کوهنوردی یک تمرین کامل بدنی و یک فعالیت سرگرم کننده است. در این ورزش شما مسافت‌های طولانی را بر روی زمین‌های شیب‌دار طی کرده و در بیشتر موارد، وزن خود را بر روی کوه قرار می‌دهید و از آن بالا می‌روید. بنابراین این ورزش هم نوعی هوازی و هم استقامتی به حساب می‌آید. کوهنوردی یک ورزش مناسب برای لاغری و تناسب‌اندام است؛ زیرا شما در طول مسیر فعالیت هوازی پیاده‌روی دارید و بدنتان را با چالش‌های سنگین‌تر روبه رو کرده و ورزش‌های قدرتی انجام می‌دهید. این ورزش برخلاف ورزش‌های کسالت آور بر روی تردمیل و باشگاه، یک روز هیجانی و چالش‌برانگیز برای شما به وجود می‌آورد که در کنار هوای خوب باعث می‌شود بدنتان در شرایط بهتری برای چربی سوزی قرار گیرد.
اگر اضافه وزن دارید ورزش خوبی را انتخاب کرده‌اید؛ من به شخصه تا به حال یک کوهنورد چاق ندیده‌ام؛ افرادی که حداقل یک سال این ورزش را انجام می دهند از یک بدن متناسب و بدون چربی برخوردارند. بنابراین بهتر است به صورت تدریجی و مستمر کوهنوردی کنید تا به تناسب‌اندام برسید.
چربی سوزی در بدن از طریق کوهنوردی
ورزش کنید؛ شما می‌توانید هر نوع ورزش استقامتی، هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری یا شنا و کوهنوردی را انجام داده و آن را به صورت مستمر ادامه دهید. یکی از این ورزش‌های استقامتی-هوازی کوهنوردی است. افرادی که اضافه وزن دارند و دوست دارند ورزش کوهنوردی را انجام دهد؛ اغلب این سؤال را می‌پرسند: آیا کوهنوردی می‌تواند وزن ما را کم کرده و ما را لاغر کند؟ جواب واضح است؛ بله کوهنوردی یک فعالیت هوازی و قدرتی است که بدن را از نظر جسمی در شرایط سختی قرار می‌دهد و عمل چربی سوزی را سرعت می‌بخشد. وقتی شما از قله بالا می‌روید، در ارتفاعات حتی بدون پیاده‌روی، وزن خود را کاهش می‌دهید.
بدن شما شامل ۴ جزء اصلی است؛ ماهیچه‌ها، چربی، آب و استخوان‌ها. بیشترین وزن شما مربوط به وزن استخوان‌هایتان می‌باشد. بنابراین اگر می‌خواهید به تناسب‌اندام برسید؛ باید سراغ چربی‌ها بروید. با توجه به قد خود و وزن استخوان‌هایتان، وزن متناسب با خودتان را پیدا کنید و سعی کنید به آن برسید.
بعد از چند ساعت کوهنوردی ممکن است عضلات بدنتان درد داشته باشد؛ بدنتان خسته می‌شود؛ زیرا یک تمرین چالش‌برانگیز را پشت سر گذاشته است. در نتیجه کالری خود را از دست داده و بدن به سمت چربی سوزی رفته است و عضلات تقویت و قوی‌تر شده‌اند. کوهنوردی دارای دو بخش اساسی است، صعود به قله و پایین آمدن از آن. تلاش و چالش بدنی در قسمت صعود به قله انجام می‌شود و باعث می‌شود بدن کالری بسوزاند. طبق آمار یک فرد با وزن ۸۴ کیلوگرم در طول نیم ساعت ۴۴۸ کالری مصرف می‌کند. کالری و چربی با هم در ارتباط است. نیم کیلو چربی ۳۵۰۰ کالری دارد؛ بنابراین اگر در صعود خود چیزی در حدود ۱۷۵۰ کالری بسوزانید چیزی در حدود ۲۵۰ گرم چربی از دست می‌دهید. البته سوختن این مقدار کالری به این معنی است که شما بعد از کوهنوردی ۲۵۰ گرم سبک‌تر هستید؛ بلکه این تغییرات به‌مرور و به صورت مستمر ایجاد خواهد شد.
علت لاغری در کوهنوردی
از نظر کالری سوزی، ورزش کوهنوردی بعد از اسکی استقامتی، دومین ورزش برای کالری سوزی است و با توجه به شرایطی که در بدن ایجاد می‌کند و اشتها را تحت تأثیر می‌گذارد؛ باعث لاغری خواهد شد. کوهنوردی به صورت شگفت‌انگیزی باعث کاهش وزن می‌شود و آن نیز به دلایل متعددی رخ می‌دهد.
