاهش کلسترول بد شود. اگر سابقه خانوادگی کلسترول بالا یا بیماری‌های قلبی عروقی داشته باشید، شیر سویا میتواند یک نوشیدنی فوق‌العاده باشد.
۲. کمک به کاهش وزن
شیر سویا یک نوشیدنی بسیار مفید برای کاهش وزن است. شیر سویا نسبت به شیر معمولی شکر کمتری دارد. در هر فنجان شیر گاو ۱۲ گرم قند وجود دارد، در حالی که یک فنجان شیر سویا فقط حاوی ۷ گرم شکر می‌باشد. یک فنجان شیر سویا میتواند ۸۰ کالری داشته باشد. علاوه بر این، شیر سویا سرشار از فیبر است. فیبر نقش مهمی در حفظ احساس سیری در معده و کمک به کاهش وزن بدن دارد.
۳. تقویت قلب خون
رژیم ناسازگار و ناسالم میتواند به رگ‌های خونی آسیب برساند و منجر به خونریزی و ضایعات شود. شیر سویا غنی از اسیدهای چرب امگا ۶، امگا ۳ و همچنین آنتی‌اکسیدان‌های فیتو است که میتواند انعطاف‌پذیری رگ‌های خونی را تقویت کند و حملات رادیکال‌های آزاد را به حالت خاموش نگه دارد. این ترکیبات همچنین انعطاف‌پذیری و سیالیت عروق خونی را افزایش می‌دهند.
۴. کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات
نوشیدن شیر سویا به صورت منظم میتواند خطر ابتلا به بسیاری از مشکلات سلامتی، از جمله سرطان پروستات را کاهش دهد. این به دلیل فیتواستروژن موجود در شیر سویا می‌باشد. این ترکیب نقش مهمی در کاهش تستوسترون در مردان ایفا می‌کند. بین سطح بالای تستوسترون و خطر ابتلا به سرطان پروستات رابطه نزدیکی وجود دارد. رژیم غذایی غنی از سویا میتواند به جلوگیری از سرطان پروستات کمک کند.
۵. جلوگیری از پوکی استخوان
پوکی استخوان ناشی از هورمون و پیری است. پوکی استخوان یک بیماری خاموش است که در دراز مدت خود را نشان می‌دهد و فرد هنگامی متوجه بیماری خود می‌شود که نمی‌تواند آن را درمان کند. سویا و شیر سویا منابع عالی فیتواستروژن هستند که می‌توانند جذب کلسیم در بدن را افزایش دهند و استخوان‌ها را تقویت کنند. علاوه بر این، پروتئین گیاهی سویا میتواند به جذب بیشتر کلسیم، جبران کلسیم از دست رفته و بالا بردن میزان آن در خون کمک کند، زیرا شیر سویا حاوی ویتامین D و کلسیم اضافی می‌باشد.
۶. محافظت از سندرم‌های پس از یائسگی
در یائسگی، ممکن است سطح استروژن زنان به شدت کاهش پیدا کند. کاهش ناگهانی استروژن ممکن است زنان را در معرض خطر سندرم‌های پس از یائسگی قرار دهد. زنان مبتلا به سندرم‌های پس از یائسگی به احتمال بیشتری به بیماری‌های دیابت، بیماری قلبی و چاقی مبتلا می‌شوند. زنان ممکن است در دوران یائسگی به تغییر خلق، استرس، بی‌خوابی، افسردگی و سایر اختلالات روانی مبتلا شوند. مصرف منظم شیر سویا و سویا میتواند خطر سندرم‌های پس از یائسگی را کاهش دهد. این به دلیل فیتواستروژن موجود در سویا است که میتواند سطح استروژن پایین را افزایش دهد.
۷. جلوگیری از بیماری کلیه و دیابت
شیر سویا در جلوگیری از بیماری‌های کلیوی و دیابت موثر عمل می‌کند. باید شیر سویا و سویا را در رژیم غذایی بیماران دیابتی قرار دهید، زیرا آن‌ها دارای شاخص گلیسمی پایین هستند. علاوه بر این، شیر سویا سرشار از فیبر است که میتواند جذب قند در بدن را آرام و مهار کند.
۸. کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان
زنانی که به طور منظم شیر سویا مصرف می کنند در مقایسه با افرادی که شیر سویای کمتری مصرف می کنند، کمتر به سرطان پستان مبتلا می شوند. برای کمک به جلوگیری از سرطان پستان، روزانه یک فنجان شیر سویا مصرف کنید یا سویا را در دستورالعمل های مختلف غذایی خود اضافه کنید.
