برای از دست دادن یک پوند از وزنتان در هفته شما باید ۳۵۰۰ کالری بسوزانید؛ اما تمرینات ورزشی برای ساعات متوالی و به تنهایی، نمی‌تواند چنین تأثیری بر روی بدن شما بگذارد و وزن شما را به یک باره کاهش دهد. این کاهش وزن نیازمند یک ورزش اصولی همراه با افزایش ضربان قلب و رژیم تغذیه مناسب است. انجام برخی ورزش‌های متنوع می‌تواند چربی‌های بدن شما را آب کرده و میزان استرس شما را کم کند و بدنی سالم برای شما به ارمغان بیاورد. برخی ورزش‌ها ضربان قلب را بسیار بالابرده و به‌مرور باعث لاغر شدن و کاهش وزن می‌شوند. این ورزش‌ها در دسته‌بندی ورزش‌های گروهی و فردی قرار می‌گیرند. در این مقاله قصد داریم بهترین ورزش کاهش وزن را به شما معرفی کنیم که در صورت انجام آن به صورت استاندارد و ادامه‌دار و در کنار یک برنامه تغذیه‌ای مناسب، می‌توانید کاهش وزن داشته و به تناسب اندام برسید.
بهترین ورزش‌های فردی برای کاهش وزن
شنا (سوزاندن ۴۵۸ کالری در هر نیم ساعت فعال)
شنا یک ورزش قلبی و عروقی است که کل بدن را درگیر می‌کند؛ این ورزش برای افرادی مناسب است که می‌خواهند در مدت زمان کم، کالری زیادی بسوزانند. برای این ورزش، شما به یک لباس شنا، عینک ایمنی و یک استخر نیاز دارید. درصورتی‌که شنا کردن بلد نیستد آموزش ببینید و سپس شروع کنید. بهتر است حداقل سه جلسه در هفته شنا کنید. اگر شنا کردن بلد نیستید؛ در محیط کم‌عمق با سرعت متوسط بدوید و تا انتهای استخر بروید. حرکات ورزشی در آب فشار بیشتری وارد کرده و ضربان قلب شما را زیادتر می‌کنند. بنابراین این حرکات در آب نوعی حرکات استقامتی به حساب می‌آیند و نسبت به ورزش در خشکی، فشار بیشتری وارد کرده و کالری بیشتری را می‌سوزانند.
ورزشHIIT یا اینتروال شدید (۴۴۴ کالری در هر ۳۰ دقیقه فعال)
High-Intensity Interval Training یا به اختصار HIITبه معنی تمرینات با شدت بالا در بازه‌های زمانی کوتاه می‌باشد. البته این ورزش به صورت تکنیکی ورزش به حساب نمی‌آید و زیر شاخه ورزش بدن‌سازی و فیتنس است. به طور مثال شما یک دقیقه حرکت اسکوآت انجام می‌دهید؛ ۲۰ ثانیه استراحت می‌کنید. بعد از آن یک دقیقه لانگز انجام داده و بعد از ده ثانیه استراحت سراغ حرکت سومو می‌روید. این حرکات باید ادامه‌دار باشند. این ورزش ضربان قلب شما را بالا برده و باعث می‌شود اکسیژن بیشتری مصرف کنید و متابولیسم بدنتان بیشتر شود. این ورزش در سی دقیقه انجام می‌شود و نیاز به تجهیزات و باشگاه ندارد و در این مدت زمان کم کالری سوزی زیادی در بدنتان رخ می‌دهد. نمونه‌ای دیگر از ورزش HIITبه صورت زیر انجام می‌شود: ۵۰ تا دراز نشست، ۲۰ ثانیه استراحت، ۴۰ تا اسکات پرشی، ۲۰ ثانیه استراحت، ۳۰ تا شنا، استراحت، ۲۰ تا لانگز، استراحت، ۱۰ تا پشت بازو دیپ با صندلی، استراحت، ۳۰ ثانیه بورپیس.
بدن‌سازی و کار با وزنه (۳۰۰ کالری در هر ۳۰ دقیقه فعال)
بدن‌سازی و کار با وزنه تنها باعث عضله سازی نمی‌شود؛ بلکه شما در حین کار با وزنه‌ها و دستگاه، کالری و چربی نیز می‌سوزانید. شما می‌توانید در کنار بدن‌سازی از یک رژیم سرشار از پروتئین استفاده کنید تا روند کاهش وزن شما اصولی باشد و به صورت علمی لاغر شوید. همچنین قسمت‌های عضلانی شما قوی‌تر شده و چربی‌های بدنتان آب شود. ساختن توده‌ی عضلانی، یکی از مؤثرترین راه‌های چربی سوزی می‌باشد؛ در بدن‌سازی روند چربی سوزی و عضله سازی شما بعد از تمرینات و حتی در زمان خواب نیز ادامه دارد و این یکی از مزایا ورزش بدن‌سازی است.