شما مسیر زیادی را پیاده‌روی می‌کنید و ورزش هوازی انجام می‌دهید؛ در طول صعود شما باید از دست‌ها و پاهای خود استفاده کنید و در برخی موارد وزن خود را بر روی قله بیندازید و از کوه بالا بروید. کوهنوردی ورزشی است که بیشتر گروه‌های عضلانی را تحت تأثیر قرار می‌دهد ؛ مهم‌تر از عضلات دست و پا، عضلات مرکزی هستند که درگیر می‌شوند؛ عضلات میانی یا همان مرکزی، شامل عضلات باسن، عضلات بالای پا و کمر است و این عضلات در کوهنوردی تقویت شده و در صورتی که به درستی کار کنند حالت بدتان را صحیح‌تر نگه می‌دارند؛ تنفس را بهبود می‌بخشند و از آسیب جلوگیری می‌کنند. تقویت این عضلات و از دست دادن چربی در این نواحی، یکی از فاکتورهای مهم در کاهش وزن می‌باشد. اما این نکته را بدانید که کوهنوردی را در صورتی یک ورزش کاهش وزن می‌نامند که میزان فعالیت شما در مقابل کالری دریافتی بیشتر باشد. رژیم غذایی مهم‌ترین بخش برنامه کاهش وزن است؛ هفتاد درصد کاهش وزن شامل رژیم غذایی است؛ در حالی که ورزش سی درصد باقی مانده را تشکیل می‌دهد؛ شما باید در طول روز، تغذیه سالمی داشته باشید و مسیر کوهنوردی‌تان نیز شدت و طول مناسبی داشته باشد.
در کوهنوردی بسته به شیب مسیر، طول و شدت پیاده‌روی و وزن شما، کاهش وزن صورت می‌گیرد. وقتی شما مسیر با شیب زیاد را طی می‌کنید، نیاز بدن به کالری چند برابر زیاد می‌شود و وقتی بدن به این میزان کالری دسترسی ندارد سراغ چربی‌ها رفته و آن‌ها را می‌سوزاند؛ البته تغذیه سالم و کافی موردنیاز است تا انرژی لازم را داشته باشید و عضلاتتان از بین نرود. مصرف آب در کوهنوردی تأثیر زیادی بر کالری سوزی و کاهش چربی دارد؛ البته میزان زیاد آن باعث سرمازدگی می‌شود؛ بنابراین افراط و تفریط را کنار بگذارید.
هر چه ارتفاع از سطح زمین بیشتر می‌شود؛ میزان اکسیژن موجود در هوا نیز کمتر خواهد شد؛ این کاهش اکسیژن باعث می‌شود میل به خوردن غذا کمتر شود؛ اشتها کم شده و هورمونی به نام لپتین در بدن ترشح می‌شود و بدن در شرایطی قرار می‌گیرد که چربی سوزی رخ خواهد داد. بنابراین تغذیه و مصرف مواد غذایی و آب در کاهش وزن در زمان کوهنوردی تأثیر می‌گذارد و در صورتی که تغذیه درست نباشد؛ شاید شما دچار کاهش وزن شوید و چربی‌های خود را از دست دهید. اما در طول مسیر کم می‌آورید و ممکن است عضلاتتان نیز بسوزد؛ بنابراین باید در نظر داشته باشید که ویتامین‌ها و مواد مغذی موردنیاز به بدنتان برسد تا بتوانید در صعودهای بعدی قدرت لازم را داشته و بتوانید به قله کوه صعود کنید.
یکی از مزایای ورزش کوهنوردی این است که شما را از فعالیت بدنی یکنواخت روی تردمیل دور می‌کند و بدنتان را وارد چالش‌های جدیدی خواهد کرد. اضطراب و استرس و خستگی در بدنتان کم می‌شود؛ هورمون آدرنالینی که در طول هفته در بدنتان تولید شده را آزاد می‌کند و این‌گونه استرس شما را کاهش می‌دهد. این علائم می‌توانند تا میزان زیادی باعث کاهش وزنتان شود. هنگام صعود، قلب و میزان تنفس شما افزایش می‌یابد و این مقدمه‌ای برای کاهش وزن و تناسب‌اندام است. علاوه بر این خطر ابتلا به فشار خون، دیابت و بیماری‌های قلبی در فرد کاهش می‌یابد.
در صورتی کوهنوردی باعث کاهش وزن می‌شود که موارد زیر در نظر گرفته شود:
کوهنوردی مداوم: کوهنوردی شما باید یک فعالیت ثابت و منظم باشد و تنها به یک جلسه یا دو جلسه ختم نشود. استمرار در ورزش کوهنوردی بسیار اهمیت دارد. شما باید چند روز در هفته را به این ورزش اختصاص دهید و آن را به صورت منظم انجام دهید. هر چند روز یک بار به صورت منظم کوهنوردی کنید تا تأثیرات آن بعد از مدتی باعث کاهش وزن و تناسب‌اندام شما شود. بنابراین افراط و تفریط را کنار بگذرید و در هفته‌های ابتدایی سعی نکنید که هر روز به کوهنوردی بروید؛ زیرا این کار بدنتان را خسته می‌کند و باعث می‌شود آن را کنار بگذارید. بنابراین کوهنوردی را به صورت تدریجی و مستمر شروع کرده و ادامه دهید و هر هفته میزانی بر فعالیت خود بیفزاید؛ مثلاً زمان را زیادتر کنید و یا مسیر طولانی‌تر و سخت‌تری را انتخاب نمایید.