۹. محافظت از سلامت روانی
استرس، افسردگی و سایر اختلالات روانشناختی علت اصلی خودکشی و مرگ است. شیر سویا میتواند سلامت روانی فرد را تامین و به کاهش خطر ابتلا به خودکشی کمک کند؛ زیرا شیر سویا سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین D، ویتامین B و منیزیم می‌باشد.
۱۰. بهبود ایمنی
شیر سویا در تقویت سیستم ایمنی بدن مؤثر است. پروتئین در شیر سویا فرموله شده و سپس آنتی‌بادی می‌شود. مصرف روزانه شیر سویا میتواند سیستم ایمنی بدن را تقویت و بهبود بخشد.
۱۱. جایگزین شیر
اگر به شیر روزانه یا شیر گاو آلرژی دارید، شیر سویا یک جایگزین خوب است. بعضی افراد شرایط تحمل لاکتوز را ندارند؛ بنابراین نمی‌توانند شیر گاو یا شیر لبنی مصرف کنند. این افراد می‌توانند شیر سویا مصرف کنند زیرا حاوی لاکتوز نیست. علاوه بر این، شیر سویا دارای قندهای پرای بیوتیک است که به عنوان raffinose و stachyose نامیده می‌شوند و می‌توانند سیستم ایمنی بدن را بهبود ببخشند.
۱۲. بازگرداندن انرژی
بعضی افراد به طور مرتب تمرین می‌کنند تا کالری‌ها و چربی‌ها را بسوزانند. با این حال، ممکن است انرژی بسیاری را از دست بدهند. شیر سویا حاوی برخی آنزیم‌ها و ریبوفلاوین می‌باشد که میتواند پس از یک تمرین، انرژی از دست رفته را بازیابی کند.
۱۳. آبرسانی پوست
همانطور که می‌بینید، شیر سویا یک جایگزین عالی برای شیر لبنی می‌باشد. یکی از بهترین مزایای شیر سویا این است که پوست را آبرسانی می‌کند. تحقیقات نشان داده است که نوشیدن شیر سویا هیدراته پوست را حفظ می‌کند. مرطوب کننده‌هایی که حاوی عصاره‌های شیر سویا هستند می‌توانند پوست را نرم و لطیف نگه دارند و با خشکی پوست مقابله کنند.
۱۴. عامل ضد پیری
به طور کلی، شیر سویا برای افزایش سطح کلاژن بدن لازم است. کلاژن، پروتئینی است که به طور طبیعی در اپیدرم تولید می‌شود و مسئول نرمی پوست و حفظ ارتجاعی بودن پوست است. زنانی که در معرض یائسگی قرار می‌گیرند، ممکن است سطح کلاژن آن‌ها کاهش پیدا کند، بنابراین پوست آن‌ها در معرض پیری و خشکی قرار می‌گیرد. این افراد به دنبال این هستند که سطح تولید ناخالصی کلاژن را از طریق کرم و مرطوب کننده‌ها افزایش دهند، اما شما می‌توانید مرطوب کننده‌هایی حاوی کلاژن و کرم در خانه ایجاد کنید. به سادگی می‌توانید یک توپ پنبه را به شیر سویا بمالید و بعد آن را روی پوست صورت خود قرار دهید. اجازه دهید به مدت حدود ۱۵ دقیقه روی پوست بماند و بعد صورت خود را با آب سرد بشوئید. این باعث می‌شود تا چین و چروک‌ها، خطوط ریز، ناهمواری و تیرگی‌های پوست کاهش پیدا کند.
۱۵. لایه بردار موثر
اطمینان داشته باشید که با مصرف شیر سویا سلول‌های مرده پوست از بین می‌روند. شما می‌توانید یک ماسک صورت شامل شکر، شیر سویا و روغن زیتون تهیه کنید. گرانول‌های شکر در رها کردن ناخالصی‌ها و آلودگی‌ها موثر عمل می‌کنند و در از بین بردن سلول‌های مرده پوست کمک می‌کنند، این باعث بهبود سلول‌های پوست می‌شود. شما می‌توانید از کرم حاوی عصاره‌های شیر سویا استفاده کنید. برای کسب نتایج بهتر می‌توانید شکر و روغن زیتون را در یک کرم مخلوط کنید و آن را روی پوست خود اعمال کنید. پس از اینکه به مدت ۲-۳ دقیقه روی پوست ماند، صورت خود را با آب سرد بشویید. خواهید دید پوست شما روشن‌تر و واضح‌تر از قبل خواهد شد.