دویدن (۳۹۴ کالری در هر سی دقیقه فعال)
دویدن یکی از ساده‌ترین و بهترین ورزش‌ها برای از دست دادن چربی و کاهش وزن است که امروزه مردم در سراسر دنیا آن را انجام می‌دهند. این ورزش نیاز به اجرای منظم و متوالی دارد؛ برای انجام این ورزش تنها به یک جفت کفش ورزشی مناسب نیاز دارد. درصورتی‌که تازه وارد هستید با سرعت کمتر و فواصل کوتاه‌تری بدوید. به یاد داشته باشید در دویدن، باید ضربان قلب شما بالا برود و در این صورت چربی سوزی در بدن شما رخ می‌دهد. شما می‌توانید از انواع ساعت‌های هوشمند و یا دستبندهای سلامتی، برای ردیابی سلامتی خود استفاده کرده و میزان دویدن، ضربان قلب و کالری سوزانده شده را محاسبه کنید. دویدن به‌مرور عضلات بدن شما را تقویت خواهد کرد؛ چربی‌های بدن به خصوص چربی‌های شکم و پهلو از بین می‌روند و استقامت بدنی‌تان نیز زیادتر می‌شود.
دوچرخه‌سواری (۲۵۰ کالری در هر ۳۰ دقیقه فعال)
دوچرخه‌سواری یکی از بهترین تمرینات قلبی و عروقی است. شما می‌توانید به صورت انفرادی و یا در مسابقات گروهی شرکت کرده و با چالش کشیدن خودتان، بدنتان را قوی‌تر کنید. کالری سوزی از طریق دوچرخه‌سواری بدن شما را قوی‌تر می‌کند؛ همچنین استقامت قلبی و عروقی‌تان را بیشتر کرده و چربی‌هایتان را از بین می‌برد. بهتر است برای رفتن به محل کار و یا دانشگاه خود از دوچرخه استفاده کنید تا ضمن کمک کردن به محیط زیست و سر وقت رسیدن فواید تناسب اندام آن به بدنتان برسد. همچنین عضلات پا و شکمتان قوی‌تر شود؛ چربی‌های شکمی‌تان آب شود؛ کاهش وزن داشته باشید؛ به تناسب اندام برسید؛ جوان‌تر بمانید و قدرت ذهنی‌تان ارتقا پیدا کند.
تنیس (۲۰۰ کالری در هر ۳۰ دقیقه فعال)
امروزه تنیس هم به صورت یک ورزش حرفه‌ای و هم به عنوان یک ورزش خانوادگی و تفریحی طرفداران زیادی دارد. در هر صورت تنیس می‌تواند به حفظ سلامتی، تناسب اندام، قدرت و چابکی شما کمک کند. محاسبه شده است که بازی یک ساعته یک بازیکن تنیس حرفه‌ای، حدود ۶۰۰ کالری برای مردان و ۴۲۰ کالری برای زنان را از بین می‌برد. تنیس در واقع یک ورزش هوازی است که با افزایش ضربان قلب و حرکات سریع باعث لاغری و تناسب اندام می‌شود و مانع از بیماری‌های قلبی و عروقی خواهد شد. علاوه بر این عضلات دست، پا و بالاتنه تقویت می‌شود و به‌مرور بدنتان عضلانی‌تر خواهد شد. این ورزش تعادل و هماهنگی بدنتان را نیز بیشتر می‌کند و با حفظ تعادل، سرعت و قدرت، بدن سالم‌تری خواهید داشت.
صخره‌نوردی (۳۲۰ کالری در هر ۳۰ دقیقه فعال)
صخره‌نوردی یک ورزش مناسب برای تناسب اندام و کاهش وزن است؛ شما می‌توانید از کلاس‌ها و سالن‌های سرپوشیده برای انجام ورزش صخره‌نوردی استفاده کنید. این ورزش اندکی تخصصی است و تا زمانی که به مهارت لازم دست نیافتید؛ نمی‌توانید آن را برای نیم ساعت و با شدت بالا انجام دهید.
تکواندو (۴۵۰ کالری در هر ۳۰ دقیقه فعال)
تکواندو یک هنر و ورزش رزمی کره جنوبی است که مزایای زیادی دارد. در ورزش تکواندو شما از مشت و ضربه استفاده می‌کنید و این حرکات عضلات بالا تنه، میانی و پایین تنه شما را در گیر خواهد کرد. جنبش و حرکت در طول ضربات باعث می‌شود؛ ضربان قلب شما بالاتر رود. این ورزش علاوه بر کاهش وزن باعث تقویت عضلات و انعطاف‌پذیری بیشتر بدنتان می‌شود. تحرک، قدرت و انعطاف‌پذیری بدن در ورزش تکواندو به‌مرور زیادتر شده و به سلامت کلی بدنتان کمک خواهد کرد.
