ویتامین‌های ضروری برای مقابله با ریزش مو

ریزش مو یکی از مشکلات شایعی است که بسیاری از افراد با آن روبرو هستند. ریزش مو در زیبایی افراد تاثیر بسیاری دارد، به همین دلیل افراد تلاش می‌کنند آن را به هر روشی درمان کنند. در این مطلب ویتامین‌های ضروری برای مقابله با ریزش مو بیان شده است، اما قبل از آن بهتر است به علت ریزش مو اشاره کنیم:

– کمبود پروتئین
– وراثت یا ژنتیک
– کم خونی
– کم کاری تیروئید
– کمبود ویتامین
– بیماری‌های خاص
– افزایش سن
– استفاده استروئیدهای آنابولیک
– و…

کارشناسان بهداشت معتقدند که خوردن یک رژیم غذایی متعادل که شامل ۱۳ ویتامین ضروری می‌باشد، می‌تواند به حفظ سلامت موها کمک کند. ویتامین‌های ضروری عبارتند از A ،C ،D ،E ،K و B کمپلکس.

در مورد مزایای ویتامین D و B برای رشد مو بسیار اشاره شده است. در این مطلب به ویتامین‌های بیشتری اشاره می‌کنیم.

۱. ویتامین D

ویتامین D پوست و استخوان‌ها را سالم نگه می‌دارد و در سال‌های اخیر با رشد موها نیز مرتبط است. مطالعه‌ای در مجله Journal of Cells Translational Medicine در سال ۲۰۱۲ منتشر شده است که نشان می‌دهد این ویتامین می‌تواند به ایجاد فولیکول‌های جدید مو کمک کند. در نتیجه ممکن است ضخامت مو را بهبود ببخشد یا مقابله با ریزش مو را افزایش دهد.

به گفته محققان دانشگاه هاروارد، ویتامین D، همراه با سایر مواد شیمیایی که اخیرا کشف شده است، ممکن است به “بیدار شدن” فولیکول‌هایی کمک کند که به حالت خمیده هستند. وقتی که فولیکول‌های مو به طور مداوم می‌خوابند، ممکن است تاسی یا کچلی رخ دهد.

اگر در روز به میزان کافی ویتامین D دریافت کنید، ممکن است به رشد موهایتان کمک کنید، اما شواهد کمی وجود دارد که می‌تواند موی جدیدی را دوباره تولید کند.

دفتر مؤسسات ملی بهداشت توصیه می کند بزرگسالان باید روزانه ۶۰۰ واحد بین المللی یا ۱۵ میلی‌گرم ویتامین D دریافت کنند. آمار نشان می‌دهد که بیش از ۱ میلیارد نفر در سراسر جهان کمبود ویتامین D دارند. راه های طبیعی برای دریافت ویتامین D شامل خوردن یا نوشیدن موارد زیر است:

– ماهی سالمون
– شاه ماهی و ساردین
– روغن جگر ماهی
– کنسرو ماهی تن
– میگو
– شیر غنی از چربی
– آب پرتقال
– شیر سویا
– غلات
– پنیر
– زرده‌ی تخم‌مرغ
– قارچ
– خامه ترش
– صدف‌های خوراکی
– جو دوسر
– کره
– توفو

رفتن به بیرون نیز می تواند به افزایش ویتامین D کمک کند، زیرا بدن ویتامین D را از طریق تماس مستقیم با نور خورشید دریافت می‌کند. اگر چه در این مواقع هم پوشاندن پوست توسط کرم‌های ضد آفتاب ضروری است زیرا ممکن است نور خورشید آسیب‌های زیادی به پوست بزند.

اگر می‌خواهید مکمل ویتامین D مصرف کنید باید مراقب باشید. ویتامین D ویتامین محلول در چربی است و در صورت افزایش بیش از حد میتواند خطرناک باشد. تجویز بیش از حد می‌تواند باعث تولید کلسیم بیش از حد در خون شود که منجر به خستگی یا مشکلات کلیه می‌شود.

۲. ویتامین B

ویتامین B-کمپلکس برای تنظیم متابولیسم و حفظ سیستم عصبی مرکزی مهم است. اما برای داشتن پوست و موی سالم نیز بسیار ضروری است. بعضی از متخصصان تغذیه ادعا می‌کنند که ویتامین‌های محبوب ویتامین B مانند B-12 می‌توانند باعث تقویت و رفع مشکلات مو شوند.

ویتامین‌های B شامل B-1 (تیامین)، B-2 (ریبوفلاوین)، B-3 (نیاسین)، B-5 (پانتوتنیک اسید)، B-6 (پیریدوکسین)، B-7 (بیوتین)، B -9 (فولات) و B-12 (کوبالامین) می‌باشند.