۱۶. حفاظت از پوست در مقابل آسیب UV
حفاظت از پوست در مقابل آسیب UV، یکی از مهمترین مزایای شیر سویا برای پوست محسوب می‌شود. استفاده موضعی از کرم‌ها و مرطوب‌کننده‌هایی که از عصاره‌های شیر سویا استفاده می‌کنند ممکن است خطرات اپیدرم یا ایجاد سرطان پوست را سرکوب کند. علاوه بر این، میتواند التهاب را کاهش دهد و اجازه ندهد اشعه ماوراءبنفش به پوست آسیب برساند.
۱۷. جلوگیری از آکنه
برخی مطالعات نشان داده‌اند که بین آکنه و شیر رابطه وجود دارد. مصرف محصولات لبنی ممکن است باعث ایجاد آکنه شود. همچنین محصولات لبنی ممکن است باعث تشدید شکستگی و شرایط پوستی نیز شود. بنابراین، توصیه می‌شود یک جایگزین مناسب برای محصولات لبنی انتخاب شود. شیر سویا ممکن است جایگزین مناسبی برای شیر گاو باشد، همچنین حاوی دیگر محصولات جایگزین شیر مانند پنیر، بستنی، ماست و… نیز می‌باشد.
۱۸. مراقبت از چشم‌ها
بر طبق یک مقاله، ثابت شده است که در شیر سویا یا سویا، ترکیباتی وجود دارد که ژیوستین ایزوفلاون نامیده می‌شوند. این ترکیبات قادر به محافظت از چشم‌ها در برابر اشعه ایکس هستند که باعث ایجاد آب مروارید می‌شوند. در واقع شیر سویا برای سلامتی چشم‌ها مفید است.
۱۹. جلوگیری از ناشنوایی
مکمل آهن میتواند مویرگ‌ها را افزایش دهد، همچنین خون را در گوش نگه دارد و سلول‌های قرمز را نرم کند، بنابراین میتواند به طور موثر کاهش شنوایی را مهار کند. سویا نسبت به سایر مواد غذایی حاوی مقدار زیادی روی و آهن است، بنابراین، نقش مهمی در پیشگیری از ناشنوایی سالمندان ایفا می‌کند.
۲۰. بهبود هوش
سویا حاوی مقدار زیادی از لسیتین سویا است که یکی از اجزای حیاتی مغز است. مصرف سویای بیشتر میتواند به مهار بیماری آلزایمر کمک کند. علاوه بر این، فیتواسترول موجود در لسیتین سویا ممکن است قدرت و عملکرد سلول‌های عصبی را نیز افزایش دهد.
مضرات سویا
مهمترین مساله‌ای که سویا میتواند ایجاد کند، حساسیت است. زیرا بعضی‌‌ها به این مواد حساسیت دارند و ممکن است کهیر بزنند. از طرفی مصرف بیش از حد سویا ممکن است موجب بروز مشکلات جدی در سلامتی گردد. غیر از فیتواستروژن، سایر ترکیبات موجود در سویا عبارتند از: فیتات و چند ترکیب ناشناخته.
این ترکیبات مانع جذب آهن گیاهی می‌گردند. فیتات نیز از جذب روی و دیگر عناصر مغذی جلوگیری می‌کند.
اخیرا گزارش شده است که سویا باعث تورم در غده تیروئید می‌شود. در نوزادانی که فقط با شیر سویا تغذیه می‌شدند، کم کاری غده تیروئید مشهود است.
اگر مبتلا به بیماری‌های زیر هستید، کمتر سویا مصرف کنید:
* مشکلات تیروئید یا گواتر (سویا باعث بزرگ شدن تیروئید می‌گردد.)
* فراموشی
* سرطان سینه
* سنگ کلیه (مخصوصا بیمارانی که دارای سنگ‌های اگزالات می‌باشند، زیرا سویا دارای اگزالات زیادی می‌باشد)
شیر سویا میتواند برای تضمین سلامتی بدن مصرف شود. با این حال، اطمینان حاصل کنید که از محصولات سویا استفاده می‌کنید زیرا مواد اضافی مانند طعم‌های مصنوعی و شکر ممکن است دیابت را وخیم‌تر کنند. اگر به استروژن حساس هستید، باید مصرف شیر سویا را کاهش دهید یا از آن اجتناب کنید.
منبع: بلاگ بورسیکا