کیک بوکسینگ (۳۸۵ کالری در هر ۳۰ دقیقه فعال)
ورزش کیک بوکسینگ یک ورزش محرک است که شما با یادگیری آن می‌توانید از خودتان دفاع کنید؛ تناسب اندام داشته باشید و چربی‌های بدنتان را از بین ببرید. این ورزش تمام عضلات بالاتنه و پایین تنه را درگیر می‌کند. عضلات میانی، دست، شانه و پاها در این ورزش حرکت کرده و قوی‌تر می‌شوند. این ورزش با افزایش ضربان قلب شما باعث می‌شود؛ سلامت قلبی‌تان بیشتر شده و استقامت بدنی‌تان زیادتر شود.
بهترین ورزش‌های گروهی برای کاهش وزن
فوتبال (۳۴۵ کالری در هر ۳۰ دقیقه فعال)
فوتبال حرفه‌ای ممکن است به بدنتان آسیب برساند؛ اما فوتبال مبتدی و تفریحی هیچ یک از این مشکلات را به وجود نمی‌آورد. بنابراین در باشگاه‌های اطراف خانه‌تان به دنبال تیم‌های فوتبال باشید و با شرکت در آن، کالری سوزی کرده و به تناسب اندام برسید. در ورزش فوتبال بازیکن به سرعت می‌دود، راه می‌رود، برخی اوقات می‌پرد و این شرایط باعث می‌شود بدن او مرتب در حال فعالیت بوده و کالری بسوزاند. علاوه بر این ابعاد بزرگ زمین شرایطی را ایجاد می‌کند که فرد مسافت طولانی‌تری را حرکت کند. این شرایط می‌تواند باعث کالری سوزی و کاهش وزن شود؛ همان‌طور که می‌بینید بیشتر فوتبالیست‌های حرفه‌ای جهان، لاغر و با حداقل چربی هستند.
بسکتبال (۳۴۵ کالری در هر ۳۰ دقیقه فعال)
همان‌طور که مشاهده می‌کنید بسکتبال یکی از بهترین ورزش‌های گروهی برای کاهش وزن است؛ شما با چالش کشیدن خود و روبه‌رو شدن با بازیکنان دیگر و حرکت و تحرک در زمین کوچک‌تر، کالری سوزی انجام می‌دهید. امروزه بسیاری از تیم‌های ورزشی به صورت مبتدی و تفریحی افرادی را جذب می‌کنند که می‌توانند با شرکت در آن‌ها و انجام سی دقیقه ورزش بسکتبال فعال چیزی در حدود ۳۴۵ کالری بسوزانید. این ورزش سیستم قلب و عروق شما را تقویت می‌کند و روحیه تیمی به شما می‌بخشد.
والیبال (۲۰۰ کالری در هر ۳۰ دقیقه فعال)
والیبال یکی دیگر از ورزش‌های گروهی است که با افزایش ضربان قلب می‌تواند سوخت‌وساز بدنتان را زیادتر کرده و چربی‌های بدن را کاهش دهد. درواقع شما بعد از مدتی که ورزش والیبال انجام می‌دهید؛ دچار کاهش وزن و از دست دادن چربی‌های بدنی خواهید شد و به تناسب اندام می‌رسید. این ورزش گروهی حس و روحیه تیمی را در شما تقویت کرده و انگیزه شما را برای ادامه کار زیادتر می‌کند. این ورزش می‌تواند قسمت بالاتنه، بازوها و شانه‌ها و همچنین عضلات ران و پایین تنه را تحت تأثیر قرار داده و آن‌ها را تقویت کند.
زومبا (۲۷۱ کالری در هر ۳۰ دقیقه فعال)
زومبا یک ورزش حرفه‌ای نیست؛ بلکه یک کلاس تمرینی ورزشی برای تناسب اندام است. این نوع کلاس‌ها بسیار رایج بوده و در بیشتر باشگاه‌های ورزشی وجود دارد. این ورزش با استفاده از آهنگ‌های هیجانی و یک نفر راهنما، انجام می‌شود. تمام افراد از راهنما و استاد تقلید کرده و حرکات آن را انجام می‌دهند. سعی کنید حرکات را سریع و پشت سر هم انجام دهید تا ضربان قلبتان بالا برود و کالری سوزی انجام شود.
سخن آخر..
همه این ورزش‌ها می‌توانند شما را به تناسب اندام برسانند. شما می‌توانید در یک یا چند رشته موردنظرتان فعالیت کنید؛ مثلاً هفته‌ای سه بار به استخر بروید و در کنار آن نیز دوچرخه‌سواری کنید. بااین‌حال زمان ورزشتان، کمتر از سه بار در هفته نباشد. هر جلسه ورزشی‌تان حداقل نیم ساعت طول بکشد؛ در طول ورزش و به‌طورکلی در طول هفته، آب زیاد بنوشید؛ زیرا آب سوخت‌وساز بدن را زیادتر کرده و باعث کاهش وزن می‌شود. رژیم غذایی‌تان نیز اهمیت دارد؛ سعی کنید در کنار این‌همه تلاش و زحمتی که برای ورزش انجام می‌دهید از تغذیه سالم و سرشار از پروتئین استفاده کنید و مصرف قند و چربی‌های ناسالم را به حداقل برسانید تا به تناسب اندام برسید.
منبع: بلاگ بورسیکا