ویتامین‌ها برای اولین بار از مواد غذایی بدست می‌آیند. شما می‌توانید ویتامین B کمپلکس را در منابع مختلفی پیدا کنید از جمله:

– غلات کامل
– سبزیجاتی مانند گل کلم، هویج و سبزیجات برگ سبز تیره
– گوشت مانند کبد، گوشت گاو و مرغ
– تخم مرغ
– سویا
– آجیل
– آووکادو
– حبوبات
– جگر گاو
– لبنیات
– موز
– ماهی
– پاپایا
– پرتقال
– طالبی
– آووکادو

ویتامین B-12 در غذاهای حیوانی مانند گوشت و لبنیات هم یافت می‌شود. اگر دچار استرس و نگرانی هستید ممکن است کمبود ویتامین B داشته باشید، در این صورت می‌توانید مکمل B دریافت کنید. کمبود B12 معمولا در افراد مسن و گیاهخواران تاثیر می‌گذارد.

یک بزرگسال باید ۲.۴ میکروگرم در روز ویتامین B مصرف کند. البته قبل از اینکه مکمل‌ها را امتحان کنید، باید با دکتر خود مشورت کنید.

تمام ویتامین‌های B محلول در آب هستند و از طریق ادرار دفع می‌شوند. آنها باید روزانه مصرف شوند.

کارشناسان زیبایی و سلامت در مورد مزایای بیوتین تحقیقات بسیاری انجام داده‌اند، با این حال، این شواهد بسیار ضعیف است. اگر بیش از حد بیوتین مصرف کنید، بیوتین ممکن است در پوست و انتشار انسولین، مشکلی ایجاد کند.

در ایالات متحده، مقدار توصیه شده ۲۵ میلی‌گرم در روز است. این قضیه بسیار نادر است که یک فرد بزرگسال کمبود بیوتین داشته باشد. همین امر برای نیاسین نیز صادق است، گرچه سطح بالای آن می‌تواند بسیار سمی باشد. بزرگسالان باید۱۴-۱۸ میلی‌گرم در روز را مورد هدف قرار دهند.

۳. ویتامین E

از سال‌ها پیش ویتامین E به علت توانایی در بهبود پوست و مو شناخته شده است. آنتی اکسیدان‌های قوی که توکوترینول‌ها (Tocotrienols) نامیده می‌شوند در ویتامین E یافت می‌شوند و این توکوترینول‌ها (Tocotrienols) به پوست سر سالم کمک می‌کنند.

یک مطالعه بالینی در سال ۲۰۱۰ نشان داد که استفاده از مکمل‌های توکوترینول‌ (Tocotrienols) باعث بهبود سلامت مو در افراد مبتلا به آلوپسی می‌شود. این مکمل‌ها همچنین از ریزش مو جلوگیری می‌کنند.

ویتامین E در قالب کپسول و به عنوان مایع موجود است. با اضافه کردن خوراکی‌های زیر به رژیم غذایی خود می توانید ویتامین مورد نیاز خود را تامین کنید.

– تخمه‌ی آفتابگردان
– گوجه فرنگی
– کدوی حلوایی
– انبه
– بادام
– زردآلو خشک
– پودر چیلی
– کیوی
– اسفناج پخته
– ریحان خشک‌شده
– فندق
– ارگانو یا مرزنگوش خشک‌شده
– روغن کانولا
– برگ خردل
– بروکلی
– تخمه‌ی کدو
– کلم پیچ
– پسته
– فلفل دلمه‌ای قرمز
– پاپریکا
– دانه کاج
– جعفری خشک‌شده
– مارچوبه
– گردو پیکان (Pecan)
– زیتون
– آووکادو

بعضی افراد ترجیح می‌دهند روغن ویتامین E را به طور مستقیم بر روی پوست یا پوست سر خود بمالند، چون معتقدند که اگر این روغن به صورت موضعی استفاده شود، بازسازی سلول را افزایش می‌دهد.

۴. ویتامین A

تمام سلول‌ها برای رشد به ویتامین A نیاز دارند. این سلول‌ها شامل مو می‌باشند که سریع‌ترین بافت رو به رشد در بدن انسان هستند. ویتامین A یک ماده چرب تولید می‌کند که سبوم نامیده می‌شود. سبوم پوست را مرطوب می‌کند و به حفظ موهای سالم کمک می‌کند. رژیم‌های کمبود ویتامین A ممکن است منجر به مشکلات متعددی از قبیل ریزش مو شود.

در حالی که مصرف ویتامین A به اندازه کافی مهم است، اما مصرف بیش از حد آن ممکن است خطرناک باشد. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف ویتامین A می تواند به ریزش مو کمک کند.

سیب زمینی شیرین، هویج، کدو تنبل، اسفناج و کلم دارای کاروتن بالا هستند که به ویتامین A تبدیل می‌شوند. راه‌های طبیعی برای دریافت ویتامین A شامل خوردن یا نوشیدن موارد زیر است:

– لوبیا چشم بلبلی
– نخود
– گریپ فروت
– انبه
– هندوانه
– پاپایا
– زردآلو
– شلیل
– نارنگی
– طالبی
– گواوا
– برگ چغندر
– کاهو
– فلفل دلمه‌ای قرمز
– جعفری
– گوجه فرنگی
– ریحان

۵. ویتامین C

آسیب‌های رادیکال آزاد می‌توانند رشد مو را متوقف کنند و موهای شما را با مشکلاتی همچون ریزش مو مواجهه کنند.

ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که به محافظت در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. علاوه بر این، بدن برای ایجاد پروتئینی به نام کلاژن به ویتامین C نیاز دارد، کلاژن نقش مهمی در ساختار مو دارد.

ویتامین C به بدن شما کمک می‌کند تا آهن جذب مو شود، همانطور که می‌دانیم آهن یک ماده معدنی ضروری برای رشد مو محسوب می‌شود.

توت فرنگی، فلفل، گواوا و مرکبات همه منابع خوب ویتامین C هستند. راه‌های طبیعی برای دریافت ویتامین C شامل خوردن یا نوشیدن موارد زیر است:

– گوآوا
– گل‌ کلم
– پودر فلفل قرمز
– فلفل دلمه زرد
– آویشن تازه
– کلم کالی (کلم کِیل)
– کلم فندقی (کلم بروکسلی)
– فلفل سبز
– برگ خردل
– جعفری تازه
– غلات غنی شده
– رزماری خشک‌
– فلفل قرمز
– برگ شلغم
– شاهی (تره تیزک)
– کلم بروکلی
– آناناس
– کیوی
– پاپایا
– گوجه‌ فرنگی خشک
– پیازچه
– توت‌ فرنگی

۶. آهن

آهن کمک می‌کند که گلبول‌های قرمز اکسیژن را به سلول‌های بدن منتقل کنند. این باعث می‌شود که این ماده معدنی برای بسیاری از توابع بدن، از جمله رشد مو بسیار مهم باشند. کمبود آهن، که باعث کم خونی می‌شود، یکی از دلایل اصلی ریزش مو می‌باشد. این به ویژه در زنان رایج است. غذاهای سرشار از آهن عبارت است از:

– بادام‌هندی
– لوبیای سفید
– جگر گاو
– عدس
– شکلات تلخ
– تن‌ماهی
– نخود
– آب گوجه‌فرنگی
– سیب زمینی
– اسفناج
– گوشت گاو
– کشمش

۷. روی

روی در رشد و ترمیم بافت مو نقش مهمی دارد. همچنین کمک می‌کند که غدد لنفاوی اطراف فولیکول‌ها به درستی کار کنند. ریزش مو یکی از علائم کمبود روی است. مطالعات نشان می‌دهد که مکمل‌های روی باعث کاهش ریزش مو ناشی از کمبود روی می شوند. با این حال، برخی از گزارش‌های مبهم وجود دارد که مصرف بیش از حد یک دوز می‌تواند باعث مقابله با ریزش مو شود.

به همین دلیل بهتر است که از تمام غذاها روی دریافت کنید. غذاهای حاوی روی عبارتند از:

– خرچنگ و خرچنگ دریایی
– -صدف خوراکی
– حبوبات
– گوشت قرمز و ماکیان
– آجیل و مغزها
– سبزیجات
– غلات غنی‌شده‌ی صبحانه
– غلات کامل
– شیر و لبنیات
– شکلات تلخ
– اسفناج
– میگو
– تخمه‌ی کدو تنبل
– تخم کتان

مصرف ویتامین‌های دیگر ضروری است
چندین آزمایش بالینی دیگر وجود دارد که نشان می‌دهد علاوه بر ویتامین D ،B و E ویتامین‌های دیگری هم به رشد مو کمک می‌کنند. اما افرادی که در معرض ریزش مو قرار دارند، باید مصرف مولتی ویتامین و همچنین رژیم غذایی حاوی تمام ویتامین‌های ضروری را ادامه دهند.

دریافت ویتامین‌های ضروری از طریق سبزیجات برگ سبز، لبنیات و مرکبات سبب بازسازی سلول می‌شوند. بازسازی سلول‌ها، موها را به صورت سالم‌تر نشان می‌دهد.

ویتامین A که گاهی اوقات به عنوان رتینول شناخته می‌شود، یکی از ویتامین‌های دیگر برای رشد مو است که به شما کمک می‌کند تا عصاره‌ای را ترشح کنید که مانع از شکستگی مو می‌شود و برای مقابله با ریزش مو بسیار مفید است.

سایر روش‌های مقابله با ریزش مو
درست است که مصرف ویتامین‌ها برای سلامتی مو مهم هستند، اما تغییرات شیوه زندگی هم می‌تواند به همان اندازه کمک کند:

– هنگامی که موهایتان مرطوب است، استفاده از ژل‌ها و سشوار را محدود کنید.
– در روز ۶۰ دقیقه ورزش کنید تا میزان استرس خود را کاهش دهید.
– در روز ۶-۸ لیوان آب بخورید.
– با توجه به غذاها و نوشیدنی‌هایی که مصرف می کنید، محصولاتی که استفاده می‌کنید و نحوه مدیریت استرس می‌توانید به بهبود وضعیت موهایتان کمک کنید.

منبع: بلاگ بورسیکا