کوهنوردی طولانی: کاهش وزن در کوهنوردی زمانی رخ می‌دهد که بدنتان را برای ساعت مشخصی به چالش بکشید. بنابراین کوهنوردی برای ده دقیقه یا یک ربع نمی‌تواند تأثیر زیادی داشته باشد. البته همان‌طور که گفتیم در روزهای ابتدایی سعی کنید مسیر آسان‌تر و در حدود ۴۵ دقیقه کوهنوردی کنید؛ اما در هفته‌های بعدی مسیرهای سخت‌تری انتخاب کرده و زمان را بیشتر کنید.
تمرینات کششی: در کوهنوردی احتمال بروز آسیب وجود دارد. بنابراین اگر می‌خواهید این ورزش به صورت مثبت باعث کاهش وزن شما شود و آن را ادامه دهید؛ بعد از آن حرکات کششی انجام دهید و بدنتان را ریکاوری کنید. ماهیچه‌های ساق، ران، باسن و دست‌هایتان را کشش دهید و به مدت چند ثانیه در همان حالات بمانید.
تمرینات تعادلی در کوهنوردی: حرکات تعادلی در کوهنوردی باعث تناسب‌اندام و کاهش وزن می‌شود؛ شما در مسیر و در قسمت‌های ناهموار ممکن است مجبور شوید از یک لبه پرتگاه و یا یک تنه درخت عبور کنید. بنابراین بهتر است از قبل و در خانه تمریناتی را برای حفظ تعادلتان انجام دهید تا از پیچ خوردگی پا و مشکلات این چنینی در امان باشید.
انجام ورزش‌های دیگر در کنار کوهنوردی: در کنار فعالیت کوهنوردی خود ورزش‌های تکمیلی مانند شنا انجام دهید. مثلاً اگر یک روز در هفته را کوهنوردی می‌کنید می‌توانید دو روز را شنا کنید تا بدنتان ریکاوری شود.
خوردن مواد غذایی سالم: مواد غذایی سالم بخورید. اهمیت تغذیه قبل و بعد از کوهنوردی بر روی سلامت بدنی و کاهش وزن تأثیر زیادی دارد. اگر در حین کوهنوردی خود از مواد غذایی ناسالم مانند چیپس و پفک استفاده کنید؛ ممکن است کاهشی در وزن ایجاد نشود بنابراین در حین کوهنوردی خوراکی‌های سالم مانند میوه‌ها (هویج، خیار، کرفس، گلابی، موز و انگور) و شکلات‌های تلخ همراه داشته باشید. نوشیدنی‌های غیرمجاز نیز می‌تواند فرایند کاهش وزنتان را دچار اختلال کند.
آب به‌اندازه: آب می‌تواند فرایند چربی سوزی را تسریع ببخشد. اما میزان آب مصرفی‌تان را از یک فرد باتجربه بپرسید تا دچار سرمازدگی نشوید.
کوهنوردی ورزش جسم و روح
کوهنوردی علاوه بر کاهش وزن، مزایای زیادی برای شما دارد، سلامت جسمی و روحی شما را بهبود می‌بخشد. کوهنوردی یک چالش ذهنی و جسمی است. در کوتاه‌مدت و بلندمدت در هنگام کوهنوردی عضلات شما به تنش کشیده می‌شوند. کوهنوردی مهارت حل مسئله در انسان را ارتقا می‌بخشد؛ زیرا در مدت‌زمان کم، باید تصمیم بگیرید پای و دستان خود را کجا نگه‌دارید. درون بدنتان آدرنالین ترشح می‌شود و وقتی به قله صعود می‌کنید؛ احساس خوشحالی و افتخار دارید. این کار اعتمادبه‌نفس شما را زیاد می‌کند و می‌تواند این ایمان قلبی را در شما به وجود بیاورد که تمامی اهدافتان قابل‌دسترس هستند. کوهنوردی و صعود به قله ذهن شما را تسکین می‌بخشد و باعث می‌شود احساس خوبی داشته باشید و در حین کوهنوردی با افراد دیگر تعامل داشته و علاوه بر تناسب‌اندام از نظر ذهنی نیز در سلامت کامل بمانید.
منبع: بلاگ بورسیکا
ممنون بابت مطالب مفید و زیباتون